När de flesta tänker på fällstången - även känd som sexkantsstången eller ryggstången - tänker de på fällstångens marklyft, axelryckningar och kanske bondvandringar. Det är verkligen bra användningsområden för det och någon av dem gör att det är värt investeringen att få en fällstång, men det finns också en massa mindre kända övningar som du kan använda den för som verkligen kan utöka din arsenal. Det är faktiskt ett överraskande mångsidigt verktyg som låter dig träna hårt och krossa dina muskler samtidigt som du tar lite stress från dina leder.
Att ha en överdimensionerad rackbar fällstång som Dead-Squat® Bar öppnar upp ännu fler möjligheter, men om det inte är ett alternativ kan du alltid bli kreativ. Här är några av mina favoriter:
Jag är verkligen eldad över den här, för som någon med både nedre rygg och knäproblem kan det vara svårt att hitta bra övningar för att rikta in fyrhjulingarna utan att sparka skiten ur lederna. Den här är både brutalt effektiv och gemensamvänlig samtidigt - en välkommen kombination.
Ställ in precis som normalt för en marklyft, men med stången tryckt upp mot stativets framsida. När du drar är målet att hålla stången pressad stadigt mot racket hela tiden, vilket kräver att du lutar dig lite framåt när du kommer upp. Överst, snarare än att stå rakt upp, bör du luta dig lite framåt.
Denna lilla tweak lägger mer stress på fyrhjulingarna utan att påföra några extra stress på knäna, samtidigt som det tar mycket stress från nedre delen av ryggen - ganska ortopedisk trifecta.
Du behöver inte mycket vikt för att verkligen känna dessa, så låt inte ditt ego komma i vägen. Håll reps kontrollerade, både på koncentriska och excentriska. Denna rörelse lämpar sig verkligen inte för lägre repintervall, så håll den i 6-10-intervallet och uppåt. En 10-15 repper i slutet av din träningspass får dina fyrhjulingar att ge dig fingret.
För att flytta fokus från benen till övre delen av ryggen, ställ stiften i knähöjd med stången pressad mot stativets framsida och fötterna placerade något framåt från mitten. Luta dig framåt när du drar och tänker på att dra tillbaka axlarna på toppen.
Jag rekommenderar normalt inte att dra tillbaka axlarna uppe med vanliga marklyft och rackdrag eftersom det slutar lägga mycket stress på nedre delen av ryggen, men eftersom du lutar dig framåt i racket tar det tryck från den nedre tillbaka så att du kan finslipa på överdelen.
Återigen måste du gå lättare än vanliga rackdrag, så planera därefter. Om du gör dessa rätt och trycker hårt in i racket kommer du att känna att din övre rygg lyser som galen, även med bara den tomma baren.
RDLs (rumänska marklyft) är en av de bästa övningarna för hamstrings och glutes, men de lägger också mycket stress på nedre delen av ryggen, vilket gör dem riskabla för människor som jag med nedre ryggproblem. Att använda fällstången och göra dem från en stoppstopp löser detta problem. Ställ in stiften så lågt som möjligt medan du fortfarande håller en platt rygg och utför sedan RDL: er precis som du normalt skulle göra.
Med händerna vid dina sidor kan du luta dig tillbaka längre in i höftgångjärnet, placera mer stress på glutesna och ta stress från nedre delen av ryggen. Du kan också göra konventionella rackdrag, vilket är ett utmärkt alternativ för personer som inte har rörlighet att dra från golvet med god form eller för dem som vill överbelasta den övre delen av dragningen.
Om din fällstång inte är tillräckligt lång för att passa i ett rack, dra från block.
Jag föredrar hantelbelastning framför axiell skivstångsbelastning (i.e., den bakre knäböj eller den främre knäböjspositionen) för enkelbensarbete eftersom jag tycker att det är säkrare för ryggen och ger dig ett bättre "bail out" -alternativ om något går fel och du tappar balansen.
Problemet är att när du blir bra på enbensarbete är det inte ovanligt att killar går upp över 250 pund, men det är extremt sällsynt att du hittar ett gym med tillräckligt stora hantlar. Och även om du gjorde det skulle det vara extremt besvärligt och besvärligt att hålla hantlar så stora.
För killar som är ungefär 6'1 "och under fungerar fällstången ungefär som tunga hantlar så att du kan ladda vikten vid dina sidor, och det finns i princip obegränsad lastkapacitet. Dessutom är det mycket lättare att hålla en fällstång än tunga hantlar, vilket gör att det känns mycket mjukare. Tyvärr är de flesta vanliga fällstänger inte tillräckligt stora fram-till-bak för att göra delade squat- och lungvariationer, så du behöver verkligen en större fällstång för dessa övningar.
Här är Patrick Chung från Philadelphia Eagles som gör glidande omvänd lungor:
Och här är tränaren Kevin Anderson som krossar några 315 pund bakre fotförhöjda delade knäböj och gör att det ser enkelt ut. Attans.
Medan fällstången i allmänhet betraktas som ett verktyg för underkroppsarbete kan den också fungera bra för pressrörelser och fungerar som ett bra axelsäkert alternativ till skivstångpressning, som att använda en fotbollsbar eller en schweizisk bar.
För tryckning över huvudet har jag upptäckt att det fungerar bäst att börja med stången på stiften i ett kraftstativ och utföra varje rep från ett dödläge eftersom stången tenderar att bli lite tippig med fristående tryck. Stiften ska ställas in var som helst från dina fällor till toppen av ditt huvud, beroende på din axelrörlighet och hur du gillar att göra dina pressar.
Om du vill använda mer benenhet och förvandla den till en tryckpress, ställer du bara in stiften lite lägre.
En trevlig sak med detta är att du inte behöver oroa dig för att flytta huvudet ur vägen för baren som du gör med de flesta pressvariationer.
För horisontell pressning rekommenderar jag stiftpressar och golvpressar för att förhindra att stången tippar framåt och bakåt. Om du har en Dead-Squat Bar med sina vinklade handtag, är att trycka med ett semi-supinerat grepp ett bra sätt att spränga pecs, nästan som en omvänd greppstångpress, bara med mindre stress på handlederna. Föreställ dig att du försöker pressa ihop handtagen när du trycker på för att steka bröstet ännu mer.
Min personliga favorit är golvstiftpressen:
Om din stång inte passar i racket måste du ställa upp den på block för att ge dig själv tillräckligt med utrymme för att glida under på plats.
Jag är inte ett stort fan av traditionella skivstångsrader eftersom jag känner att de lägger onödig stress på nedre delen av ryggen, och den stora risken uppväger bara inte belöningen när det finns så många andra alternativ att välja mellan. Dessutom ser du dem nästan aldrig gjort bra och "raden" försämras vanligtvis till något som liknar mer en rygg / upprätt rad / apa som knuffar en fotbollskombination.
Döda stopprader (annars kända som Pendlay-rader) är bättre eftersom pausen hjälper till att hålla uppsättningen under kontroll och minimera fusk, men de flesta kan inte sänka baren hela vägen ner till golvet utan att avrunda ryggen, vilket igen gör det till ett riskabelt val i min bok.
För att göra skivstångsraderna mer nedre ryggvänliga, prova delade rader med fällstången. Ställ upp stången i ett power rack vid en punkt där du kan böja dig och ändå hålla en platt rygg, som för de flesta kommer att ligga någonstans mellan mittbenet och knänivån. Därefter adresserar du baren med en delad hållning med fötterna åtskilda runt en fot från varandra och väljer det grepp du gillar bäst. Därifrån rader du precis som med en vanlig skivstångsrad, och återställ baren på stiften efter varje rep.
Jag gillar dessa bättre än vanliga skivstångsrader av några anledningar:
Om du har en rackbar fällstång kan du göra något som liknar split-stance rack-rader, bara den här gången, ställa in med stången i jämnhöjd mot skenorna på power rack och håll den intryckt mot racket hela tiden. Du kommer inte att kunna hantera så mycket vikt, men det känns bra och tar ännu mer stress från nedre delen av ryggen.
Missade jag några fällstångsövningar eller variationer? Låt mig veta.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.