Vill du gå snabbare? Styrketränare Joseph Potts delar insikter i hastighetsträning

Hastighet; ett enkelt begrepp i teorin, men en komplex fråga i verkligheten. Varje idrottare kunde alltid använda lite mer fart, oavsett om det var på planen, i sin sport eller under ribban.

Ett vanligt problem med hastighet är missförståndet om hur man faktiskt går snabbare. Hastighet och snabbare rörelse är starkt beroende av sin nuvarande neurala enhet, topppotential och individuella styrkor / svagheter, vilket kan bli förvirrande.

För att rensa luften snabbt, nådde vi ut till Joseph Potts, CSCS, RSCC och ägare av TopSpeed ​​Strength and Conditioning i Overland Park, Kansas. Potts arbetade i många år som fartstränare för Kansas City Royals och har arbetat som privat konsult för ESPN-, NFL- och MLB-team.

Bild med tillstånd av högsta utbildning.com. 

BarBend: Kan du ge oss en snabb bakgrund om dig själv för läsare som kanske inte känner dig?

Potts: Joseph Potts, ägare av TopSpeed ​​Strength & Conditioning i Overland Park, KS. Jag tillbringade flera år som assisterande styrketräner på kollegial och professionell nivå innan jag gick in i den privata sektorn.

Sedan TopSpeed ​​öppnades 2012 har vi fått flera idrottare inlärda och undertecknade av MLB, NFL, prohockey och basket, som inkluderar back-to-back 1: a omgången av MLB-utkast 2016 och 2017 (Riley Pint och Alex Lange). Jag har också varit en bidragande expert för media som ESPN, YahooSports och Stack Magazine.

BarBend: Hastighet är något varje idrottare vill förbättra, men förbättrar hastigheten så enkelt som att flytta kroppen eller ett objekt snabbare? Var får de flesta idrottare hastighet fel?

Potts: De flesta idrottare går fel när de försöker förbättra sin hastighet genom att misstolka hur man faktiskt går snabbare. Forskning har visat att snabbare idrottare faktiskt tar mindre steg för att täcka samma mängd mark än långsammare idrottare.

Det är därför saker som "hastighets- och smidighetsstegar" faktiskt är kontraintuitiva. De förstärker snabb eldplacering över energiförskjutning. Att vara för spänd vid sprint får en idrottsman att strama åt och låter dem inte nå sin fulla stegpotential när de springer.

BarBend: När du försöker öka en elitidrottares hastighet (som redan är relativt snabb), vad är några saker du tittar på förutom maximal hastighet för att förbättra deras prestanda?

Potts: Egentligen utanför att kontrollera rörelsens effektivitet och justera vid behov, jag tittar sällan på en idrottare som rör sig med maximal hastighet. Cirka ~ 90% av mina idrottares förbättringar i hastighet kommer från att förbättra deras förmåga att röra sig snabbare under 30 meter.

Majoriteten av vår hastighetsträning är under 20 yards med idrottsutövare som inte är banor. Med killar på hög nivå som redan har en hög hastighetströskel bedömer jag mätvärdena som utgör en snabb idrottsman (rörelseeffektivitet, styrka, RFD). Sedan gör vi de svagaste av dessa områden till det primära målet för en träningscykel eller två innan vi omprövar.

BarBend: Enligt din åsikt, hur viktigt är styrkan för att öka hastigheten? Finns det en avgränsning mellan hur stark en idrottare kan bli och hur snabbt de kan röra sig? Till exempel kan en idrottare faktiskt sätta på för mycket massa i vissa områden och hindra deras prestanda? Har du sätt att bedöma detta hos vissa idrottare?

Potts: Styrka är viktigt, men inte toppen av hastighetsförmåga. Jag hade en idrottsman som körde en 4.27 lasertimade fyrtio yard dash som sällan, om någonsin, hukade mer än 135 på baren. Hans bilaterala squatrörelse var bägare-squat. Faktum är att av de många idrottare jag har tränat som sprang sub-4.4 fyrtiotalet, ingen av dem var vad du kan betrakta som "tunga" huk.

Enligt min mening beror vikten av styrka verkligen på de antropometriska mätningarna. Anekdotiskt kommer kortare lemmade idrottare att ha ett större behov av styrka än sina långbenade motsvarigheter som får framgång med en större kraftutveckling. Båda måste ha en mycket god nivå av relativ styrka.

Styrka och massa är faktiskt ett annat område som många idrottare skadar sig i när de försöker bli snabbare. De lägger ofta till massa i sin strävan att nå högre nivå av absolut styrka. Som jag nämnde ovan, enligt min erfarenhet, var de snabbaste idrottarna jag har varit med killar och tjejer med en hög nivå av relativ styrka kontra absolut.

BarBend: Hur många dagar i veckan ska en styrketränare träna hastighet specifikt? Utifrån hur du tränar idrottare, matchar du olika styrka-idrottare med olika hastighetsutbildningsvolymer - behöver vissa mer hastighetsarbete än andra?

Potts: Vi tränar vanligtvis hastighet 2-3 gånger per vecka, och dagar delas ofta upp i vilken riktning majoriteten av energiförskjutningen kommer att ske i.

Volymen beror på den deltagande idrottaren, deras schema för veckan och deras feedback under träningen. Om en idrottare är underdimensionerad eller mycket ektomorf, kan vi lägga till en tredje eller fjärde dag specifikt för att träna för hypertrofi, men jag går inte mer än 4 dagar i veckan utanför yoga / mobilitetsarbete.

BarBend: Har du några gå-till-rörelser för arbetshastighet med nybörjare, mellanliggande och elitstyrka? Var / när ska en absolut nybörjare tänka på arbetshastigheten specifikt?

Potts: Vår primära hastighetsträningsrörelse är faktiskt en specialbyggd push-släde. Det är fantastiskt för att förbättra en idrottares relativa styrka.

Beroende på vad man anser att "hastighetsarbete" kan en nybörjare börja direkt, föreslår jag att de fokuserar på att förbättra de tekniska aspekterna av sprint och rörelse innan de går vidare till styrka och RFD.

BarBend: Om en idrottsman upptäcker att deras hastighetsträning fortskrider, vad är ditt nästa steg eller område du bedömer? Bör de ta en paus från det, eller flytta fokus i sin träning?

Potts: Förhoppningsvis inser alla idrottare den positiva effekten som kommer från omlastning och tar lite vila för att låta kroppen regenerera helt. Om det inte fungerar föreslår jag en omvärdering och kvantifiering av mätvärden de har spårat, så att de kan leta efter ett område som kan ligga efter de andra och sedan justera efter behov.

BarBend: Tror du vid en viss punkt hastighet är en medfödd kvalitet som idrottare har? Till exempel finns det ett tak på en idrottares neurala potential (reaktionstid), och har du några metoder för att bedöma denna egenskap i din träning?

Potts: Alla har ett tak på sina förmågor som är förutbestämda av sitt DNA, och hastigheten är inte annorlunda. Sanningen är att de flesta idrottare faktiskt aldrig kommer att nå sin verkliga fulla potential i sin livstid som en tävlingsidrottsman. De som gör det, eller till och med kommer nära, är ofta eliten.

Med det sagt, och baserat på den tron, litar jag helt enkelt på flera metriska bedömningar för att peka mig i rätt riktning, så att vi kan justera programmeringen och fortsätta att göra framsteg med den idrottaren.

BarBend: Vad har varit den största lektionen du har lärt dig som tränare som tränar elitidrottare för att förbättra sin hastighet?

Potts: Den största lektionen är att erkänna att varje idrottare kommer att ha sin egen unika uppsättning antropometriska och bioenergiska styrkor, svagheter och behov.

Detta är ofta misslyckandet när man tränar i en grupp eller laginställning, bristen på individualisering. Det är därför jag försöker hålla en mikrotillvägagångssätt även i en makroinställning.

 Skärmdump av funktionen från @topspeedllc Instagram-sidan.