Knäböj anses vara kungen av alla rörelser, och det är en av de viktigaste övningarna att bemästra för alla lyftare eller idrottare. Det är en övning i underkroppen som engagerar den största muskeln i din kropp - gluteus maximus, aka rumpa - och de flesta sporter och idrottare förlitar sig mycket på styrkan i sina ben för förbättrad atletisk prestanda.
Det finns olika sätt att förbättra dina knäböj och stärka styrkan och storleken på din underkropp; vissa inkluderar även motståndsband och kedjor. En av de bästa (och enklaste) träningsstrategierna du kan genomföra är pausade knäböj. Här är vad du behöver veta om denna grundläggande men effektiva squat-taktik.
Pausa knäböj är precis vad de låter som. De är en vanlig knäböj, förutom att du lägger till en paus längst ner på knäböj. (Du kan också pausa halvvägs mellan knäböjens topp och parallell, men det är vanligare att pausa längst ner.) Under en paus squat kommer lyftaren till ett helt stopp längst ner i rörelsen och håller den positionen i några sekunder. De exploderar sedan ur hålet - det lägsta läget för en knäböj.
[Relaterat: Vad är träningsdelar och vilken är den bästa?]
Det är viktigt att notera att bara för att du pausar längst ner på knäböj betyder det inte att du kommer att ändra tempot (den takt som du knäböjer) för din knäböj under den excentriska fasen. Du kommer fortfarande att huka dig ner i din normala takt, förutom att du håller den längst ner. Detta kan göras på alla knäböj, inklusive skivstång, knäböj, hantel squat eller kettlebell squat. Som sagt, du kan lyfta mest i vikt, generellt sett, med din rygg squat.
Pausa knäböj är ett utmärkt sätt att lägga till lite variation i dina vanliga knäböj och få en rad fördelar. Nedan täcker vi fördelarna med att lägga en paus i dina squats kommer att skörda dig.
Dina muskler växer från den progressiva överbelastningsprincipen och ökar stimulansen du placerar på dina muskler. Du kan göra detta på några olika sätt, inklusive att öka vikten eller uppsättningarna du gör, men ett annat sätt att göra detta är att öka tiden under spänning - hur länge dina muskler placeras under motstånd - för dina muskler. När det gäller pausen knäböj håller du en isometrisk sammandragning - håller dina muskler sammandragna i ett stabilt läge - längst ner i rörelsen.
Anta till exempel att du hukar 225 pund i normalt tempo. Tja, om du skulle pausa längst ner i två sekunder, kommer du att öka den tid dina benmuskler var under belastningen, vilket gör att musklerna blir större. I själva verket fann denna 2018-studie på kvinnor att paus squats resulterade i en större ökning av hypertrofi än vanliga squats. (1)
I en normal knäböj använder lyftare sin stretchreflekterande muskel för att flytta vikten uppåt. Detta tar bort styrkan från dina fyrmuskler. Tekniskt arbetar du med samma muskler - glutes, quadriceps, hamstrings, kalvar, buken - under en paus squat som du skulle göra under en vanlig squat. När du gör paus squats måste du dock lita mer på din fyrs koncentriska styrka - spänningar på dina muskler när det förkortas - för att köra vikten upp från hålet. Detta kommer att göra dina squats mycket svårare, men som ett resultat kommer du att äga större fyrhjulingar och en starkare standard squat. (2)
Dina fyrhjulingar förlänger dina knän och pausknäpen är mer beroende av knäförlängning än många andra variationer. Det beror på att du kommer till ett fullständigt stopp i en knäböjad position och sedan exploderar ur helheten. Denna speciella squatvariation är fördelaktig för lyftare som har problem under den koncentriska delen av squats.
[Relaterat: Bygg ditt eget järnparadis med dessa hemgymnastik]
Olympiska hissar - och variationer i lyftlyft - kräver att du kör upp från pausläge och ut ur hålet som att rengöra och rycka. Pausa knäböj förlitar sig på att böja knäna ett ögonblick och sedan köra genom dina höfter och ben, precis som kraften är ren, snatch och ren och ryck.
Många sporter kräver att du exploderar genom benen ur en knäböjd position - precis som paus squats - inklusive fotboll, basket, baseboll och CrossFit. Pausa knäböj engagerar också din kärna för stabilitet och arbetar med din balans, vilket är avgörande inom sport.
Pausa knäböj kräver att du håller dig fast och stel i din kärna under hela rörelsen. Pausa knäböj kräver också en enorm balans i din mid-mat och höfter, och du kommer att tvingas hålla dina höfter stabila och förbli över ditt masscentrum.
När du utför knäböj måste du hålla vikten i mitten av din massa i bottenläge, annars faller du framåt eller bakåt - vilket kan leda till felaktig knämekanik eller, ännu värre, skada. För att säkerställa att du är över massans centrum under en knäböj, justera din kropp mot mitten av dina fötter.
Som nämnts tidigare vill du pausa längst ner i en vanlig squat. Detta kommer att vara parallellt eller något förbi (när dina höfter är tillräckligt låga för att dina lår är parallella med marken). I allmänhet vill du gå ner så långt som din ROM tillåter dig, även om kraftlyftare kommer att behöva se till att höftens veck är under knäplanet. Mobilitet är en faktor här. Ju mer mobil du är, desto längre ner kommer du att kunna sitta på huk.
Du kommer att huka dig ner i samma tempo som en normal squat och sedan hålla den längst ner medan du ser till att hålla höfterna och kroppen så stabil som möjligt. Du håller knäböj i en viss mängd sekunder - två sekunder är en bra paus - använd sedan så mycket kraft som möjligt för att köra dig själv tillbaka till startpositionen för en knäböj. Detta kommer att mildra stretchreflexresponsen utan att trötta dina benmuskler för mycket för att bygga maximal styrka och muskler.
[Relaterat: Vad du behöver veta om hur man bygger muskler]
Du kan hålla pausen i vilken position som helst som är svag för dig. Till exempel, om du märkte att när du kommer närmare toppen av knäböj precis förbi parallell, verkar du kämpa, då kan du implementera paus squats där. (Sidanot: Halvt knäböj kan också hjälpa till med toppen av din knäböj.)
Den som vill förbättra sin benstyrka och hypertrofi, speciellt dina fyrhjulingar, bör försöka implementera pausknäpp i sin benrutin. Särskilt om du har tappat på skivstångs squats kan paus squats vara ett sätt att bryta den stagnationen. Även om paus squats är extremt fördelaktiga för idrottare, inklusive kraftlyftare, Crossfitters och fotbollsspelare, är det en viktig övning som alla idrottare bör dra nytta av om de vill maximera sin benstyrka och storlek.
Du kommer att kunna använda cirka 90% av din maxnivå på vanliga squats med paus squats. Till exempel, om din en-rep max på squats är 315 pund, kan du använda cirka 280 pund för en rep på en paus squat. Så om du följde ett träningsprogram som fick dig att lyfta fem uppsättningar med fem repetitioner till 70% av din en-rep max, skulle du använda cirka 195 pund på paus squats.
Eftersom du lägger till tid till dina knäböj genom att pausa, vill du minska reps eftersom du kommer att samla så mycket om inte mer TUT med paus squats. Med det sagt föreslås det att hålla sig till ett repintervall på tre till fem på paus squats. Detta säkerställer att du använder tillräckligt tung vikt för att stimulera muskeltillväxt och styrka.
Proffstips: Var försiktig och lämna en extra rep eller två kvar i din tank på paus squat. Det blir mycket lättare att fastna i hålet och inte ta upp vikten jämfört med vanliga knäböj.
Oavsett om du är en idrottsman som en CrossFitter eller linebacker som behöver mer kraft eller en vanlig lyftare som vill öka benens storlek och styrka, vill du börja integrera pausknäck i din träningsplan. Pausa knäböj tvingar dig att lita mer på din koncentriska och quadriceps styrka, ökar din muskels TUT och ökar din förmåga att bibehålla kroppens tyngdpunkt under tung belastning.
Utvalda bilder: Photology1971 / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.