Krossa obalanser och svagheter med funktionell symmetri

Om du är ute av ögonen: den här artikeln beskriver en del av min övergång från att tävla i kraftlyftande möten till att tävla i bodybuilding-shower. Även om resultaten av de två sporterna är helt olika, är det mesta av träningen i gymmet mycket lika, och jag tror att de två kan vara väldigt komplementära när de utförs korrekt. Tänk på det när du läser vidare!

En av de saker jag försöker integrera i min kroppsbyggnadsträning är känslan av atletik som jag tyckte om när jag tränade för styrka.  Ärligt talat låter det lite dumt, även för mig: verkligheten är att de färdigheter som vi vanligtvis tänker på som "atletisk" - samordning, smidighet, hastighet och så vidare - inte är mycket nödvändiga för att sätta upp stora siffror i knäböj. , bänk eller marklyft; eller för att utveckla en estetisk kroppsbyggnad. Ändå känns det bra för mig (och för många andra lyftare) att kunna röra sig bra.

Uppenbarligen tar dessa atletiska färdigheter också övning, och om du förbereder dig för ett möte eller en show kan det vara svårt eller till och med skadligt att driva dem. Till exempel kan din tid spenderas bättre på att trassla bort på löpbandet eller arbeta på din snäva skulderblad än på löpande borrmaskiner.

Du kan dock upprätthålla en hel del atletik även under prep genom att träna för vad jag kallar ”funktionell symmetri.” Funktionell symmetri återspeglar helt enkelt tanken att om din styrka och kropp är balanserad, kommer du att kunna prestera bättre och skadas mindre. Men även om det låter enkelt kan det bli mer komplicerat att omsätta idén i praktiken. Så här föreslår jag att du går igenom det.

Steg 1: Identifiera dina obalanser

Du kan inte fixa något om du inte vet att det är trasigt i första hand, så det första steget är att identifiera vilka obalanser du har - oavsett om det är styrka obalanser eller estetiska obalanser. Jag tror att det här steget är ganska enkelt för de flesta lyftare. Till exempel, om dina höfter stiger för snabbt i knäböj och du slutar göra en god morgon när vikterna blir tunga, vet du att du har en svaghet relaterad till antingen knä eller höftförlängning.

Därifrån kan du antingen lita på deduktivt resonemang eller trial-and-error för att begränsa det exakta problemet. Om du verkligen suger på hack squats, ja, då kan du vara ganska säker på att din knäförlängning saknas. Omvänt, om din stelbenlifter ligger långt efter vad du kan förvänta dig, vill du titta på din höftförlängning och stärka hamstrings och glutes.

Det kan bli lite svårare när du är en avancerad lyftare. Till exempel orsakade min senaste anfall av knä tendinit förmodligen inte av för mycket huk i sig utan snarare av en svaghet i adduktorerna som ledde till en överberoende av knäförlängning ur hålet på mina knäböj. Denna typ av nyanserad analys kräver ofta professionell vägledning från en bra fysioterapeut, och om du ännu inte är på avancerad nivå skulle jag rekommendera att du fokuserar mer på svagheter i de stora muskelgrupperna ändå.

Ur estetisk synvinkel är det ofta mycket lättare att identifiera svagheter, för du kan helt enkelt titta i spegeln och avgöra vad som sticker ut som underutvecklad.  Det kan dock fortfarande vara fördelaktigt att söka råd från en domare eller mer avancerad lyftare, eftersom tanken på estetisk symmetri till en början är i stort sett subjektiv. Att titta på oss själva är en ännu större utmaning!

Steg 2: Identifiera lösningar

Detta är ofta det svåraste steget, och det börjar med val av rörelse. i alla fall, Jag har redan förklarat hur man hittar de bästa rörelserna för att hantera dina svagheter, så jag kommer inte att tvätta det igen här - men jag kommer att föreslå att du tittar på videon ovan för en uppdatering.

När du har identifierat de bästa rörelserna som hjälper dig att ta bort dina svagheter måste du bestämma hur du integrerar dem i ditt nuvarande träningsprogram. Lyckligtvis är detta ganska enkelt. Det första steget är att prioritera. Om du inte tror att dina svagheter kommer att leda till överhängande skada rekommenderar jag att du prioriterar dina "kött- och potatisrörelser" - vanligtvis en knäböj, en bänk och en tung dragning - över de som är utformade för att förbättra din funktionella symmetri. Det betyder att träna de stora föreningarna först.

När de väl är borta kan du integrera dina svagpunktslösningar med en mängd olika strategier. Personligen föredrar jag att ta itu med dessa med mycket höga repsatser. Det beror på att dina svaga muskelgrupper förmodligen inte kan hantera mycket tunga vikter i första hand, och genom att använda höga reps och låga vikter, tycker jag att det är lättare att få en pump. Själva pumpen hjälper till att utveckla den sinnes-muskel-anslutning som krävs för att använda de svaga muskelgrupperna bättre i dina sammansatta övningar.

Vidare, när du tränar dessa hjälprörelser, måste du komma ihåg att träna musklerna, inte själva rörelsen.

Återigen, om du inte är säker på vad jag pratar om här, se till att titta på videon nedan för förtydligande.

Men höga repsatser är inte det enda sättet att träna dina svagheter. Faktum är att du kan bli ganska galen här! Hamra dem gärna med hjälp av dropset, supersets, tempo reps - vad som helst som flyter din båt. I allmänhet är en muskelgrupp svag eftersom den inte får tillräckligt med arbete, så det är ofta tillräckligt att lägga ner tid och ansträngning!

Exempel på träningspass med funktionell symmetri

Allt ovan kan vara informativt, men det är också lite vagt. Så, för att göra det mer påtagligt, låt oss gå igenom ett prov tillbaka och biceps för en lyftare som är svag när det gäller marklyft. Identifiera först svagheten. Enligt min mening saknar du oftare inte tillräcklig styrka i knäförlängningen om du är svag när du drar från golvet. (Det är möjligt att dina glutes och hamstrings är den svaga punkten, men om så är fallet drar du vanligtvis med en rundad rygg, så se till att utesluta det först).

Svagt knäförlängningsprogram

Knäförlängning kan stärkas genom både sammansatta rörelser (som en front squat eller underskott i marklyft) och isoleringsrörelser (som en benförlängning). Detta program innehåller båda:

• Uppvärmning: Börja alltid, alltid, alltid din träning med en bra uppvärmning. Eftersom vi har identifierat knäförlängning som en svaghet, bör den uppvärmningen antagligen innehålla stationär cykling, terminala knäförlängningar eller kroppsvikt benförlängningar, och naturligtvis andra rörelser för bröst- och ländryggen, lats och bakre kedjan.
• Marklyft: Kött- och potatisövningen, vi slår den här för standard 5 × 5 vid 80% 1RM innan vi går vidare.
• Underskott Deadlift: Här börjar vi ta itu med svagheter. Sänk vikten till 65% 1 RM och slå 2 uppsättningar av 8 av ett två-tums underskott för att träna själva rörelsen med en hanterbar vikt samtidigt som du betonar den svaga delen av rörelseomfånget.
• Superset - Benförlängning och enkelbenspress: Något mindre specifikt arbete är också viktigt - det är ofta lättare att träna svaga muskler isolerat, eftersom du inte behöver oroa dig för att dina starkare muskelgrupper kompenserar för eller "maskerar" svagheten. För supersets vill jag använda 12-15 reps på en ren isoleringsrörelse (i det här fallet förlängningar) och 8-12 på en maskinbaserad förening (enbenspress).

Svag Lats träning

Låt oss säga istället för att träna för en svag marklyft, du försöker istället ta bort svaga lats. Ditt program kan se ut så här istället:

• Uppvärmning: Identiskt med ovanstående.
• Marklyft: Identiskt med ovanstående. Kom ihåg, för det mesta är träning för styrka och estetik ganska lika, så denna överlappning borde inte komma som en enorm överraskning.
• Bent-Over Smith Row: Här börjar saker avvika lite.  För många lyftare kan det vara svårt att fokusera på lats när du också har höftförlängning i mixen (som är fallet med marklyft och med skivstångsrader). Att arbeta i smidmaskinens fasta väg begränsar din förmåga att rekrytera dina höfter, vilket tvingar dig att arbeta hårdare istället.
• Superset - Banded Chin and Straight-Arm Pulldown: Vi kommer också att använda lite vertikal dragning för att verkligen krossa dessa lats.  Den hakade hakan är en häftklammer i min arsenal och borde förmodligen också vara i din. Jag gillar att ersätta dessa med en latfokuserad rörelse som inte kräver armbågsböjning, annars har biceps en tendens att begränsa det arbete som kan utföras.  Rullarmar eller pullovers är båda bra val här.

I slutändan finns det inga ”rätta svar” på att utveckla funktionell symmetri, precis som det sällan finns rätt svar på någonting i järnspelet. Förhoppningsvis gav den här artikeln dig dock några idéer för att ta itu med dina svagheter, förbättra din förmåga att röra sig bra och generera bättre resultat totalt sett. Om du har några liknande strategier, vänligen dela dem i kommentarerna nedan!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Feature image Av Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock