Övre / nedre kretsutbildning

Här är vad du behöver veta ..

1. Att växla mellan uppsättningar övre och nedre kroppsövningar ger höga nivåer av laktat och bränner massor av kalorier.
2. Att uppta flera utrustning kan vara en utmaning i kommersiella gym, så du kan behöva ändra programmen för att passa din situation - sekvenseringsövningar som ligger nära varandra och / eller minskar antalet övningar i en krets.

Kretsträning innebär att utföra en serie övningar i rotation med varierande belastningar och utrustning, och vanligtvis med minimal vila. Om du växlar mellan övningar i övre och nedre delen av kroppen (förskjutna uppsättningar) kan du "avlasta" en halvklot i kroppen genom att cirkulera vätska till den andra halvklotet, vilket förbättrar återhämtningen och slutligen prestanda.

Dessa typer av träningspass ger höga laktatnivåer och hög trötthet, men på grund av den övre-nedre sicksack-sekvensen kan du bättre hantera båda. Nyckeln är att arbeta muskler som ligger långt ifrån varandra, ta lite vila och hålla arbetet i rörelse runt kroppen. Denna typ av träning är en mördare, särskilt när du inte är van vid det, så var beredd.

För detta ändamål är här tre kretsutbildningsalternativ som får dig att luta dig på nolltid. Intensiteten ökar från ett program till ett annat. Börja vid alternativ 1 och arbeta dig upp till alternativ 3.

Du kan göra alla tre alternativen i följd, den ena efter den andra, och sedan infoga en styrka / hypertrofi fas, eller göra en styrka / hypertrofi fas efter att du har slutfört varje enskilt krets-träningsprogram. Jag föredrar det senare tillvägagångssättet eftersom du tenderar att upprätthålla en högre nivå av muskelmassa och styrka, men den förra är användbar om du har en hel del fett att kasta.

Välj ditt gift och gå med det.

Alternativ 1: Höga reps, minimal vila

	Övning	Tempo	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Back Squat	1010	3	15-20	10 sek.
A2	Platt hantelpress	1010	3	15-20	10 sek.
A3	Prone Ben Curl	1010	3	15-20	10 sek.
A4	Stående militärpress	1010	3	15-20	10 sek.
A5	Ryggkabel knä-in	1010	3	15-20	10 sek.
A6	Böjd EZ-barrad	1010	3	15-20	3 min.
B1	Lutning hantel press	1010	3	15-20	10 sek.
B2	Sittande benförlängning	1010	3	15-20	10 sek.
B3	Front Lat Pulldown	1010	3	15-20	10 sek.
B4	Stående kalvhöjning	1010	3	15-20	10 sek.
B5	Flat EZ-Bar Triceps Extension	1010	3	15-20	10 sek.
B6	Halvstyv-ben skivstånglift	1010	3	15-20	3 min.

Obs: Tempo på 1010 avser ett tempo på 1 sekund sänkning / ingen paus / 1 sekund lyft / inget paustempo.

Detta träningspass omfattar 2 kretsar om 6 övningar vardera. Lägg märke till att det bara finns 10 sekunders vila mellan varje övning i en krets - precis tillräckligt med tid för att komma från en station till nästa - och sedan 3 minuters vila efter att du har slutfört varje krets.

Försök att slutföra 3 uppsättningar av varje krets, så börja konservativ. Håll lite i tanken och använd inte maximal belastning. Gör det här träningspasset 3 dagar i veckan på icke-på varandra följande dagar. Ett schema för måndag / onsdag / fredag ​​är populärt eftersom det frigör helgen.

Detta är mycket effektivt, men reps är en touch hög och vila intervall lite lågt för de flesta starka lyftare. Om du normalt tränar för relativ styrka och sedan hoppar in i den här typen av arbete utan att göra lämpliga justeringar, som att minska vikten lite och ta några extra sekunders vila om du behöver det, kommer du sannolikt inte att överleva efter en eller två rundor (kretsar).

Alternativ 2: Måttliga reps, mycket låg vila

För nästa fas ska vi dela upp saker och sakta ner saker. Varje träningspass är nu 2 kretsar med 4 övningar, förutom att det finns större vila och vi använder nedre repfästen.

Dag 1

	Övning	Tempo	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Hantel Lunge	20X0	4	12-15	30 sek.
A2	Sternum Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sek.
A3	Benägna fötterneutrala benkrullningar	4010	4	10-12	30 sek.
A4	Avböja hantel Triceps förlängning	4010	4	10-12	30 sek.
B1	Back Squat	3010	3	12-15	30 sek.
B2	Kabelarm med en arm	4010	3	10-12	30 sek.
B3	Sittande god morgon	3010	3	12-15	30 sek.
B4	Stående EZ-Bar Curl med nära grepp	4010	3	10-12	30 sek.

Dag 2

	Övning	Tempo	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Sido bakåt steg-upp	20X0	4	12-15	30 sek.
A2	Wide Neutral-Grip Lat Pulldown	3011	4	10-12	30 sek.
A3	Semi-Stiff-Leg Hantel Deadlift	4010	4	10-12	30 sek.
A4	Sittande EZ-Bar French Press	3110	4	10-12	30 sek.
B1	Hacka Squat	3010	3	12-15	30 sek.
B2	Sittande rep rad till hals	2012	3	10-12	30 sek.
B3	Stående kalvhöjning	2210	3	10-12	30 sek.
B4	Flat Neutral-Grip Hantelpress	4010	3	10-12	30 sek.

Träna 3 gånger i veckan, växla mellan dag 1 och dag 2 varje session (se diagrammet nedan). Du borde kunna hålla upp till en månad på detta program - 6 träningsexponeringar per träningspass - och göra framsteg varje träningspass innan du behöver ändra.

	MON	TIS	WED	THU	FRI	SAT	SOL
Vecka 1	Dag 1	Av	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Av
Vecka 2	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Dag 2	Av	Av
Vecka 3	Dag 2	Av	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Av
Vecka 4	Dag 2	Av	Dag 1	Av	Dag 2	Av	Av

Alternativ # 3: Måttliga reps, låg vila

För några år sedan satte jag ihop ett kretsträningssystem som använder lägre repintervall och högre vilopervaller som främst är utformade för att packa på muskler. Ja, ett kretsbaserat program som bygger några allvarliga muskler genom ren volym.

Systemet kan ändras något för att uppmuntra mer fettförlust men ändå bygga muskler. Mallen är enkel: 2 övre kroppsövningar (pressa, haka upp och / eller rad) följt av en övre kroppsövning (knäböj eller marklyft) och sedan ytterligare 2 överkroppsövningar (armböjning och förlängning) följt av en annan träning i underkroppen (ensidig eller enrörlig rörelse). Du kan infoga vilka övningar du vill, men den här typen av schema är användbar av flera skäl.

För det första låter det dig överbelasta ett område av överkroppen (fram och bak) med antagonistiska rörelser och sedan avlasta det med en nedre kroppsrörelse. Därefter tar du bort underkroppen genom att flytta vätska tillbaka till överkroppen och så vidare, allt för att förbättra återhämtning och prestanda.

För det andra är ett av de största problemen med helkroppsrutiner för avancerade praktikanter mängden dunkande underkroppen tar. Ofta, även om du använder ett 2-dagars system, kan benen inte hålla jämna steg.

För att respektera detta kan du antingen ta mer eller mindre tid mellan sessionerna för varje kroppsdel ​​eller utföra mer eller mindre arbete inom en session. Med ett förhållande 2: 1 mellan övre och nedre kroppsrörelser i en helkroppsrutin kan du hantera mängden arbete varje kroppsdel ​​utför i en session, så att återhämtningen blir konstant för varje kroppsdel ​​mellan sessionerna.

Du kommer också att märka att det excentriska tempot är snabbare än normalt. Vanligtvis används en lägre sänkningshastighet med lägre rep-parenteser och högre hastigheter används med högre reps (annars skulle du vara i gymmet hela dagen). I teorin är det vettigt som:

Lägre reps + långsammare hastigheter = längre tid under spänning = större muskelmassa = högre ämnesomsättning = lägre kroppsfett

I praktiken fungerar det dock inte riktigt så. Långare excentriska hastigheter är förknippade med större skador och ömhet i muskelfibrer, vilket kan fördröja återhämtningen och göra det till en verklig smärta att röra sig två dagar senare när det är dags att göra din nästa träning.

Grenade aminosyror kan hjälpa till med ömhet, och jag tyckte att det var bäst att använda snabbare temperaturer. Uppsidan är att du kan använda lite större belastningar på det här sättet, så att du gynnar på ett par sätt.

Dag 1

	Övning	Tempo	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Mid-Supinated-Grip Chin-Up	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Incline Pronated-Grip Hantelpress	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Heels-Elevated Back Squat	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Lutning Hammer Curl	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Parallel-Bar Dip	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Hantel Step-Up	20X0	4	8-10	1 min.

Dag 2

	Övning	Tempo	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Flat Neutral-Grip Hantelpress	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Sittande kabelrad med neutralt grepp	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Hex-Bar Deadlift med lågt handtag	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Stående V-handtag Pressdown	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Sittande Preacher EZ-bar Reverse Curl	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Bak-fot-upphöjd rygg delad squat	20X0	4	8-10	1 min.

Detta system fungerar bäst med följande schema:

	MON	TIS	WED	THU	FRI	SAT	SOL
Vecka 1	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av
Vecka 2	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av
Vecka 3	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av
Vecka 4	Dag 1	Dag 2	Av	Dag 1	Dag 2	Av	Av

Detta träningspass är ganska vilseledande. När du hamnar i maximal belastning efter den första veckan eller så är det plötsligt inte så lätt. Första omgången eller två, inga problem. Den tredje omgången är tuff och den fjärde en mördare!

Få det att hända

Det finns alltid utmaningar med vilket system som helst, och detta är inget undantag. Det fungerar bara inte i ett hektiskt gym. Du kan inte uppta flera utrustning och förvänta dig att slå din nästa uppsättning vid föreskriven tid utan att någon förstör dina planer. Så försök att träna under högtider eller överväga en privat anläggning om möjligt.

Du kan behöva ändra program för att passa din situation - sekvenseringsövningar / stationer som ligger nära varandra och / eller minskar antalet övningar i en krets. Och det är bra. Med lite uppfinningsrikedom kan du få det att hända. Respektera bara principerna som beskrivs ovan.

Poängen är att kretsträning kan vara ett bra sätt att komma i form. Om du har byggt upp en anständig mängd styrka och storlek genom åren, men all den muskeln är täckt med ett lager fett och att gå uppför en trappa lämnar dig andfådd, det här systemet är för dig.