Glute Ham Raise vs Back Extension

I den här artikeln diskuterar vi skillnaderna och träningsöverväganden mellan glute skin raises vs back extensions. Styrka, kraft och fitnessidrottare / tränare bör bli medvetna om de subtila men ändå tydliga skillnaderna för bästa programtillbehörsträning och maximera prestanda.

Glute Ham Raise

Glute skinkhöjningen är en tillbehörslift som används av styrka, kraft, kondition och de flesta idrottare som vill öka hamstring och glute-muskelutveckling och / eller muskelspänning. Denna rörelse kan vara en viktig påverkare i bakre kedjans prestanda och kan hjälpa till med rörelser som löpning, hoppning, marklyft, huk och mer.

I videon nedan demonstreras övning med glute skinka, som beskriver rätt inställning och rörelsemönster att tänka på när du utför den här övningen.

Ryggförlängningen

Ryggförlängningen är ett liknande rörelsemönster som glute skinkhöjningen, men riktar sig mot något olika muskelgrupper (vilket diskuteras nedan). I en tidigare artikel erbjöd vi ryggförlängningen som ett livskraftigt alternativ för glute skinkhöjning endast om det fanns andra hamstringdominerande rörelser parade i ett träningsprogram främst på grund av den nedre delen av ryggen.

I videon nedan visas bakre förlängning, som beskriver rätt inställning, rörelseomfång och korrekta rörelsemönster för denna övning.

Glute Ham Raise vs Back Extension

Nedan följer fyra skillnader mellan glute skin raises vs back extensions. Observera att även om dessa rörelser är mycket lika genom att de båda riktar sig mot aspekter av den bakre kedjan och har någon överföring till varandra, finns det fortfarande några viktiga skillnader som måste göras när det gäller programmering och syfte.

Hamstrings Betoning

Medan båda rörelserna placeras på hamstringarna ökar glutskinkans höjning av hamstringskraven större än ryggförlängningar på grund av rörelsens stödpunkt. I rygghöjningen sker rörelsen vid höftledet, medan huvudrörelsen sker vid den olåsta knäleden i glute skinkhöjningen. Eftersom hamstringen korsar knäleden, höjer glute hamnar mer belastning på hamstringen kontra nedre delen av ryggen.

Nedre delen av ryggen

Ryggförlängningen riktar sig, som namnet antyder, mot ryggradsstegarna som är större än glutskinkans höjning primärt på grund av det fasta knäet och den lilla ryggböjningen och förlängningen som uppstår under rörelsen. Denna rörelse kan göras med en mer baksida som utmanar erektornas (och glutes och hamstrings) statiska styrka eller ökar ryggradens kontraktionsstyrka och uthållighet.

Använd utrustning

Båda rörelserna görs med olika apparater, men ryggförlängningen kan ibland utföras med en glute skinkhöjningsmaskin / -apparat och vice versa. Båda rörelserna använder kroppsvikt som det främsta motståndsmedlet, men ryggförlängningen kan belastas något tyngre än glutskinkans höjning.

Komplexitet

Båda rörelserna kan regresseras och fortskrida med extra belastning, ökad tidslängd inom uppsättningar och rörelseomfång / förändring av vridmomentvinklarna. För nybörjare kan ryggförlängningen vara något lättare att utföra, men tränare och idrottare måste först lära sig att ordentligt gångjärn / rör sig för höftledet snarare än vid ländryggen. Integrering av glutskinkans höjningsalternativ ovanifrån hjälper till att låsa upp några av fördelarna med glute skinka höjer och utvecklas helt till den mer komplexa rörelsen.

Fler tillbehörsövningar för styrka och kraftidrottare

Kolla in artiklarna och träningsguiderna nedan för att uppgradera din tillbehörsträning som är specifik för styrketräning.

• 4 Underrated tillbehörsrörelser för tyngdlyftare
• 5 Must-See tillbehörsövningar för kraftlyftare

Utvalda bilder: @kevinharkinpt på Instagram