Weight over bar är ett klassiskt starkman-evenemang.
Detta evenemang tävlas på ett par olika sätt i Strongman och Highland Games-tävlingar. I vikt-över-händelsen kastar idrottare ett föremål som en fat, sandsäck, kettlebell eller medicinboll över en inställd höjd.
Den första variationen för vikt över bar är att kasta en vikt för maximal höjd, och denna variation används regelbundet i Highland Games och ibland framträder i traditionella starktävlingar. För denna variation får varje idrottare möjlighet att rensa ribban.
När alla har tagit sina försök höjs ribban till en ny höjd och idrottarna som rensade den tidigare höjden kommer att gå igen tills bara en enda idrottare återstår. För närvarande hålls världsrekordet av Hafthor Björnsson kl 20 '2 "med 56 pund, som sattes vid Arnold Sports Festival 2019 i Columbus, Ohio.
Den andra vikten över stångvariationen som du vanligtvis ser är en vikt över stångmedley. Denna händelse kan variera från tävling till tävling, men den använder vanligtvis stigande vikter från 3-8 objekt.
På domarens order kommer släktarna att kasta vikterna / redskapen över ribban så snabbt som möjligt. Om en vikt missas måste idrottaren göra om den vikten. Detta görs av hastighet, den snabbaste körningen är den första.
Träningsvikt över bar för höjd kan ha en uppsjö av fördelar för inte bara strongman- och Highland Games-konkurrenter utan också alla idrottare eller individer som vill utveckla explosiv kraft i hela kroppen. Trippelförlängning - förlängning vid fotled, knä och höft - är ett grundläggande rörelsemönster för de flesta atletiska rörelser och är något tränare strävar efter att utveckla inom sina idrottare.
Triple Extension kan tränas på många olika sätt inom friidrott. De flesta tränare kommer att ta itu med trippelförlängningsträning med användning av de olympiska liftarna, tillmötesgående motstånd, plyometrics och motståndshopp.
Det här är fantastiska sätt att träna trippelförlängning, men ett av de mer underutnyttjade verktygen är med viktade kast. Viktade kast gör att kroppen kan ladda om (relativt) från att belastas med tyngre vikter genom användning av olympiska hissar och skivstångsrörelser som använder tillmötesgående motstånd. Genom att använda viktade kast minskar du en specifik träningsstress (intensitet) vilket kan hjälpa till att förhindra överträning, men ändå utveckla kraft och upphetsa nervsystemet.
Träningskast hjälper också idrottare att utveckla timing och samordning. Denna översättning mellan timing och koordination händer eftersom idrottare måste släppa vid rätt tidpunkt eller annars kommer höjden att ändras på grund av resbågen. Den samordning och kontroll som krävs tvingar idrottaren att ha tålamod och inte skynda på processen.
Detta är viktigt för alla idrottare, eftersom det är fantastiskt att vara stark och kraftfull, men i slutet av dagen är det inte otroligt användbart om det inte kontrolleras och riktas. Ofta går idrottare bara igenom rörelserna och fokuserar inte riktigt på varför det de gör och de saknar avsikt i sin träning. Om du saknar uppsåt med vikt över stångsträning kommer vikten inte att nå det avsedda målet.
Teknikleverantör: Dan McKim-4x världsmästare i Highland Games
Teknikleverantör: Bryan Benzel, Professional Strongman (WSM Competitor 2016,17,18)
Benzol säger, "Den typiska kön eller beskrivningen av ett kast för höjd är att det är ett höftgångjärn med lång räckvidd bakom det sista drag och kast. Jag håller inte 100% med om det, men tycker inte att det är perfekt, speciellt för något av de redskap som kastas för Strongman. Jag har själv konstaterat att det är bäst att få lika mycket benkörning som höftgångjärn.
En annan sak jag ser är människor som använder för mycket gungor. Jag tror att en full gunga före kastet är tillräcklig. Att lära sig tidpunkten och känslan av redskapet är nyckeln, så du kämpar inte med svängningen på det i drag och kast.
Jag gillar att börja med redskapet mellan benen, något bakom fötterna, så att det första du gör är att få en första gunga, sedan en gunga till för att få mer fart och timingen ner. På den andra gungan, inte bara gångjärn och skjut rumpan bakåt för att få mycket höftkörning och pop, utan böj dig också så att du kan få mycket benkörning i kastet. Tänk på att hålla överkroppen lite mer upprätt och inte superböjd, i grund och botten gångjärn, men undvik att se ut som vad som händer i traditionellt höftgångjärn.
När du har gjort det är det ett stort drag medan du håller armarna så länge som möjligt, använd sedan en hård frigöring när du nästan är rakt upp för att få så mycket höjd som möjligt.
Som med allt annat måste du öva kast så mycket som möjligt för att vara bra på dem. Video allt du gör så att du kan se skillnaden i bra och dåliga kast. Jag rekommenderar också att du har något du kastar över för att faktiskt mäta din höjd. Ett riktigt enkelt sätt att få mer övningskast är att köpa en kasta sandpåse (Rogue eller Cerberus är de enda som faktiskt är gjorda för att kasta så vitt jag vet) och gör 10-20 kast som uppvärmning före en vanlig träningsdag.”
Så nu när vi vet varför vikt-över-träning är bra och förstår ett par olika tekniker, är det dags att diskutera ett annat viktigt ämne. Vad händer om du inte har rätt träningsverktyg? I verkligheten kan du använda nästan vad som helst för att försöka replikera rörelsen. Om du tränar i ett kommersiellt gym är det ett bra sätt att träna att använda mjuka medicinbollar (de som är avsedda för att kasta och smälla).
Utöver att kasta medicinbollar kan du använda kettlebells. Om din anläggning tillåter det kan du gå ut och kasta kettlebells för höjd eller avstånd i gräset (dock kan kettlebells skadas genom att göra det). Om det inte går att gå ut med kettlebells kan du hitta ett utrymme inne i anläggningen där du kan göra medicinbollkast. Innan du kastar, gör några tyngre kettlebell-svängningar för att vänja dig vid en tyngre vikt i dina händer, och kasta sedan medicinbollen i antingen höjd eller avstånd.
Som Benzel nämnde är att göra kast som en uppvärmning en utmärkt metod för att börja implementera vikt över bar i din programmeringsregim. Personligen kommer jag att använda kast som en uppvärmning för träning i underkroppen såväl som de olympiska lyftfokuserade dagarna. De fungerar som en grundfärg för nervsystemet utan att lägga på för mycket belastning på muskuloskeletala systemet och kan ha stor överföring till efterföljande hissar.
Om du tränar för en tävling med vikt över bar som ett evenemang, måste du fokusera på det lite mer. Som nämnts ovan, om du inte har rätt redskap, måste du anpassa din träning därefter. Använd vilken höjd du behöver rensa som träningshöjd och använd de redskap du kan. Börja med lättare vikter och när veckorna går mot din tävling gör du tyngre vikter. Jag gillar att ha idrottare uppvärmning med några kast i lättare vikter och sedan gå upp i vikt.
På baksidan, om du har rätt redskap, träna uteslutande med dem. Lycka till och lycklig träning!
Feature-bild från ArnoldSportsFestival YouTube-kanal.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.