Det turkiska upp är en rörelse som kan gynna idrottare på alla nivåer och idrottsmål. Styrka, kraft och fitnessidrottare kan öka styrkan i huvudet, kärn- och axelstabilitet och minska kroppsrörligheten genom att använda det turkiska uppståndet (och det är ett brett utbud av variationer och alternativ) inom ett träningsprogram.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera nedanstående aspekter av turkiska att stå upp för att hjälpa tränare och idrottare att bättre förstå varför, hur och när man ska programmera denna kroppsrörelse i sin nuvarande träningsrutin.
Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man korrekt ställer in och utför turkiska uppstigningar.
Steg 1: Börja med att ligga på golvet med en vikt i vänster hand.
De vänstra benen ska böjas ungefär 90 grader och flyttas något utåt, med höger ben rakt och höger häl pressar genom golvet. Den högra armen ska vara rak och placerad vinkelrätt mot kroppen. Var noga med att "packa" ihop axelbladen för att stabilisera belastningen så att vänster handled, armbåge och axel är i linje.
Steg 2: Dra ihop kärnan och tryck genom golvets vänstra fot och höger armbåge för att komma upp till sittande läge.
Det är viktigt att hålla trycket genom höger och vänster fot, eftersom det här är dina två stödstrukturer.
Steg 3: När du är i sittande läge, lyft höfterna genom att utföra en glute-bro med vänster ben, håll den högra armen utsträckt och stabil i golvet.
Se till att den vertikala inriktningen av vänster axel, armbågsled och belastning upprätthålls.
Steg 4: Från höjd höftposition, skjut ditt högra ben under dig så att ditt högra knä placeras direkt under din högra höft.
Det är viktigt att lyfta höfterna tillräckligt högt så att höger ben kan placeras helt under höfterna. Se också till att hålla kärnan tätt och upprätthålla vertikal inriktning av vänster axel, armbåge, handled och belastning.
Steg 5: Luta dig tillbaka på bakfoten och kom vertikalt med din torso, antag att botten av lungläget med vänster fot framåt och lasten staplas vertikalt ovanför i vänster hand.
Var noga med att ta dig tid i steget och se till att inte låta kärnan böjas när du kommer lodrätt.
Steg 6: Steg framåt medan du stöder lasten över huvudet och kom stabilt i stående läge
Härifrån, vänta helt enkelt stegen och upprepa.
Nedanstående muskler grupper är inriktade på turkiska upp. Observera att det turkiska upp är en total kroppsrörelse, som kräver integrerade rörelser och muskelsammandragningar över kroppen. Denna rörelse har stora mängder isometriska sammandragningar som kräver kontroll och stabilitet förutom mer dynamiska ledåtgärder vid höfter, knän och axlar.
Den turkiska uppvägen har en idrottsman som placerar en last över huvudet på ett utsträckt sätt, vilket resulterar i att axlarna behöver dra sig samman för att kontrollera lasten isometriskt. Dessutom måste idrottaren arbeta för att stabilisera belastningen ordentligt och hålla axelns integritet (i ledet), vilket betonar rotator manschetten, deltoidmusklerna och mindre scapular stabilisatorer i övre delen av ryggen (se nedan).
Kärnan, speciellt snedställningarna och bukhålorna, är stressade när lyftaren placeras i en överliggande position (lasten över huvudet) och ombeds att flytta från golvet till stående läge och tillbaka ner. Idrottaren befinner sig i positioner som kan äventyra ryggradens integritet om de inte är ordentligt inställda, vilket görs via korrekt ledrörelse, teknik och muskulös kontroll och stabilitet i buken och snedställningarna.
Korrekt höftfunktion är nyckeln till det turkiska uppstigningen, eftersom detta gör det möjligt för en idrottsman att stabilisera en belastning över huvudet utan att kompromissa med bäcken- och ryggradens integritet. Det är också viktigt för rörelsen från golvet till stående läge, eftersom lyftaren måste kunna rotera höften internt och utvändigt, sträcka ut och röra sig fritt under belastning. Glutes (glutes) är ansvariga för stabilisering av bäckenet (vilket hjälper till att kontrollera kroppen i vissa positioner) och ökar en idrottsman styrka för att lyfta höfterna från golvet, stå upp och återhämta sig ordentligt (komma tillbaka neråt) mot golvet.
De scapulära stabilisatorerna (som romboider, rotator manschettmuskler och bakre deltoider) är alla mycket involverade i denna rörelse, eftersom de arbetar för att öka belastningen över huvudet medan axelleden måste anpassa sig till de dynamiska rörelsekraven och rörlighetskraven som lyftaren går från att ligga ner till taket. Detta är också en bra övning för att förstärka korrekt "packning" av axelbladen som sedan kan appliceras på de mest pressande rörelserna.
Nedan följer fördelarna med det turkiska uppsteget som tränare och idrottare med mest styrka, kraft och konditionsporter kan förvänta sig när de implementerar turkiska uppgångar i ett träningsprogram.
Den turkiska uppväxten kan öka ensidig axelstabilitet på grund av de krav som ställs på rotator manschetten och övre ryggmusklerna när idrottaren rör sig från golvet till överheadpositionen samtidigt som den stöder en belastning ordentligt över huvudet.
Overheadstyrka och stabilitet är nyckeln för nästan varje styrka, kraft och fitnessidrottsman. Till skillnad från andra takhissar kan turkisk uppgång betona ensidig överliggande stabilitet, under stora mängder belastning, medan lyftaren måste gå igenom ett större rörelseområde. Behovet av korrekt ryggradsspårning och kärnstabilitet begränsar idrottarens förmåga att kompensera för dålig axelrörlighet (vilket innebär att de inte bara kan förlänga ryggraden), vilket tvingar dem att lära sig ordentligt och skapa ett bättre förhållande med en överbelastning.
Den turkiska uppståndelsen utmanar en idrottsman höft-, knä- och till och med fotledsrörlighet eftersom de måste utföra djupa böjningsvinklar och inre rotation när de utför liggande broar, lungor och icke-sagittala positioner. Genom att utföra denna rörelse under belastning tvingas idrottaren att upprätthålla styvhet och inte kompromissa med inriktningen, vilket tvingar höftlederna att röra sig fritt. Om en idrottare inte kan utföra det turkiska upp med mobila höfter, bör höftmobilitet adresseras via andra korrigerande sträckor och medel.
Kärnstabilisering är nödvändig för att turkisen ska stå upp under nästan alla steg i rörelsen. Lyftaren måste arbeta för att upprätthålla korrekt ryggradspositionering och handledsböjning, förlängning, lateralböjning och rotation av ryggraden (särskilt med en belastning över huvudet).
Total kroppsmedvetenhet, även kallad proprioception, diskuteras ofta inte mycket i styrka, kraft och fitness. Förmågan att hålla kontroll över leder, muskler och rörelse både med och utan belastning är nyckeln till förebyggande av skador, hastighet (i de olympiska liftarna) och förmågan att korrigera rörelse när du är på språng (om du behöver spara en hiss). Den turkiska uppväxten kan hjälpa idrottare att etablera större muskelkoordinering, stabilitet och balans.
Det turkiska uppståndet är fördelaktigt för nästan alla idrottare och individer, eftersom det utmanar kärnstabilitet, överkroppsstyrka och total kroppsrörlighet. Nedan följer de huvudgrupper av individer som kan dra nytta av att inkludera dessa i ett träningsprogram.
Den turkiska uppväxten kan vara en fördelaktig uppvärmning, funktionell styrka och / eller korrigerande träning för styrka och kraftidrottare. Förmågan att upprätthålla överliggande stabilitet under rörelse är nyckeln i de flesta hissar i dessa sporter, och / eller är till hjälp för att förhindra skador på axelleden. Dessutom kan det turkiska stå upp vara en bra övning för att få idrottare att röra sig i icke-sagittala rörelsemönster för att diversifiera sin kondition.
På samma sätt som styrka, kraft och allmänna fitnessidrottare kan det turkiska stå upp användas för att öka axel- och kärnstabilitet och hjälpa till att öka den allmänna höftfunktionen och rörelsen.
Turkiska uppskattningar är användbara för nästan alla, med eller utan laddning. Det turkiska uppståndet kan hjälpa till att förbättra rörelsen, skapa större kärnstyrka och förbättra axelstabiliteten. Observera att denna rörelse ska läras långsamt och med lätta belastningar innan vikt läggs till för att minimera skador.
Nedan följer två primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du använder boxhoppet i specifika program. Observera att detta bara är allmänna riktlinjer och inte bör användas som det enda sättet att programmera turkiska uppgångar.
Detta bör göras med kroppsvikt eller lätta belastningar, se till att lyftaren kan utföra en stabil och kontrollerad positionering i alla faser (se hur man utför en riktig turkisk upp ovan).
För mer styrka och stabilitetsfokuserat arbete kan lägre reps med fler uppsättningar användas, så att idrottaren kan vila tillräckligt mellan uppsättningarna.
https: // www.Instagram.com / p / BnlwrQBhQzt /
Nedan följer tre (3) turkiska variationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.
Denna turkiska uppväxlingsvariation görs genom att använda två kettlebells i varje hand. Detta är en extremt utmanande uppväxlingsvariation som betonar högre mängder kärnstabilitet, axelstyrka och rörlighet. Detta är inte en variant för nybörjare.
När du lär dig det turkiska stå upp kan det vara bra att få en idrottare att utföra varje steg ovan (se ovan hur man guidar) där vilan sedan pausar vid varje steg i några sekunder, vilket skapar större kontroll och medvetenhet. Dessutom kan detta öka tiden under spänning, vilket gör att idrottaren ökar kontrollen och koordinationen under belastning.
Turkiska uppslag görs vanligtvis med kettlebells, men hantlar, skivstänger och till och med människors (ja det har gjorts) har använts som massor. Genom att använda andra former av belastning kan idrottaren utveckla större axelstabilitet, handledsstyrka och stabilitet, och öppna upp mångsidigheten hos turkaren att stå upp i ett program.
Nedan följer tre (3) turkiska uppåtalternativ som tränare och idrottare kan använda för att öka rörelsens integritet, kärnstyrka och överhead / axelstabilitet.
Kroppsviktuppgången görs identiskt med den turkiska uppstigningen, men ingen belastning används. Målet med denna övning är att öka en idrottares förståelse för de steg de ska ta för att utföra ett turkiskt uppstånd och för att öka höftens rörlighet. Detta kan också göras med ett lätt yogablock som belastningen för att hålla idrottare medvetna om korrekt armplacering under uppstigningen.
Den enda armen över huvudet (bakåt, framåt, gång, etc.) är ett livskraftigt alternativ till den turkiska uppstigningen eftersom den utmanar många av samma axelstabilisatorer och kärnmuskler som uppstigningen. Detta kan också användas för att öka styrka och rörelse som sedan kan appliceras på det turkiska upp.
Väderkvarnen, som kan göras med kettlebells eller hantlar, är en övning som är mycket lik (gemensamma åtgärder) till den turkiska upp. Denna rörelse utmanar axelstabilitet och styrka, kärnstabilitet och höftmobilitet; som alla är nödvändiga för att turkiska kommer upp.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.