Volym är en förbises komponent i många träningsprogram.
Volym avser den totala vikten som lyfts under träningspasset, definierad som (vikt) * (reps med den vikten) * (ställs in på rep-schemat) för varje vikt som används i träningspasset och sedan läggs samman.
Så en deadlifting-session kan se ut så här:
Om vi lägger till dessa får vi 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 pund volym.
Studier har generellt bekräftat att volymen är en av de primära problem vid träning för styrka och hypertrofi. När volymen ökar tenderar vi att bli större och starkare om inte något annat håller oss tillbaka. När vi gör mer och mer arbete blir vi mer jackade.
Detta borde inte bli så mycket överraskande. När allt kommer omkring vet vi alla att killarna som kommer längre är vanligtvis de som lägger mer tid på strykjärnet, med tanke på att de också håller sin kost och återhämtning i schack. Att göra mer arbete än den andra killen kommer i allmänhet att betyda att du kommer att bli bättre än honom.
Eftersom volymekvationen består av tre olika variabler finns det tre olika sätt att öka vår volym från träning till träning.
I allmänhet förväntar vi oss att volymen ökar över tiden. Vi behöver inte lyfta mer volym varje enda träningspass, men om vi tittar på en långsiktig graf bör vi förvänta oss en uppåtgående trend.
Om diagrammet för vår volym planar ut trots våra försök att öka den, kanske vi når våra yttersta gränser, eller det kan vara något som stör vår träning. Vid denna tidpunkt kan vi stagnera eller behålla, men inte förbättra. Om vi ser en nedåt trenden i diagrammet, det betyder att vi blir sämre.
Av denna anledning måste du spåra din volym regelbundet. Även om det kan göras med penna och papper eller på ett datorkalkylark finns det online-tjänster som gör det mycket lättare för dig.
Volymträning för storleksökning kan vara extremt förvirrande och mycket mer än volymträning för styrka. Eftersom du förmodligen kommer att använda mer än en övning per kroppsdel, hur spårar du det??
Dips och triceps pushdowns är båda övningar som riktar sig mot triceps, men eftersom de har olika mekaniska fördelar är det osannolikt att du kommer att kunna lyfta samma vikt i båda.
Detta betyder inte att dips är i sig bättre än triceps-pushdowns - bara att det kommer att mätas i en annan storlek. Naturligtvis finns det sammansatta övningar.
En bänkpress fungerar triceps, men det fungerar också pecs och deltoids. Vilken muskel ska volymen redovisas för? Om du delar upp den, vilka muskler får vilken procentandel av sammansättningen lyft? Det finns två allmänna lösningar:
Träning för styrka är lite annorlunda än träning efter storlek. Träning för att bli stark innebär höga intensitetslyft, vanligtvis i 1-6 rep-intervallet och över 75% av vår 1RM.
Eftersom detta är repområdet som ger neurologiska anpassningar och muskelfiberrekrytering som vi behöver för att hantera tunga vikter, bör mest styrketräning göras inom detta intervall.
När du beräknar din volym när du tränar för styrka är det viktigt att endast räkna de reps vi gör vid mer än 75% av 1RM. Om vi använder marklyftsexemplet ovanifrån ser siffrorna nu ut så här:
Och när vi lägger till dem får vi totalt 4210 pund.
Det är en betydande minskning från vår tidigare volym på 6955 pund. Det är dock mycket mer exakt eftersom uppvärmningssatserna i huvudsak bara är meningslösa när man tränar för styrka. De kommer inte att göra mycket för att lägga till summan, så det är ingen mening att räkna dem.
Medan hastighetsuppsättningar, band / kedjesatser och andra icke-traditionella laddningsmetoder kan falla lite utanför vårt accepterade intervall, bör de fortfarande räknas eftersom deras unika egenskaper gör att vi kan få ut mer av dem än deras basstångsvikt skulle innebära.
Så volymträning för styrka är mycket enklare än träning för hypertrofi. Eftersom vi inte räknar med höga repsatser kommer vi att se betydligt mindre volym när vi tränar för styrka än när vi tränar för hypertrofi, men då är styrketränare inte uthållighetsidrottare och borde inte träna som dem!
Som med volymträning för hypertrofi är det förmodligen bäst att helt enkelt spåra volymen för varje övning individuellt och försöka förbättra det över tiden istället för att försöka konvertera allt till ett större antal.
Mer avancerade idrottare kan behöva fokusera mer på volymen i sitt tillbehörsarbete än deras huvudarbete. Detta kommer att fungera bättre för att korrigera individuella svagheter än vad huvudarbetet kommer att göra.
Periodisering är styrketräningens bröd och smör. Studier har visat att program som har någon form av periodisering är mycket överlägsna de som inte har någon.
Generellt sett är de två övergripande syftena med periodisering att 1) öka volymen över tiden och 2), göra det säkert.
Eftersom många människor snurrar på hjulen när de försöker få styrka när de inte faktiskt lägger till någon volym på egen hand betyder periodisering ofta ett stort hopp eftersom det är enkelt att förbättra volymen över tid utan att ens tänka på det eller följa programmet att behöva göra mycket matte.
Men förutsatt att du inte blir för galen kan du faktiskt bara skapa ditt eget självreglerade, självperiodiserade program genom att helt enkelt lägga till volym.
Beräkna din volym för det aktuella träningspasset, och om du är nere lite från den sista, gör bara några fler reps eller uppsättningar, antingen med dina arbetsuppsättningar eller något lite lättare om du redan tröttnar ut. Så enkelt är det.
Det största problemet med människor som konverterar till volymbaserade träningsprogram är att de omedelbart vill hoppa in och göra mycket.
Eftersom mer arbete motsvarar mer vinster, upptäcker de volymträning, försöker göra en mycket större arbetsbelastning än vad de är vana vid och bränner sedan snabbt ut eftersom det är för mycket.
Lösningen är enkel - överdriv inte det. Du vill öka din volym, men gör det inte när det passar. Håll den grafen trendande uppåt, men det finns ingen anledning att plötsligt göra 20 uppsättningar med 3 högintensiva marklyft i byggnadens styrka.
Volymen är, alla andra variabler förblir desamma, nyckelindikatorn för din förbättring. Men det är saken: Det finns många andra variabler, och de förblir inte alltid desamma. Din beredskapsnivå för träning varierar mycket beroende på psykologiska och fysiska faktorer.
Om du bara fick tre timmars sömn kvällen innan, eller inte har ätit någonting hela dagen, eller om din diet är helt avbruten i en vecka, kommer du inte att vara i toppform. Det betyder att du kan ha svårt att dyka upp till gymmet och göra mer volym än förra gången.
Under sådana tider är det bara att dyka upp och träna i underhåll. Obsessera inte för mycket över det, men rulla med stansarna och fortsätt röra.
Tänk också på att du kommer att få sämre återhämtning än vanligt under en viktminskning, oavsett om du är en kroppsbyggare eller styrketränare. Du behöver mer sömn för att återhämta dig mellan träningen, och även då kan det vara svårt att lägga till styrka eller storlek.
Du bör antagligen fokusera på att behålla det du har vid denna punkt istället. Att stapla på volymen när din återhämtning inte är perfekt kan potentiellt bara göra saker värre, och det är då du riskerar utbrändhet.
Framför allt, kom ihåg att framsteg är aldrig en rak linje. Din volymgraf kommer att gå upp och ner när du testar nya övningar, nya träningsmetoder och nya repscheman.
Du kommer att ha fantastiska dagar och skitdagar. Låt aldrig en enda skitig dag, vecka, månad eller till och med år få ner dig. Om du vill vara bra måste du fortsätta med det oavsett vad.
Eftersom förbättrad volymberäkning för återhämtning är den viktigaste faktorn kan du se mer volym genom att få fler träningspass för en viss kroppsdel eller lyft på en vecka.
Att gå från att träna din marklyft för styrka en gång i veckan till att träna den två gånger i veckan är ett enormt hopp i den totala volymen, liksom att lägga till en tredje eller fjärde dag.
Dödlift fem dagar i veckan kanske inte passar alla, förutsatt att din återhämtning är bra, fler dagar motsvarar mer volym och mer volym motsvarar fler vinster.
Dessutom, även om du delar upp samma volym från ett träningspass i två pass på halva volymen, skulle du vara fräsch för varje träningspass och därmed skulle du ha en lättare träning samtidigt som du ser liknande vinster.
Många lyftare kan förbättra volymen med lättillgängliga saker med enkel utrustning som hålls hemma. Om du inte har ett hemgym, måste du köra till ditt gym och göra en riktig händelse av din träning.
Men genom att hålla några lätta hantlar, kettlebells och band i ditt hus kan du få mycket mer volym över tiden genom att göra lågintensivt arbete som biceps-lockar och band-triceps-pushdowns.
Även om de är ganska lätta och inte kommer att bidra mycket till din totala volym på kort sikt, lägger allt upp när hypertrofi är målet.
Att göra några biceps-krullar medan du tittar på TV, eller några laterala höjningar innan du borstar tänderna för natten, kommer att lägga sig över tiden och göra en enorm skillnad utan att påverka din fritid eller din återhämtning allvarligt.
Kroppsbyggare kan rikta sig till släpande kroppsdelar medan styrketränare kan få tillbehörsarbete för överkroppen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.