I en tidigare artikel diskuterade vi fördelarna med tuck jump och vad du behöver veta för att införliva tuck jump i träningsprogram för idrottare, funktionella fitnessidrottare, tyngdlyftare och allmän träningskunder. I den här artikeln kommer vi att diskutera fem övningar som kan göras för att återgå och / eller utveckla tuckhoppet för att möta behoven och förmågorna hos alla nivålyftare / idrottare.
Nedan följer en videodemonstration om hur man utför kroppsviktstopphopp, vilket kan göras för enstaka hopp eller utvecklas till cykliska hopp. Detta kan också göras med hjälp av viktade västar för att lägga till rörelsen.
Tuck jump är en plyometrisk övning som kan användas med nästan alla nivåer av idrottare. För nybörjare är att lära sig människor hoppa med knäböj, avgränsa hopp och några av alternativen nedan är ett bra alternativ för att bygga grundläggande styrka, kraftkapacitet och korrekt landningsmekanik. Nedan följer några av fördelarna med tuck hopp och utför plyometrics övningar i underkroppen.
Nedan visas populära plyometriska alternativ till tuck jump som kan användas för de flesta nivåer av idrottare och kunder. Några av progressionerna kan användas för nybörjare, medan andra bör utvecklas ordentligt mot (varje övning förklaras i detalj nedan). Tränare och idrottare kan infoga dessa i stället för tuck hopp för att bättre underlätta allatliga atletik och / eller för att manipulera träningsvariabler för att hantera svagheter / oro för skador.
Squat jump är en grundläggande plyometrisk övning som kan göras med kroppsvikt, viktad väst, hantlar, skivstänger, band etc. Denna rörelse är en av de mest grundläggande mönstren som tränare och idrottare kan på grund av att utveckla färdighetsuppsättningar som är nödvändiga för tuckhopp och andra mer avancerade alternativ nedan. Nedanstående video visar hur man gör hantel squat jump, vilket kan göras på ett enskilt sätt eller på ett cykliskt sätt för att öka stretchförkortningscykelförmågan, excentrisk kapacitet och kroppskontroll i ballistiska kontinuerliga rörelser.
Burpee för att hoppa kan användas som ett alternativ för tuckhopp med lägre slag men ändå leverera den nödvändiga plyometriska komponenten. Genom att utföra en burpee före hoppet måste lyftaren landa ordentligt under kontroll och flytta höfterna och knäna i flexion på samma sätt som tuckhoppet. Det större rörelseområdet för burpen till hopp liknar stopphoppet, och därför kan kaloriförbrukning / metabolisk nöd vara lika mellan de två rörelserna.
Box jump är en av de mer välkända plyometriska träningen som ses i de flesta gym och träningsanläggningar, och kan möjliggöra en bred grad av hopphöjder och kraftuttag. Detta kan användas på plats för att tippa hopp för att framkalla samma kraftfulla knä- och höftförlängning som tuckhoppet och ha liknande excentrisk landningsmekanik vid landning. Med det sagt kräver tuck hopp större höftflexor och excentriska landningskomponenter på grund av den ökade fallhöjden från toppen av hoppet. Tränare och idrottare kan integrera boxhopp till djupdropp av begränsande boxhopp om de letar efter samma excentriska belastningskomponent med hög slagkraft som tuck jump.
Trapphopp kan göras på lokal stadion, blekare eller någon trappa som du kan ha runt. Genom att utföra hopp i trappor tvingar du lyftare / idrottare att återvinna hoppmekanik snabbare och öka kraftuttaget över varje hopp.
I likhet med trapphopp kan häckhopp göras för att öka effekt, excentrisk belastningsmekanik och öka lyftlyftarnas plyometriska egenskaper. Genom att utföra gränshopp på cykliskt sätt ökar du kroppskontroll, landningsförmåga och har större överföring till ballistiska atletiska rörelser.
Kolla in artiklarna nedan som täcker plyometrisk träning för att öka din marklyft, knäböj och din atletiska prestanda.
Utvalda bilder: @bfirm.pt på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.