Studera vilket repintervall som är bäst för styrka och hypertoni?

En intressant ny studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research har gett vissa insikter i att effektivt programmera olika träningsvolymer och intensiteter.

Betitlad Effekter av 4, 8 och 12 repetition Maximum Resistance Training Protocols on Muscle Volume and Strength, författare jämförde tre olika motståndsträningsprotokoll (4-RM, 8-RM och 12-RM) i förhållande till deras muskelvolym och styrka anpassningar under en 10-veckorsperiod. (1)

Denna studie var intressant eftersom den främjar vår kunskap om hur man programmerar olika uppsättningar, reps och intensiteter för att underlätta särskilda anpassningar när volymen likställs. Annan ny forskning har pekat på hur grundläggande det är att bedöma den totala träningsvolymen när man uppnår anpassningar som styrka och hypertrofi, så det var fantastiskt att se en annan litteratur utvidga programmeringsomfattningen.

Ämnena

För denna forskning delades 42 friska män i fyra grupper som följde olika protokoll för uppsättningar och reps, även om alla hade samma antal träningspass. De olika träningsgrupperna var följande:

• Hög belastning: Låg upprepning | 7 uppsättningar med 4 reps (28 reps totalt)
• Intermediate Load: Intermediate Repetitions | 4 uppsättningar med 8 reps (32 reps totalt)
• Låg belastning: Höga upprepningar | 3 uppsättningar av 12 reps (36 reps totalt)
• Kontrollgrupp

För att noggrant mäta varje grupps startintensitet för sina uppsättningar fick forskarna försöka utföra 1-RM-tester innan de startade träningsinterventionen. Dessutom mättes varje patient sin pectoralis major för att bedöma startmuskelvolym.

Träningsprotokoll

Under tio veckor följer de tre träningsgrupperna träningsprotokollet för bänkpress två gånger i veckan. Total träningsvolym beräknades genom att ta belastning x reps x uppsättningar och när försökspersonerna kunde slutföra sina föreskrivna uppsättningar med önskad intensitet ökade vikten med 2.5 kg. Varje grupp vilade 3 minuter mellan varje uppsättning.

Resultat och förslag

Efter 10-veckors träningsintervention spelade författare in varje försöks 1-RM styrka och pectoralis muskelvolym igen för att dra jämförelser från.

Forskare noterade att varje grupp såg liknande ökningar i muskelmassa (hypertrofi) för pectoralis major. Dessutom ökade dock varje grupp sin styrka på 1 RM, 4-RM- och 8-RM-grupperna såg större ökningar av relativa 1-RM-styrkaökningar.

Författarna antar att den större ökningen av relativ 1-RM-styrka i 4-RM- och 8-RM-grupperna berodde på ökningen av muskelhypertrofi förutom neuromuskulära anpassningar som orsakades av de större kraven som muskuloskeletala systemet genomgick jämfört med 12-RM-grupp som använde lättare laster.

Aspekter som är värda att överväga

Även om dessa resultat var intressanta finns det några överväganden som tränare och idrottare bör ta hänsyn till för denna studie. Till att börja med gav författarna aldrig en träningsålder för sina ämnen, vilket kunde vrida dessa resultat något. Var de nybörjare, mellanliggande eller avancerade lyftare?? Alla dessa populationer skulle ha mycket olika belastningar på baren för de föreskrivna repsna.

Dessutom gav forskarna inte massor av detaljer om träningens omfattning och livsstilar utanför de 10 veckors träningsinterventionen. Till exempel, vad gjorde ämnena mer på fritiden och kunde det ha manipulerat resultaten? När allt kommer omkring mätte forskare bara pec-volymen, om ämnena tränade sina deltoider och triceps regelbundet (primär flyttare), också skulle det vara intressant att testa deras volym och öka också.

Takeaways och förslag

Om vi ​​jämförde denna studie med konventionell träningsvisdom, faller den ganska bra i linje med vad som redan används för att rymma styrka och hypertrofi. Denna studie belyser dock några intressanta punkter som kan tas med i beräkningen vid programmering.

• Tidseffektivitet: I studien tog varje grupp 3 minuters vila mellan uppsättningarna, så den tid det tog att genomföra varje träningspass var drastiskt annorlunda för grupperna (21 minuters vila i 4-RM-gruppen jämfört med 9 minuters vila i 12-RM-grupp). Om man tittar på denna studie, om målet var styrka och hypertrofi och tidsbegränsningar var ett bekymmer, då skulle 8-RM-gruppen vara överlägset val.
• Hypertrofi och neuromuskulära förändringar: Både 4-RM och 8-RM producerade mer relativ styrka efter 10-veckorsinterventionen, så det spekulerades i att både hypertrofi och neuromuskulära anpassningar var i spel med denna ökning. Om målet är att producera större styrka ökar, kommer tyngre vikter tillsammans med hypertrofi att behövas för maximala vinster.

Avslutar

Denna studie var intressant eftersom den föreslog att en förbättring av hypertrofi utöver potentiella neuromuskulära ökningar var överlägsen att bara fokusera på hypertrofi.

När det gäller programmering verkar det som om konventionell visdom om träningsbelastningar och volymer och hur de påverkar hypertrofi och styrka är på rätt väg.

Referenser

1. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2020). Effekter av 4, 8 och 12 upprepningsprotokoll för maximal motståndsträning på muskelvolym och styrka. Journal of Strength And Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003575

Funktionsbild från Maksim Toome / Shutterstock