När du går in i ett gym, har du en uppfattning om vad du ska göra, eller hittar du den första tomma stationen och börjar pumpa ut reps? För din skull hoppas vi att det är det förra.
Oavsett om ditt mål är att bygga muskler och bränna fett, bli starkare eller bli mer atletisk - du måste veta vad du gör och varför du gör det. Och ett viktigt steg för att formulera en tankeväckande träningsplan är att välja rätt träningsdelning.
En träningsdelning är hur du delar upp dina träningspassar under hela veckan antingen efter kroppsregion, rörelse, specifik kroppsdel eller med hiss. Denna skillnad-och-erövra strategi för träning gör det möjligt för kroppsbyggare och gymnastikare att fokusera sina ansträngningar på ett sätt som optimerar resultaten.
Istället för att hoppas på större muskler eller mer styrka garanterar du det genom att hålla dig till en plan som visat sig fungera. Träningsdelningar gör att du kan arbeta smartare och hårdare.
I det här stycket ger vi dig all information du behöver för att ta fram din egen träningspass och några råd om hur du kan hålla fast vid den.
Träningsdelningar ger dig en väg mot ett specifikt mål. Det finns inte en NFL-quarterback där ute som inte tittar på motståndarlagets film eller pratar med sin O-line innan han kliver på nätet - det är samma koncept för kroppsbyggare och kraftlyftare.
Men vikten av splittringar går längre än att ha mental klarhet - det har också visat sig få resultat. En undersökning av 127 konkurrenskraftiga kroppsbyggare visade att var och en följde en träningsdelning. (1)
Det beror på vikten av att ha en regim har betonats sedan bodybuildingens första dagar. Steve Reeves och Eugen Sandow utvecklade sina egna rutiner för att skapa kroppsbyggnader som, fram till idag, av många anses vara toppen av bodybuilding.
De studerade hur deras kroppar reagerade på olika träningspass och återhämtningstider, fann vad som fungerade bäst för dem och höll fast vid det.
Utan en plan går dina otaliga timmar i gymmet ingenstans. Genom att utveckla en split kan du välja en handfull muskler och tömma dem. Sedan ger du dem gott om tid att återhämta sig och förbereda sig för nästa session.
Detta beräknade tillvägagångssätt gör att du kan träna med maximal ansträngning. Du kommer inte att brinna ut när du försöker slog igenom ett tre timmar långt järnpumpmaraton.
Det bästa du bör tänka på när du väljer en träningsdelning är vad du vill uppnå, men det finns andra saker att tänka på.
Ditt tidsåtagande kommer att vara ett huvud. Om du är någon som har ett hektiskt arbetsschema, kommer en sex dagars uppdelning förmodligen inte att vara din bästa insats.
Din träningsupplevelse är en annan stor faktor. Låt oss säga att du är en riktig nybörjare - du kommer antagligen vilja hålla dina träningspassar lättare för att undvika överbelastning av dina muskler. Å andra sidan kommer en erfaren lyftare antagligen behöva mer stimuli för att uppnå sina önskade resultat, så de kommer sannolikt att leta efter något som har dem i gymmet flera dagar i veckan.
Slutligen kommer dina svagheter att vara något att se upp för. Vad menar vi med det? Om din svaghet är en underutvecklad midsektion, vill du gå efter något mer fokuserat på estetik än styrka. Vissa splittringar fungerar bättre än andra för det.
I slutet av dagen kommer din träningsdelning att dikteras av vad ditt slutmål är. Någon som arbetar för att förbättra sin atletik, till exempel, kommer att ha en annan splittring än någon som bara fokuserar på estetik. Detsamma gäller för kraftlyftare. Det finns tre huvudsakliga träningsdelar, som alla har sina egna fördelar och nackdelar.
Dom är:
En kroppsdelsträningsdelning gör att du tränar en till tre kroppsdelar per träningspass två gånger i veckan. Det är ett populärt alternativ bland kroppsbyggare eftersom kroppsdelar låter dig träna muskler oftare för mer tillväxt.
En metaanalys i tidskriften Sportmedicin fann att denna träningsstil resulterade i mest hypertrofi jämfört med andra träningsstilar. Detta backades upp av en 2018-studie som visade att en träff på en muskel två gånger i veckan resulterade i ökad muskeltjocklek och övergripande kroppssammansättning jämfört med andra träningsdelar. (2) (3)
En kroppsbyggares huvudmål är att ha en helt symmetrisk kroppsbyggnad med full muskelutveckling. Av den anledningen parar de flesta kroppsbyggare en större muskel som bröstet med en relaterad mindre muskel som triceps. Eftersom båda musklerna arbetar tillsammans i sammansatta övningar som bänkpress och push-ups är det vettigt att para ihop dem. Andra delade kroppsdelade parningar inkluderar rygg och biceps samt ben och axlar. Så en kroppsdel träningspass kan se ut så här.
Vanligtvis behöver musklerna cirka 48 timmars vila för att återhämta sig. Studera splittringen ovan och du ser att varje muskelgrupp får vila på tre dagar (eller 72 timmar). I vissa fall kan en kroppsbyggare som vill ta upp en svag punkt träna muskeln tre gånger i veckan och klara den på en mindre ansträngande dag.
Anta till exempel att du följer träningspasset ovan men behöver förbättra dina hamstrings. Håll splittringen som den är, men lägg till sex uppsättningar hamstringövningar i slutet av det första bröstet och triceps-träningen. Sex set är inte mycket volym så att du inte blir trött, men multiplicerar sex med 52 (antalet veckor på ett år), och det blir 312 extra uppsättningar hamstringarbete.
En övre / nedre delning delar träningen i överkroppsfokuserade dagar och underkroppsdagar. Denna delning är utmärkt för nybörjare, personer som har täta scheman och de som fokuserar på att bli starkare. Det tvingar lyftaren att prioritera grunderna och skära fettet från sitt program.
När du tränar fler muskler per träning måste du vara selektiv när det gäller övningar. En träning i överkroppen riktar sig inte bara mot bröstet och triceps utan biceps, axlar och rygg. Istället för att göra fyra till fem övningar för bröstet måste du bara göra ett eller två drag per kroppsdel eller riskera trötthet och skada.
Därför rekommenderar vi att man fokuserar på sammansatta rörelser - det vill säga övningar som engagerar mer än en muskel. Isolationsrörelser (eller enledsrörelser) som lockar, bröstkorgar och sidohöjningar bör vara på huggblocket först.
Det är inte att säga att dessa övningar är värdelösa, men de ger mindre valuta för pengarna. En överkroppsdag kan inkludera bänkpress, skivstångsrad, militärpress och pull-up. Om du tränar tillräckligt hårt kommer du inte att ha mycket energi kvar att ägna åt de mindre musklerna.
En fördel med en övre / nedre delning är att du kommer att vara mindre i gymmet. Du kondenserar i huvudsak din arbetsbelastning till fyra kortare, om än mer fokuserade, sessioner per vecka. Oroa dig inte heller för dina styrkenivåer. Du kan fortfarande bli stark, om inte starkare, med mindre träningsfrekvens (det vill säga hur ofta ditt tåg).
Faktum är att en studie från 2019 visade att en övre / nedre träningsdelning resulterade i mer muskelstorlek och styrkaökningar jämfört med en total kroppsövning tre gånger per vecka. Liksom kroppsdelningen slår du fortfarande varje muskel vid det magiska märket två gånger per vecka som har visat sig vara optimalt för kroppsbyggare. (4)
Kroppsbyggare kan dock vara försiktiga med denna splittring eftersom det är mindre volym involverat - det vill säga du kommer att göra färre reps varje vecka. Det finns mer utrymme för tillbehörsliftar på kroppsdelningen - inte så mycket för den här.
Låt oss ta hamstringsexemplet som vi nämnde i det sista avsnittet. Det är omöjligt att göra det på den här splittringen eftersom du kommer att arbeta dem nästa dag ändå, så du vill inte pre-uttömma dem. Samma idé gäller när du lägger till överkroppsövningar under en underkroppsdag - du utmattade bara varje muskel i den gruppen, så din kropp kommer inte att känna att slå ytterligare ett par pressar eller rader dagen efter.
Denna träningsdelning liknar den övre / nedre delningen. Huvudskillnaden är att en PPL-delning delar överkroppsträningen i två kategorier, dra och skjuta. Denna splittring förekommer i kraftlyftande samhället eftersom de kan bygga sitt program runt de ”stora tre” hissarna - bänkpress (tryck), marklyft (dra) och knäböj (ben).
Det är också mycket skalbart när det gäller frekvens. Upptagen lyftare kan träna intensivt (vilket betyder fler övningar för fler uppsättningar och reps) tre gånger i veckan. Folk som vill träna i gymmet oftare kan sänka volymen per session och göra varje träning två gånger i veckan. Du kan också träna fyra gånger i veckan och lägga till en extra push-, pull- eller ben-session (beroende på vad du behöver arbeta med).
Om du väljer alternativet sex dagar per vecka, var intelligent om din träningsintensitet och ditt träningsval. Under de tre första sessionerna kan du prioritera de ”stora tre” och lyfta tyngre vikter (dessa är dina styrketräningspass). De senaste tre sessionerna kan vara högvolymdagar för att stärka de mindre musklerna, som biceps, axlar och triceps (det här är dina hypertrofi-träningspass).
Sex dagars träning är mycket, så överdriv inte det. Antag att du är en kraftlyftare eller styrketränare. I så fall kan du använda sessionerna tre till sex för att fokusera på alternativ till de ”stora tre”, som box squat, underskott i marklyft och golvpress.
De tidigare nämnda studierna fann alla att push / pull / ben är ett livskraftigt alternativ för muskeltillväxt och styrketillväxt. Du slår fortfarande varje muskel två gånger per vecka och lämnar gott om tid mellan sessionerna för att musklerna ska kunna återhämta sig och förbereda sig för nästa session.
Att ha en plan innan du går in i gymmet är jättebra, men vad händer när saker inte går som du vill att de ska? Låt oss säga att du går in på bendagen, och folk hakar på knäböjställen.
Oddsen är att du inte har tillräckligt med tid att vänta på dem - och det är då du behöver en reservplan för vad du hade planerat för den dagen. Om du inte kan sitta på huk, försök att göra tunga lungor eller step-ups. Det går inte att hitta en öppen bänkpress? Ersätt med hantelpressar. Du får idén.
Trånga gym är inte de enda hindren att planera för. Låt oss säga en snöstorm - eller en global pandemi (föreställ dig?) - stänger av gym i ditt område. Vad gör du? Träna inte den dagen? Nej, du hittar ett sätt att få det att fungera med det du har till ditt förfogande.
Om du har några motståndsband som ligger runt, använd dem sedan. Har ingen utrustning? Det finns otaliga kroppsviktövningar du kan göra för att arbeta vissa muskler.
Låt oss också säga att du är någon som reser för jobbet. Inte alla hotellgymnastik är staplade med Hammer Strength-maskiner, och vissa kanske bara har några lätta hantlar och löpband (många kanske bara har de senare). Återigen, få det att fungera genom att anpassa dina träningspass, antingen genom att ändra de rörelser du hade planerat för den dagen eller flytta set- och repscheman.
Ännu bättre, se till att packa bärbar träningsutrustning med dig om du vet att du kan vara någonstans med begränsad utrustning. Utöver motståndsband är TRX-träningssystem ett annat lättviktsalternativ som enkelt kan passa i en resväska och följa med dig vart du än går.
En idé till: försök hitta ett närliggande familjeägt gym och se om de ger dig ett dagskort till en liten avgift. Så länge gymmet inte är alltför trångt finns det ingen anledning till att de inte släpper in dig för en snabb träning.
Att sakna en dag här och där kommer inte att döda dina framsteg, men träningsuppdelningar är bara effektiva om du faktiskt håller fast vid dem, så att ha en beredskapsplan är ett måste om du vill se resultat.
Utvalda bilder: Jacob Lund / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.