Våldsamma Jump Squats för tät muskeltillväxt

Här är vad du behöver veta ..

1. Träning för prestanda är nyckeln till att bygga en mager, stark, muskulös, estetisk kroppsbyggnad.
2. Jump squat gör dig mer kraftfull medan du utvecklar täta, muskulösa ben. Det kommer också att förbättra nästan alla andra övningar du gör.
3. Det är inte många som är naturligt explosiva, så ditt första mål är att lära dig att vara våldsamt explosivt innan du försöker något annat.

Min träningsfilosofi kan sammanfattas så här: Bygg en stor kroppsbyggnad genom att arbeta med dess förmåga att prestera på hög nivå.

Efter att ha tränat så många idrottare för prestanda insåg jag att om du gör dem starkare och mycket kraftfullare med bättre styrka-kapacitet, kommer de att sluta med fantastiska fysik i processen.

Jag har sett fler människor bygga fantastiska kroppar "utan att ens försöka" än genom att göra det som vanligtvis betraktas som "estetiskt arbete.”Och de som kommer dit” utan att försöka ”blir vanligtvis också smalare utan att följa en diet för deprivationstävling.

Ett av de explosiva byggverktygen jag använder för att förbättra en idrottares kropp är hoppknäpen. Det är en enkel övning som gör dig kraftfull när du utvecklar täta, muskulösa ben. Det hjälper också till att förbättra nästan alla andra övningar du gör genom att öka din förmåga att rekrytera de mer tillväxtbenägna snabba fibrerna.

Ännu bättre, det är väldigt lätt att göra och har många av fördelarna med de olympiska hissarna utan komplexiteten.

Det grundläggande

Även om det finns flera versioner av jump squat, måste du först behärska grundversionen innan du förgrenar dig. Det är inte många som är naturligt explosiva, och färre är fortfarande explosiva när de lyfter vikter, så ditt första mål är att lära dig att vara våldsamt explosiv.

Jag har använt jump squat med mina idrottare i 15 år och ännu längre i min egen träning. Jag har använt det med fotbollsspelare, hockeyspelare, olympiska lyftare, bobsportare och andra idrottare av alla slag, men också med kroppsbyggare och figurflickor. Om du tränar det hårt kommer det att ge hela din kropp ett annat utseende.

Till att börja med, lägg baren på axlarna som om du gjorde en vanlig knäböj. Böj ner till kraftläget, vilket är det djup du skulle doppa ner på om du försöker maximalt vertikalt hoppa (ungefär en kvart squat för de flesta).

När du väl har nått den positionen, ändra våldsamt riktning och hoppa rakt upp så högt du kan. Absorbera landningen genom att gå in i en kvart squat. Stå sedan upp, återställ och börja om.

Nyckelord

1. Doppa inte för lågt. Många tror felaktigt att de hoppar högre om de sjunker ner. Den bästa knävinkeln att hoppa från är cirka 130 grader, eller ungefär en fjärdedel knäböj. Även om din naturliga tendens är att doppa lägre, tvinga dig själv att bara gå ner i en fjärdedel.
2. Böj inte överkroppen för mycket när du doppar ner. Många gör detta för att de tror att det får dem att hoppa högre, men det som verkligen händer är att deras huvud reser ett större avstånd, vilket ger en illusion av mer uppnådd höjd. Faktum är att lyftare som böjer överkroppen för långt framåt hoppar mer med ryggen än benen. Ett enkelt sätt att upptäcka detta är att leta efter lyften som lutar sig bakåt medan höfterna går framåt i luften.
3. Fokusera på en våldsam vändning. En snabb vändning är inte tillräckligt snabb. När du vänder ska det kännas som om du stansar någon med allt du har.
4. Rusa inte mellan reps. Landa fast och ta dig tid att återställa ordentligt.

Hur tung?

Målet med jump squats är inte att se hur mycket vikt du kan lämna golvet med, utan snarare hur mycket våld du kan överföra till en måttlig belastning. För detta ändamål går det främsta hopp squat-misstaget folk gör för tungt.

Den optimala belastningen för jump squats är 20-30% av din maximala back squat, eftersom det är här kraftproduktionen är högst. Kom ihåg att du inte använder en hammare för att måla en vägg! Varje metod har ett syfte, så håll dig till det syftet. Jump squats är att göra dig kraftfullt. Använd därför belastningen där effekten är störst.

Hur mycket?

Uppsättningar på 3-5 är perfekta när du använder den grundläggande hoppknäppen för att förbättra maximal effekt. Visst, du kan förmodligen göra 10 + besvärliga reps med den vikt som rekommenderas, men om du försöker vara våldsamt explosiv kommer du inte (eller borde) att kunna göra mer än 5 kvalitetsrepresentanter. Mer än så kommer det att leda till en erosion i kraftproduktionen som är kontraproduktiv mot målet.

När det gäller uppsättningar gillar jag det totala antalet hopp att vara runt 20-25 för ett träningspass, så det motsvarar mellan 4 och 8 uppsättningar, beroende på hur många reps du gör.

Resten?

Det är viktigt att uppnå en hög träningstäthet, så jag rekommenderar alltid att du använder kortare viloperioder så länge prestanda inte lider.

När du gör uppsättningar av 3 till 5 vid 20-30% av ditt maximala, är 45 sekunder den mest vila någon behöver för att upprätthålla en ordentlig våldsam prestanda. Om du kan göra 30 sekunder eller mindre och ändå behålla samma nivå av våld, ännu bättre.

Självklart, om en uppsättning plötsligt känns platt och mindre explosiv, förläng sedan viloperioden lite. Densitet är stor, men maximal prestanda är fortfarande viktigare.

Hur ofta?

Jag gillar att använda en högre frekvens med jump squats eftersom de inte är stressande på musklerna eller senorna. Medan de involverar nervsystemet avsevärt, är de mer stimulerande än att dränera, så om du gör dina hoppknäp i början av sessionen kommer du faktiskt att göra det bättre i den sessionen, oavsett vad mer finns på menyn den dagen.

Dessutom är de flesta inte naturligt explosiva, men om de blir mer explosiva kommer de att bygga muskler lättare. Att vara explosiv är dock en motorisk skicklighet, och att lära sig en motorisk skicklighet kräver en hög frekvens av övning.

Med andra ord, att starta varje träning med hopp squats är helt bra och ett bra sätt att omprogrammera din kropp och få stora vinster i muskler och styrka.

Variationer på ett tema

Medan huvudsyftet med den grundläggande hoppknäpen är att göra dig kraftfull och få dina muskler att se hårdare ut, kan du använda variationer av övningen för att ändra den typ av vinster du uppnår.

Jump-squat-serien för att bränna mer fett

Huvudskillnaden med hopp-squat-serien är att du inte återställer mellan reps. När du landar, gå tillbaka till en kvart squat och hoppa så högt du kan igen.

Kraftuttaget från hoppknäböjserien är lite lägre, så jag rekommenderar att du gör minst två uppsättningar grundläggande hoppknäböj först för att värma upp rörelsemönstret och få maximal effektstimulering.

I jump squat-serien använder du 15-25% av din maximala squat-vikt och utför så många hopp du kan under en viss tidsperiod (20-30 sekunder rekommenderas).

Var noga med att inte "klippa dina hopp" - många lyftare som vill passa fler hopp i 20-30 sekunders block misslyckas med att avsluta sitt hopp (de hoppar inte så högt de kan). Tvärtom bör varje hopp göras våldsamt och explosivt, särskilt när trötthet börjar.

Kontrast hoppa knäböj för att bygga fyrhjulingarna

I kontrastvariationen doppar du ner till ditt vanliga djup (kvart squat), men istället för att byta riktning våldsamt pausar du i solida 3 sekunder och sedan - utan att böja knäna längre - hoppa upp våldsamt så högt du kan. Gör uppsättningar med 5 repetitioner och efter den sista repen gå ner till en halv-squat-position och håll den i 30 sekunder.

Hoppningen ökar aktiveringen av snabba fibrer, som förblir påslagna under isometrisk hållning. Att hålla kommer att stimulera fibrerna och öka produktionen av tillväxtfaktorer, vilket leder till mer storlek.

Primat hopp med låg squat

Detta är min favoritvariation för att bygga en större och starkare underkropp. Det har också bra överföring till sprinthastighet. Använd 20-30% av din maximala knäböj och kombinera partiella knäböj med hopp.

Gå ner i ett helt knäböj. Från hela knäböj, gå upp till kvart squatposition och sedan tillbaka till full squat. Upprepa för tre reps, men när du träffar den tredje repen, stanna inte vid kvarts squatposition - hoppa så högt du kan. De tre bottnarna knäböj plus hoppet är lika med en repetition och jag rekommenderar att du utför 3 till 5 reps per uppsättning.

Prova dem!

Om du inte jobbar hårt med laddade hopp, missar du allvarlig tillväxt och kroppstransformationspotential. Bli superkraftig, superstark och super elastisk och du kommer att se ut som ett absolut odjur.