Marklyft är en av mina favoritövningar, men det är också en av de svåraste sakerna du kan göra i gymmet. Det betyder att marklyften är ganska knepig att träna med hög frekvens - försök att dra mer än en eller två gånger i veckan, och du kommer antagligen att hitta din nedre rygg skrikande i protest.
Det är där variationer kommer in! Genom att använda lite olika inställningar och tekniker kan du träna en mycket liknande rörelse utan att slå dig själv så mycket - vilket inte bara hjälper till att öka frekvensen utan också att förbättra svagheterna.
Här är tre av mina favoritliftvarianter hela tiden som du kan prova:
Den vidsträckta partiella marklyften, eller WGPDL, låter dig träna en kraftig dragrörelse utan att anstränga dina höfter, ben eller nedre rygg lika hårt som en vanlig marklyft. Det gör det till en stor variation att stärka övre delen av ryggen och hjälpa till att lära sig att aktivera dina lats: två saker som många lyftare kämpar med.
För att utföra WGPDL, börja med att sätta upp en stapel i ett kraftställ eller på block cirka två tum under dina knän. Du vill ta ett grepp som är ungefär en hel hand bredd bredare än ditt vanliga marklyftgrepp (lite smalare än vad du skulle använda för ett grepp). Placera dig själv med axlarna direkt över stången och ryggraden i ett neutralt läge och dra sedan din skulderblad fram och ner och fläck dina lats hårt. Lyft stången genom att klämma i dina glutes och föra dina höfter framåt och se till att hålla den övre ryggen så tät som möjligt under hela rörelsen.
Jag rekommenderar generellt att träna denna rörelse för högre reps (8-12 är en bra satsning), börjar med cirka 40-50% av din 1-RM konventionella marklyft. Du kommer antagligen också vilja använda remmar, eftersom det är ganska svårt att hänga på baren med ett brett grepp.
Den rumänska marklyften (RDL - vi handlar om akronymer idag) är en av de mest produktiva marklyftvarianterna du kan göra. Det är också en av marklyftvariationerna som jag ser att de flesta gör fel. Körning är avgörande här, för om du ens är lite borta kommer du att förvandla dina rumänska marklyft till vanliga marklyft.
Den vanliga ledtråden för RDL är "skjut höfterna (eller rumpan) bakåt", och det är inte hemskt, men ofta tänker man på att skjuta höfterna tillbaka kommer att leda till att man böjer ländryggen eller bröstkorgen och böjer knäna också. Istället tycker jag att det är bättre att glömma bort din kropp och fokusera på baren. Med början från toppositionen (starta alltid din RDL från början) vill du sänka ribban mot golvet i en helt rak linje. Det ska inte gå framåt eller tillbaka alls.
För att göra det måste du hålla en neutral torso, ladda dina höfter, hålla hamstrings och glutes täta och balansera din vikt över dina klackar. Det häftiga är att när du bara fokuserar på den raka bana, kommer alla de andra sakerna vanligtvis att ta hand om sig själva. Dessutom är det väldigt lätt att avgöra när din form börjar bryta ner - baren kommer att glida bort från den raka linjen.
Korrekt utförd är RDL ett fantastiskt sätt att träna den bakre kedjan med bra överföring till knäböj och marklyft. Det kräver inte heller mycket vikt för att vara effektivt, så det är något du kan programmera in i dina ljusdagar, med vetskap om att du inte kommer att slå din kropp för mycket.
Whoa whoa whoa! Detta är inte en marklyftvariation alls - men det är ett fantastiskt sätt att stärka många av de muskler som är involverade i din dragning. God morgon utförs vanligtvis med ett höftgångjärn, men jag föredrar den styva benvariationen av två skäl: Jag tycker att det är lite lättare att utföra korrekt, och det är en av de bästa hamstringsövningarna du kan utföra.
Det är bäst om du kan använda en säkerhetsskensstång för den goda morgonen med styva ben, men en vanlig stång fungerar också. Ta en ganska nära hållning, och med knäna olåsta men inte böjda, böj dig framåt i midjan medan du håller din mage tätt och ryggrad neutral. Din rumpa ska inte röra sig bakåt! I stället kommer vikten framåt - framför dina fötter - och placerar en enorm belastning på hamstringarna. Precis som i RDL behöver du inte en hel del vikt här för att få lite bra arbete. Jag rekommenderar faktiskt att du börjar väldigt lätt, och om det är första gången du utför övningen, tryck inte ens dig själv hårt. Du kommer antagligen hitta dig mycket, mycket ömare än du förväntar dig.
En sista sak att notera: du bör inte förvänta dig att ersätta marklyften med någon av dessa variationer. Det är ganska viktigt - oavsett om du tränar för storlek eller för styrka - att införliva den vanliga marklyften (antingen sumo, konventionell eller båda) någonstans i ditt träningsprogram. Använd dessa variationer för att komplettera den träningen, och du kommer att vara i bra form!
Skärmdump av funktionen från Ben Pollack Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.