Vad krävs för att träna som en toppidrottare för blandad kampsport? För UFC-kämpen Paige VanZant, en vanlig daglig session med Team Alpha Male-kohorter på hennes gym i Sacramento, CA, varar minst två timmar. Varje träningspass är en blandning av dynamiska uppvärmningar, plyometrics, flera omgångar av skuggboxning och kickboxning, och teknikarbete, styrka rörelser och stretching. "Vi förändrar saker och ting mycket, men det finns alltid en utmaning", säger UFC-fighter och Team Alpha Male-tränare Urijah Faber.
Vi bad VanZant att dela med sig av sina favoritövningar och stridsrörelser som håller henne i toppform. Inkludera delar av dem i ditt befintliga program, eller gör den fullständiga UFC-inspirerade rutinen för att hjälpa dig att få uthållighet, hastighet, kraft och konditionering i en helkroppsträning du kommer att älska. Se hela träningen i vårt november / december nummer, på tidningskiosker nu!
SE ÄVEN: 7 saker du inte visste om Paige Vanzant
1 av 10
Per Bernal
Uppvärmning: Box Jump
FÖRBÄTTRAR: EXPLOSIV STYRKA
ARBETAR: GLUTER OCH BEN
Stå med fötterna axelavstånd från varandra, knäna lätt böjda, några meter framför lådan.
Böj knäna i en kvart-squat. Svängande armar, släpp höfterna och använd fart för att driva dig på lådan och landa med böjda knän.
Gör 2 uppsättningar, 10-12 reps.
SE ÄVEN: Paige Vanzant återvänder till åttakanten i december
2 av 10
Per Bernal
Uppvärmning: JUMP ROPE COMBO
FÖRBÄTTRAR: SMIDIGHET, SAMORDNING, UTHÅLLIGHET
ARBETAR: ARMAR, BEN
Blanda följande stilar i din rephoppningsrutin; sikta på totalt minst 10 minuters arbete.
Grundläggande hopp (vänster)
Håll fötterna ihop när du hoppar, tryck av dina fotbollar och böj knäna lätt medan du böjer anklarna; landa lätt på dina bollar. Håll armarna nära sidorna under hela hoppet.
Sidesvängning (mitt)
För samman båda händerna och sväng repet ner på vänster sida medan du hoppar. Håll händerna ihop, sväng repet ner på höger sida medan du hoppar. Separera händer och hoppa genom repet. Fortsätt mönstret med svängande rep på varje sida och hoppa sedan genom mitten.
Kors (höger)
Från grundläggande hopp, korsa dina underarmar tillsammans framför dina höfter, se till att händerna kommer utanför mittemot armbågen och håller repet nära kroppen. Vid nästa sväng, korsa armarna.
SE ÄVEN: Hoppa rep för att forma upp
3 av 10
Per Bernal
Shadowboxing Combo
FÖRBÄTTRAR: UTHÅLLIGHET
ARBETAR: SKULDER, ARMAR, KÄRNA
Gör dessa stansar som en sekvens, rör dig snabbt igenom dem i 2-5 minuter. Målet är att slutföra 2-4 omgångar; Du kan också blanda i kickvariationerna.
Left Jab (Left)
Börja i kämparens hållning, vänster fot framåt och höger fot bakåt. Håll båda händerna skyddande ansikte med armbågarna pekande nedåt, knäna lätt böjda. Lyft bak hälen och håll dig lätt på båda fötterna.
Förläng vänster arm, slå snabbt framåt med vänster hand. Rotera höfterna något för att generera kraft. Sätt tillbaka armen snabbt för att starta.
Högerstansning (vänster mitt)
Upprepa jab, den här gången stansar du framåt med höger arm medan du håller vänster hand nära huvudet. Sväng av högerben för att generera kraft.
Vänster krok (höger mitt)
Från kämparens hållning, håll den högra foten på golvet påpekad något, händerna framför ansiktet.
Slå med vänster arm i en båge till höger, böj armbågen 90 grader. Rotera höfterna och sväng av vänster fot när du slår. Håll höger hand nära ansiktet. Återgå till start.
Uppercut (höger)
Från kämparens hållning, böj båda knäna något och explodera uppåt, slå upp med din högra hand som om du riktar dig mot din motståndares haka; sväng något av höger ben för att hjälpa till att driva stansen. Återgå till start.
SE ÄVEN: Bränn fett med denna boxningsträning
Få Paige VanZants fullständiga träningspass på sidan 14 i vår Muscle & Fitness Hers November / december nummer, på tidningskiosker nu eller tillgängligt för nedladdning.
4 av 10
Per Bernal
Kick-serien: High Kick
Börja i kämparens hållning, vänster fot framåt, händerna nära ansiktet.
Lyft högerben skarpt, sparka högt med höger fot när du flyttar kroppsvikt till vänster och svänger av vänster fot. Sänka för att starta.
5 av 10
Per Bernal
Kick Series: Flying Knee
Börja i stridsställning, vänster fot framåt och höger fot bak några meter från väskan.
Böj båda knäna något, fjäder explosivt framåt, tryck kraftigt av vänster ben medan du kör höger knä i väskan. Skydda ditt ansikte med vänster hand när du hoppar framåt.
6 av 10
Per Bernal
Kick Series: Sidokick
Börja i stridsställning några meter från tung väska, vänster fot framåt och höger fot tillbaka. Ta vänster knä upp till ungefär höfthöjd, peka tårna neråt och vrid höger fot ut 180 grader.
Snäpp ut vänster ben så att innerlåret är parallellt med golvet och håll kroppsvikt över höger ben. Förläng vänster arm nedåt medan du håller höger hand bredvid ansiktet.
Vänd rörelsen, böj knäet och sänk sedan vänster fot till golvet.
7 av 10
Per Bernal
Kick Series: Kick the Can
Börja i stridsställning, vänster fot framåt, höger fot tillbaka lite bredare än axelavstånd från varandra. Håll händerna framför kroppen. Lyft höger knä, hoppa sedan upp och sparka lågt med höger ben, slå påsen med insidan av din högra fot. Din vänstra hand kommer fram när din högra hand rör sig bakåt (vänster).
Landa på höger fot när du explosivt sparkar högt i en rundhusspark med ditt vänstra ben och slår på väskan med din vänstra fot; händer växlar så att höger hand kommer upp för att skydda ansiktet (höger). När vänster ben kommer ner, återgå till stridsställning.
Vanzant använde detta drag för att avsluta Bec "Rowdy" Rawlings i en strid i augusti. ”I grund och botten fejkar du bara en låg spark och sedan kastar du din höga kick upp på andra sidan. Jag visste att sparken skulle landa. Att vinna med det var den bästa känslan i världen.”
8 av 10
Per Bernal
HANDSTAND GÅR
ARBETAR: HELA ÖVRE KROPP OCH KÄRN
AIDS: BALANS
Placera händerna på golvet och sparka fötterna upp i en handstandsposition, gör kroppen så lång och lång som möjligt, klämma glutes (vänster). (Du kan också göra detta mot en vägg för stöd.)
Lyft en hand från golvet, sedan motsatt hand (höger) och gunga din kropp sida vid sida. (Du kan använda en vägg eller låta en partner hålla benen för stöd.)
För att gå framåt, gå händerna framåt så långt du kan och håll överkroppen lång; för att komma ur rörelse, sänk försiktigt fötterna till golvet.
9 av 10
Per Bernal
KÄMPARE PUSHUP
ARBETAR: BRöst, axlar, armar, kärna
Börja i en full pushup-position med nävarna på golvet, direkt under axlarna, benen tillsammans och utsträckta bakom dig.
Håll armbågarna nära sidorna, nedre bröstet mot golvet (vänster). Tryck genom händerna för att sträcka tillbaka till startposition (höger). (För att ändra, håll handflatorna plana på golvet.)
Gör 2-3 uppsättningar med 20 reps.
10 av 10
Per Bernal
TUNG VÄSKA SITUP
ARBETAR: KÄRNA
Placera dig själv med dina ben lindade runt tung väska, håll väskan för stöd. (Du kan be en partner att hålla väskan stilla åt dig.)
Släpp påsen och placera händerna bakom huvudet, sänk överkroppen tills den är parallell med golvet.
Använd kärnans styrka för att driva tillbaka till sittande ställning och håll händerna bakom huvudet. Nedre rygg för att starta och upprepa.
Gör 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.
För att ändra kan du också göra situp på golvet och hålla fötterna förankrade under rack eller liknande föremål. Håll händerna bakom huvudet och armbågarna pekade ut åt sidorna hela tiden.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.