Du har inte fel om du associerar kettlebells med kraftfulla, explosiva rörelser. Om du letar efter den typ av härligt långsam malning får du med skivstång, tempoträning med kettlebells kan hjälpa dig att få ut det mesta av din utrustning.
Om du någonsin har sett ett träningsprogram specificera att vissa uppsättningar ska utföras med en fyrsiffrig sekvens som ”4-0-1-0”, har du snubblat över tempoträning.
Siffrorna i sekvensen kan och bör manipuleras för att matcha idrottarens mål eller behov.
Med en bänkpress är det ganska enkelt att följa denna formel. Om du skulle tempot träna din bänkpress med ett 4-0-1-0 tempo, skulle hissen gå som följer: ta fyra sekunder att sänka ribban till bröstet (4); undvik att studsa, men pausa inte längst ner (0); ta en enda sekund för att trycka upp baren uppåt (1); och undvik att pausa högst upp innan du utför nästa rep.
Du kan manipulera variablerna beroende på vad du försöker betona. Om du försöker bli bekvämare med att hålla en särskilt tung bar över ansiktet kan du (med en spotter) prova tempouppsättningar med ett 1-0-1-4 tempo - utför en ganska normal taktbänk, men pausa i fyra sekunder högst upp, vänja dig vid det sätt som baren är inriktad över dig, din handledsposition, fånga din andedräkt osv.
En marklyft, å andra sidan, börjar med en koncentrisk rörelse (lyfta stången från marken till stående). För att utföra en marklyft med ett tempo 4-0-1-0, börja med att läsa det tredje numret först - i det här fallet står den för hur många sekunder du ska spendera i din koncentriska rörelse. Kom igång, marklyft baren med normal hastighet, då lägre stapeln för de fyra excentriska sekunderna.
Ta inte fyra hela sekunder för att dra baren från marken bara för att det första numret är ett fyra: tänk på vilken lyft du gör och kom ihåg att ordning står för excentrisk; paus; koncentrisk; paus, inte nödvändigtvis arbetsordningen i en hiss.
Varför gå igenom allt extra räknande och tänkande? Mycket av det handlar om tid under spänning (TUT). Beroende på dina mål kräver dina muskler förmodligen en större träningsstimulans än att slå ut tre uppsättningar med tio snabba reps som inte gick till fulla, avsiktliga sammandragningar eller till misslyckande.
Att öka din TUT - varaktigheten för att slutföra en uppsättning och hur långa muskler är, ja, under spänning - kan öka ditt mentala fokus (räknar samtidigt som du koncentrerar dig hårdare på att upprätthålla form). Med större mental fokus och längre tid för att föra muskeln till full sammandragning med utmärkt form, tempoträning ökar den mekaniska skadan görs mot dina muskler utan att lyfta den typ av tung vikt som skulle utmatta centrala nervsystemet.
Tempoträning kommer också att tvinga dig att göra det konfrontera stickplatserna i var och en av dina hissar. Du kommer att identifiera de svaga punkterna i dina hissar ganska snabbt när du slipar långsamt genom de excentriska delarna - det kan kännas skitigt just nu, men tempoträning kan hjälpa förbättra dessa svaga punkter.
Du kan tempot träna med nästan alla typer av utrustning - skivstänger, hantlar, till och med kroppsvikt. Varför bry dig om tempoträning med en kettlebell, som vanligtvis förknippas med explosiva rörelser? Därför att kettlebells är konstiga.
De är konstigt formade och ibland otympliga, men det är också det som är så användbart med dem. Experimentera med olika kettlebell-grepp, inklusive olika typer av bottnar upp grepp, kommer att fungera dina stabilisatorer, underarmar och till och med fingerstyrka maximalt.
När man lyfter skivstänger eller hantlar i tempostil, krafterna fördelas jämnt - men sätt en kettlebell i mixen, och allt är ur balans på grund av klockans form. Lägg till ökad TUT till den extra ansträngningen (både fysisk och mental) som krävs för att stabilisera kettlebellen under hela rörelsen, och skörda den enorma smällen för din ordspråk.
Under alla dessa typer av tempospel, gärna experimentera med olika grepp. Det hjälper till att slå muskler från fler vinklar och ytterligare engagera dina stabilisatorer och kärna.
Kom ihåg tempoformeln: excentrisk-paus-koncentrisk-paus.
Till exempel 4-1-2-1, vilket skulle ge en mördare bicep curl - ner i fyra sekunder, pausa längst ner i en sekund, upp i två sekunder, pausa vid maximal sammandragning, gör sedan allt igen. Experimentera med siffrorna och ha det bra att hitta de formler som fungerar bäst för dig med olika rörelser.
Försök att inte sakta ner koncentriska faser för vissa drag. Med en kettlebell deadlift, till exempel, byt inte ned på ryggen genom att dra den darn saken super långsamt. Var försiktig med siffrorna du spelar med och kalibrera dem med de specifika drag du utför.
Detta kommer att bli särskilt utmanande med ett drag som en kettlebell halvknälande tryckpress med ett bottengrepp. Du kommer antagligen att skaka för att upprätthålla klockans position inom en eller flera rep, men det är troligtvis värt det.
Tempo är traditionellt skrivet i det fyrsiffrig formel ovan - men pausrepresentanter är också en form av tempoträning. Tänk på ett pausat knä på fyra sekunder som ett tempo på 1-4-1-0. En sekund ner, kom till ett bra stopp i fyra sekunder strax innan du slår botten, raketerar uppåt och går sedan ner igen.
Att spela med pauser kan hjälpa dig att eliminera stickpunkter eftersom det tvingar dig att hålla perfekt form på de platser där det gör så ont.
Låt oss säga att du slår pausknäböj med dubbla rackkedjor. Din övre rygg och kärna får en extra speciell träning, för att inte tala om grepp, fram- och bakdelar och fällor. Det är lätt att direkt se hur effektiv (och effektiv) kettlebell tempoträning kan vara för hela kroppen.
Närhelst den excentriska fasen i din hiss är betydligt längre än de andra är det troligtvis den typ av tempoträning som klassiskt betraktas som negativ. Dina muskler är starkare i den excentriska fasen än den koncentriska fasen av en hiss. (1) Negativa hjälper till att dra nytta av det extra boostet.
Försök med ett 1-2-7-1 tempo om du vill ta med lite pauser tillsammans med negativ för maximal muskelskada (och efterföljande tillväxt). Se bara till att inte överdriva det med vikten och det totala antalet reps. Negativ med de typer av okonventionella grepp som kettlebells tillåter är ännu mer intensiva (och därför ännu mer fantastiska).
Försök att följa din långsammare tempoträning omedelbart med en hastighetsinställning. Försök att få siffrorna så nära noll som möjligt - naturligtvis kan ingen utföra en lyftning på noll sekunder, men ställa in detta 0-0-0-0 nummer i ditt sinne (med fast form!) för att skapa ett bra hastighetsmål och för att behålla fokus när den intensiva brännskadorna börjar.
Du kan vara van vid att flytta kettlebells snabbt, men när du utför hastighetsrörelser med mer traditionella hissar direkt efter att ha använt långsammare tempo kommer det att föra det till en helt ny nivå.
Att leka med tid och kettlebells kan vara en stor tillgång när det gäller att förbättra din muskulära stabilitet och styrka. Kettlebells udda form är till din fördel och att slipa långsamt kommer att ge lite smak som din nuvarande kettlebell-rutin kanske saknas - så det är verkligen en vinst överallt.
Funktionsbild via Shutterstock / Jacob Lund.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.