Om du vill bygga ett kraftfullt knäböj och en formidabel marklyft finns det ingen väg runt det - du måste utveckla starka gluter.
Om du slår av baren från marken och mestadels förlitar dig på din rygg för att göra jobbet, sätter du inte bara dig själv för skada, men du kommer inte att kunna nå din maximala potential. Samma som för huk - om du först och främst förlitar dig på brute quad-styrka, hukar du förmodligen inte tillräckligt djupt.
Så om du vill göra dina stora underkroppshissar med rätt form (och massiva vikter), är glutstyrka definitivt ett fokus du behöver ha.
Eftersom kettlebells är ganska bra för allt. Nästa avsnitt.
Nej, men egentligen ger kettlebells ett unikt tillfälle att ge variation i dina träningsmönster, chocka din kropp - på ett lågt till ingen påverkan, gemensamt hälsosamt sätt - till outnyttjade potentialer för muskulär och kardiovaskulär utveckling.
Om du bara tränar med en skivstång (och detta är inget mot skivstång - jag lever för känslan av en skivstång på min rygg), kommer du bara inte att ge din kropp de ensidiga, momentumbaserade utmaningarna den behöver fortsätta att förbättra. Oavsett om du är intresserad av att bryta igenom platåer, stärka underutnyttjade muskler eller förbättra din kondition så att du kan hålla längre under dina tunga träningspass, är kettlebells vägen att gå.
Och för glutstyrka? Med den ballistiska karaktären hos så många kettlebellrörelser, i kombination med den udda formen som kommer att avfyra dina stabilisatormuskler som lite annat, ger kettlebells dig möjlighet att förfina den typ av explosiv styrka du behöver för att låsa din marklyft och komma ut ur hål i din knäböj. Den rätta formen för höftförlängning (och efterföljande massiv glutstyrka) är nyckeln för gungor, som är en häftklammer för de flesta kettlebell-träningspass, inklusive de nedan.
[Relaterat: 5 sätt hur kettlebell-träning förbättrar dina skivstångsliftar]
De tre alternativen nedan betonar ett annat mål, men alla kommer också att bygga kraftfulla glutes som kan hjälpa till att ta bort dina tuffaste marklyft och knäplattor. Men beroende på vad du redan gör i ditt nuvarande program - eller de mål du ställer in för din nya cykel - kan träningsalternativen nedan välja vad som är bäst för dig, din kropp, ditt program och dina mål. Vill du bygga glutstyrka med konditioneringsfokus, lyftfokus eller hybridfokus? Världen är din kettlebell-ostron (gå bara med den).
Låt dig inte vilseledas av den konditionerande betoningen här: var säker på att dessa momentumbaserade rörelser kommer att rekrytera en enorm mängd muskulär aktivering i dina glutes, hamstrings och kärna - allt viktigt för att utveckla en balanserad styrka och uthållighet precis där du vill Det.
Se till att du inte förlänger ryggen högst upp i hissen. Ja, du vill komma i en solid höftknäppning, men inte ryck din rygg hela vägen genom gungan - du kompromitterar bara ryggens integritet, vilket hjälper exakt ingenting. Håll armbågarna mjuka men inte böjda, välj en måttlig vikt som du säkert kan göra 15 reps för, och andas. (Här är en guide för att bilda perfekta kettlebell-svängningar om du behöver en uppdatering.)
Du har bara trettio sekunder per sida här, men du vill fokusera på kvalitet snarare än repkvantitet. Håll alltid handleden rak ("motorcykel" framåt så att vikten på klockan inte drar tillbaka din handled) och andas ut med varje nytt segment av rörelsen. Håll axeln packad hela tiden, och ta alltid ögonkontakt med klockan. Gå långsamt och medvetet.
Och när du lyfter klockan rakt ovanför dig så att du kan förbereda dig för att övergå till att knäböja - här är en plats (förutom lungorna) där dina glutes verkligen spelar in - kläm dina glutes så att din förlängda fot lämnar inte marken när du står upp. Se till att din förlängda fot förblir jordad tuff eftersom det kräver en massa av kärna och - du gissade det - glute styrka. Så att hålla din form superstrikt här kommer att vara extra bra för dina glutes (och resten av din kropp också).
[Relaterat: Hur man gör en turkisk uppgång]
Ah, döda gungor. Du kanske känner dig död efter dem, men som på ett bra sätt.
De är desamma som en vanlig kettlebell-gunga, förutom att du kommer att avsluta varje rep genom att låta klockan komma till ett helt ("dött") stopp på marken framför dig.
För att vara tydlig: ställ upp med klockan en fot eller två framför dig, gångjärn för att ta tag i den, använd dina höfter för att svänga den bakom dig mellan benen, använd höftfästet för att få klockan upp på bröstnivån, låt det svänger tillbaka ner mellan benen och sedan, istället för att ta upp det igen, låt det gå mellan dina ben till marken framför dig.
Det är okej om landningen inte är ren, särskilt när du vänjer dig vid rörelsen. Återställ dig själv varje gång. Detta döda stopp kommer att döda momentum mellan varje gunga, kräver att du rekryterar ännu mer energi att spränga av varje gång. (Tänk på skillnaden mellan Pendlay-rader och skivstångsrader, eller skillnaden mellan din första marklyftrep och den andra. (Förutsatt att du inte studsar dina marklyft, men det är en annan historia.)
För att undvika den ökända underarmsfloppen, se till att din rörelse är ... ja ... ren. Håll armen låst nära bröstkorgen under hela rörelsen, så att du inte får blåmärken när du tränger handen uppåt och igenom så att klockan övergår till vilande på underarmen. Kom ihåg att drivkraften bör komma från ditt första drag, snarare än extra ryck på vägen uppåt.
Håll två kettlebells i rackläge - se till att du bekvämt kan slutföra 15 tryckpressar med de vikter du väljer - och sjunka ner i en främre knäböj, använd din fart på vägen uppåt för att skjuta klockorna upp i en tryckpress. Ta ner klockorna igen med kontroll, tätt nära kroppen så att återgången till ställningsläget är smidig. Sänk tillbaka till en annan front squat och upprepa. Se till att du hukar under parallell för maximal glute-engagemang.
[Relaterat: 6 fördelar med kettlebell-thrusterar]
Om du vill ha en extra utmaning, gå direkt in i dina gungor med klockorna fortfarande i dina händer. Dina underarmar kommer att hata dig, men de kommer att tacka dig för det senare. Rotera handlederna så att handflatorna vetter mot varandra, bredda din hållning och gå in i dina dubbla klocksvängningar. Se till att du andas och trycker ner i tårna så att dina fötter förblir stabila och balanserade under hela rörelsen.
[Relaterat: Hur man bryter igenom en platå genom att byta till kettlebells i en vecka]
För de första två kombinationerna märker du att du börjar med en bilateral rörelse (båda fötterna i samma plan), följt av en ensidig rörelse (med fötterna förskjutna). Du vill se till att du får en jämn muskeltillväxt - speciellt för att vi brukar sitta oftare än inte, det är ganska lätt att ha några otäcka obalanser runt höfterna och gluterna. Att arbeta ensidiga drag hjälper även dessa obalanser ut (och ger dig starkare glutes överlag, så verkligen vinner alla).
Det finns lite mer knäböj i en kettlebell-marklyft än det borde finnas i en skivstånglift (på grund av det smalare masscentrumet), men kom ihåg att flytten fortfarande huvudsakligen är ett höftgångjärn. Dina knän kommer att böjas lite mer än vad de antagligen gör när du lyfter en skivstång, men så länge du lyfter främst med dina glutes snarare än dina quads är du bra.
Gå lätt med dessa och känn inte behovet av att få klockan att röra marken. I själva verket borde många människor nog undvika det med detta drag (om du inte har absurd flexibla hamstrings, desto mer kraft för dig). Sluta gärna sjunka när klockan sjunker under knäet och håll den långsam och stadig när du står upp. Dina stabiliseringsmuskler och glutes kommer inte att gilla dig mycket, men de kommer definitivt att dra nytta av extra tid under spänning och strikt uppmärksamhet vid form.
Du kan närma dig detta som en dubbel-rackad front squat, eller bara pressa en kettlebell framför bröstet för en riktig bägare squat. Hur som helst, att slå under parallell kommer att utmana din glutes (för att inte tala om din kärna), vilket är precis vad du letar efter.
Dessa kommer att suga. Ledsen (men på allvar, men om det någonsin finns någon smärta eller om du behöver sluta av någon anledning, snälla gör det). Det kommer att utmana din kärna, din känsla av balans, din önskan att fortsätta träna ... men du kommer igenom den. Sex reps per sida. Håll ryggen ganska upprätt i stället för att böja dig över vikten, och du kan göra det.
Det är okej om du måste experimentera lite för att ta reda på exakt hur långt du ska springa ut åt sidan. I allmänhet vill du dock inte att din fot ska vara så nära din kropp att ditt knä läcker över den i sidled; och du vill inte att din fot ska vara så långt från kroppen att du inte kan luta dig tillbaka (höfter! höfter! höfter!) och sitt i sidolånget med knälåret bekvämt att slå parallellt (eller under) till marken. Experimentera med att hitta din egen personliga söta fläck innan du lägger din vikt.
Dessa kommer också att suga. Men på ett bra sätt? (Om det inte är på ett bra sätt, avbryt definitivt uppdraget.) Återigen, att hitta din söta fläck kan ta lite experiment, men det är okej. Se bara till att dina höfter är fyrkantiga och att när du springer ner, kan din bakre fot stanna på sin plats på ett stabilt sätt, vidröra eller nästan röra marken.
Relaterat: Vad är skillnaden mellan en delad knäböj och ett utfall?]
Om du letar efter att använda en mängd olika kettlebell-träningsstilar, vill förbättra din arbetsförmåga medan styrketräning eller bara prenumerera generellt på tanken att "båda är bra", kanske du vill prova ett hybridträning som kombinerar konditionering och lyft. Se till att din form förblir utmärkt hela tiden, och att momentet från dina svängningar inte översätts till dina långsammare, stadigare hissar.
Du vet vad som ska göras. Glöm inte att andas.
Håll dessa långsamma och kontrollerade. Visst, du kommer bara från en momentum-baserad rörelse, men se till att du håller fokus på form.
Håll dina höfter snygga, men förläng inte ryggen. Som någonsin.
Se till att du tar dig tid att ställa in den här hissen och hitta rätt fot innan du dyker in.
Andas ut med varje höftknäpp, håll kärnan tätt hela tiden (och säg bara nej till hyperextension).
3 × 6 per sida, vila 75 sekunder, upprepa 3x.
Höfterna i kvadrat, axlarna tillbaka, och du kommer att göra det bra.
Att använda kettlebells för att göra dina glutes så mycket kraftfullare är ett utmärkt sätt att lägga till variation i din träning. Om du lägger till dessa kettlebell-tillbehörsrörelser i din regelbundna programmering kommer du att lägga till ett element av kraft och instabilitet (i positiv, muskeluppbyggande mening) som kommer att översättas till förbättrade knäböj och döda siffror. Plus, ja ... vem kommer någonsin att klaga på att du får en ännu mer dålig rumpa?
Utvalda bilder via UfaBizPhoto / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.