Prova Hers Magazine Squat Challenge
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 301 av 30
Per Bernal
Knäböj är en av de mest klassiska övningarna och med goda skäl: ”Du arbetar med flest leder och muskelgrupper samtidigt som du lägger till kärnstabilisering”, förklarar Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgivare. Det betyder att i ett enda drag kommer du samtidigt att stärka fyrhjulingar, glutes och kalvar, såväl som höfter och mag. Och även om grundläggande knäböj är ett bra sätt att komma igång, finns det ingen brist på variationer för att öka kaloriförbränningen, förbättra balansen och öka den totala styrkan och konditionen. Här är 30 av våra favorit squats, allt från grundläggande till fantastiska. Försök att lägga till ett par i nästa träningspass eller gör två till tre av rörelserna varannan dag för att fräscha upp din rutin. Visa oss dina bästa squatfoton på Instagram och Twitter med #HERSSQUATLIKEME, och vi delar våra favoriter på vår webbplats!Hur man gör PERFECT Squat: 1. Häng tillbaka från höfterna när du kommer ner och håll kroppsvikt över klackarna.2. Håll nedre ryggen något välvd, bröstet och huvudet uppåt, och magen är förlovad.3. Kör genom mitten av foten; tryck framåt genom höfterna när du stiger upp.VAD VILL DU MÅLTA?? Fyrhjulingar: Håll hållningen smalare, med bara en liten del av fötterna. Slem / innerlår: Bredare hållningar (som med en sumo eller plié squat) lägger tonvikten på glutes och innerlår. Vår modell: Los Angeles-baserade, Alicia Marie, är en fitnessmodell, författare till The Booty Bible, och förespråkar hörselskadade. Hitta henne på Instagram @AliciaMarieBODY.
2 av 30
per bernal
Stå med fötterna på axelavstånd från varandra, tårna vända ut något, händerna framför bröstet. Böj knäna cirka 90 grader och skjut glutor bakom dig. Tryck igenom klackarna, räta ut för att börja.
3 av 30
Stå med fötterna höftfilt från varandra, tårna visade sig något, händerna framför bröstet. Böj knäna så djupt som möjligt (rör dig förbi 90 grader). Skjut igenom klackarna för att stå.
4 av 30
per bernal
Stå med fötterna höftdistans. Stig upp på fotbollar, sänk sedan ner i en knäböj och nå båda armarna framåt. Håll klackarna lyfta, stiga upp igen för att stå.
5 av 30
Per Bernal
Börja i vid hållning, klackar på viktplattor och tår visade sig. Håll en hantel vertikalt framför kroppen med utsträckta armar. Böj knäna 90 grader, håll överkroppen hög och tryck ut knäna. Håll en räkning och återgå sedan till start.
6 av 30
per bernal
Stå med hantlar vid axlarna, böjda armbågar. Böj knäna cirka 90 grader och skjut glutor bakom dig. När du står trycker du på vikterna ovanför huvudet och håller händerna i linje med axlarna. Sänka för att starta.
7 av 30
Per Bernal
Stå med hanteln framför bröstet med armbågar som pekar neråt. Böj knäna något över 90 grader tills armbågarna är inne i knäna. Tryck igenom klackarna för att räta ut för att börja.
8 av 30
per bernal
Stå med fötterna på axelavstånd, håll en skivstång eller kroppsstång i båda händerna ovanför huvudet. Huk ner, böj knäna 90 grader medan du håller stången ovanför huvudet och armarna utsträckta. Tryck igenom klackarna för att återvända till början.
9 av 30
per bernal
Knäböja på en matta som håller skivstång eller kroppsstång i båda händerna ovanför huvudet. Luta dig tillbaka på hälarna och håll armarna utsträckta. Stig upp, tryck bäckenet framåt och pressa glutorna. Sänk glutes tillbaka till klackarna.
10 av 30
Placera ett långt motståndsband under bågarna på båda fötterna och runt axlarna. Knäböj, sträck ut armarna framåt, parallellt med golvet. Håll en räkning och tryck sedan igenom bandets motstånd för att återgå till start.
11 av 30
per bernal
Stå med fötterna höftavstånd från varandra med ett litet band runt lårbotten. För armarna framför bröstet. Knäböj och tryck låren mot bandet. Håll en räkning; stå upp för att börja.
12 av 30
per bernal
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och med en medicinboll mellan låren. För ut armarna framåt parallellt med golvet. Squat ner, klämma bollen mellan låren när du skjuter höfterna bakom dig. Håll en räkning och stå upp igen för att starta.
13 av 30
per bernal
Stå med lätt hantel i höger hand och tung hantel i vänster hand på axelhöjd, armbågar framåt. Squat ner, med hjälp av kärnmuskler för att vara centrerad. Skjut igenom klackarna för att stå.
14 av 30
Per Bernal / M + F Magazine
Stå några meter framför en platt bänk och håll vikter på sidorna med utsträckta armar. Placera vänster fot på bänken bakom dig. Nedre till golv, böjande framknä 90 grader; håll höger knä över fotleden och axlarna staplade över höfterna. Tryck igenom höger häl för att återgå till stående. Gör alla reps på detta ben; byt sida och upprepa.
15 av 30
per bernal
Stå med lätta hantlar i varje hand, handflatorna vetter inåt. Lyft höger fot framåt när du böjer vänster knä och kommer in i en djup knäböj. Syfta till att få vänster hamstring för att möta kalven; håll vikter framåt för motvikt. Tryck igenom vänster häl och underarm för att återgå till start.
16 av 30
Att vara genom att korsa höger fotled över vänster lår, höger knä ut till sida. För båda armarna framåt, parallellt med golvet. Knäböj, tryck tillbaka höfterna och tryck ner höger knä. Stig tillbaka för att börja.
17 av 30
Per Bernal
Stå framför en platt bänk. Lyft höger fot fram några centimeter från golvet, benet utsträckt; föra armarna framåt till axelhöjd. Böj vänster knä när du sänker ner mot bänken; hålla knäet från att spåra över tårna. Skjut igenom vänster häl för att återgå till stående.
18 av 30
per bernal
Börja i örnposition, höger lår korsat över vänster; flätar ihop armarna så att högra biceps-trådar under vänster armbåge med högra fingrar som rör vänster handflata. Håll här, böj vänster knä medan du skjuter höfterna. Håll en räkning och tryck sedan tillbaka för att starta. SE ÄVEN: Bodyweight Fat Shredder
19 av 30
Stå ett par fötter på ena sidan av en lutningsbänk eller en plyo-låda. Sänk ner i en knäböj, gå sedan lite djupare. Skjut dig igenom dina klackar, sätt dig upp och på bänken. Landa med mjuka knän. Gå tillbaka för att börja.
20 av 30
per bernal
Håll vänster fot i vänster hand, knäböjt. Huk på höger ben och sträck dig mot golvet med höger hand. Stå upp. SE ÄVEN: 30-dagars lungutmaning
21 av 30
per bernal
Gör en kroppsvikt-knäböj, explodera sedan från golvet, driva rörelsen genom dina klackar och använd armarna för fart. Landa i en knäböj.
22 av 30
per bernal
Knä på golvet eller på en matta med rumpan vilar på dina klackar. Använd kraften i din kärna och underkropp och explodera kraftigt från golvet och på fötterna. Nedre rygg för att starta.
23 av 30
per bernal
Sänk ner i en knäböj och hoppa explosivt upp från golvet och föra knäna mot bröstet längst upp på hoppet. Landa med mjuka knän.
24 av 30
per bernal
Börja i en knäböjsposition, händerna ihop framför bröstet. Hoppa ut benen som om du gjorde en hoppjack och stanna kvar i knäböj. Hoppa fötterna tillbaka tillsammans. Håll dig i huk under hela uppsättningen.
25 av 30
per bernal
Stå med händerna bakom huvudet, armbågarna ut till sidorna, fötterna bara bredare än axelavståndet, med tårna vända ut något. Knäböj, håll knäna spårande över tårna. Håll dig i lågt knäböj, gå framåt i fem till tio steg, vrid sedan och gå tillbaka.
26 av 30
Stå med fötterna på axelavstånd från varandra. Krama ner, ta händerna mot axlarna med armbågar som pekar nedåt. Explodera upp från golvet, räta ut benen i en bred V medan du skjuter armarna nedåt. Landar med knäna mjuka i startposition.
27 av 30
per bernal
Stå på en Bosu-enhet med mjuk sida nedåt, fötter mot plattformens kanter. Sänk ner i en knäböj, föra armarna framåt för att hjälpa dig att upprätthålla balans och hålla magen engagerad. Pressa glutes för att återgå till start.
28 av 30
per bernal
Stå med medicinboll på brösthöjd. Huk ner och håll bollen framför bröstet. Hoppa upp, vrid 90 grader åt vänster och landa i en knäböj. Upprepa, vrid 90 grader åt vänster med varje rep. På din nästa uppsättning, hoppa till höger sida.
29 av 30
per bernal
Stå med vänster fot ovanpå en låg låda eller steg och höger fot några meter bort. Sänk ner i en knäböj, håll händerna framför bröstet med armbågarna nere; se till att knäna spårar över mitten av båda fötterna. Tryck igenom båda klackarna för att återgå till stående.
30 av 30
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, vänster fot på en glidskiva och händerna framför bröstet. Böj höger knä 90 grader, tryck höger glute bakom dig när du skjuter vänster ben åt vänster och håller vänster ben rakt. Håll i botten för en räkning och ställ dig sedan upp medan du drar vänster fot tillbaka till mitten.
Tillbaka till introKnäböj är en av de mest klassiska övningarna och med goda skäl: ”Du arbetar med flest leder och muskelgrupper samtidigt som du lägger till kärnstabilisering”, förklarar Gino Caccavale, Muscle & Fitness Hers teknisk rådgivare. Det betyder att i ett enda drag kommer du samtidigt att stärka fyrhjulingar, glutes och kalvar, såväl som höfter och mag. Och även om grundläggande knäböj är ett bra sätt att komma igång, finns det ingen brist på variationer för att öka kaloriförbränningen, förbättra balansen och öka den totala styrkan och konditionen. Här är 30 av våra favorit squats, allt från grundläggande till fantastiska. Försök att lägga till ett par i nästa träningspass eller gör två till tre av rörelserna varannan dag för att fräscha upp din rutin.
Visa oss dina bästa squatfoton på Instagram och Twitter med #HERSSQUATLIKEME, och vi delar våra favoriter på vår webbplats!
Hur man gör PERFECT Squat:
1. Häng tillbaka från höfterna när du kommer ner och håll kroppsvikt över klackarna.
2. Håll nedre ryggen något välvd, bröstet och huvudet uppåt, och magen är förlovad.
3. Kör genom mitten av foten; tryck framåt genom höfterna när du stiger upp.
VAD VILL DU MÅLTA??
Fyrhjulingar: Håll hållningen smalare, med bara en liten del av fötterna.
Slem / innerlår: Bredare hållningar (som med en sumo eller plié squat) lägger tonvikten på glutes och innerlår.
Vår modell: Los Angeles-baserade, Alicia Marie, är en fitnessmodell, författare till The Booty Bible, och förespråkar hörselskadade. Hitta henne på Instagram @AliciaMarieBODY.
Stå med fötterna på axelavstånd från varandra, tårna vända ut något, händerna framför bröstet. Böj knäna cirka 90 grader och skjut glutor bakom dig. Tryck igenom klackarna, räta ut för att börja.
Stå med fötterna höftfilt från varandra, tårna visade sig något, händerna framför bröstet. Böj knäna så djupt som möjligt (rör dig förbi 90 grader). Skjut igenom klackarna för att stå.
Stå med fötterna höftdistans. Stig upp på fotbollar, sänk sedan ner i en knäböj och nå båda armarna framåt. Håll klackarna lyfta, stiga upp igen för att stå.
Börja i vid hållning, klackar på viktplattor och tår visade sig. Håll en hantel vertikalt framför kroppen med utsträckta armar. Böj knäna 90 grader, håll överkroppen hög och tryck ut knäna. Håll en räkning och återgå sedan till start.
Stå med hantlar vid axlarna, böjda armbågar. Böj knäna cirka 90 grader och skjut glutor bakom dig. När du står trycker du på vikterna ovanför huvudet och håller händerna i linje med axlarna. Sänka för att starta.
Stå med hanteln framför bröstet med armbågar som pekar neråt. Böj knäna något över 90 grader tills armbågarna är inne i knäna. Tryck igenom klackarna för att räta ut för att börja.
Stå med fötterna på axelavstånd, håll en skivstång eller kroppsstång i båda händerna ovanför huvudet. Huk ner, böj knäna 90 grader medan du håller stången ovanför huvudet och armarna utsträckta. Tryck igenom klackarna för att återvända till början.
Knäböja på en matta som håller skivstång eller kroppsstång i båda händerna ovanför huvudet. Luta dig tillbaka på hälarna och håll armarna utsträckta. Stig upp, tryck bäckenet framåt och pressa glutorna. Sänk glutes tillbaka till klackarna.
Placera ett långt motståndsband under bågarna på båda fötterna och runt axlarna. Knäböj, sträck ut armarna framåt, parallellt med golvet. Håll en räkning och tryck sedan igenom bandets motstånd för att återgå till start.
Stå med fötterna höftavstånd från varandra med litet band runt lårbotten. För armarna framför bröstet. Knäböj och tryck låren mot bandet. Håll en räkning; stå upp för att börja.
Stå med fötterna höftavstånd från varandra och med en medicinboll mellan låren. För ut armarna framåt parallellt med golvet. Squat ner, pressa bollen mellan låren när du skjuter höfterna bakom dig. Håll en räkning och stå upp igen för att starta.
Stå med lätt hantel i höger hand och tung hantel i vänster hand på axelhöjd, armbågar framåt. Huk ner med hjälp av kärnmuskler för att vara centrerad. Skjut igenom klackarna för att stå.
Stå några meter framför en platt bänk och håll vikter på sidorna med utsträckta armar. Placera vänster fot på bänken bakom dig. Nedre till golv, böjande framknä 90 grader; håll höger knä över fotleden och axlarna staplade över höfterna. Tryck igenom höger häl för att återgå till stående. Gör alla reps på detta ben; byt sida och upprepa.
Stå med lätta hantlar i varje hand med handflatorna inåt. Lyft höger fot framåt när du böjer vänster knä och kommer in i en djup knäböj. Syfta till att få vänster hamstring för att möta kalven; håll vikter framåt för motvikt. Skjut igenom vänster häl och nedre armar för att återgå till start.
Att vara genom att korsa höger fotled över vänster lår, höger knä utåt. För båda armarna framåt, parallellt med golvet. Knäböj, tryck tillbaka höfterna och tryck ner höger knä. Stig tillbaka för att börja.
Stå framför en platt bänk. Lyft höger fot fram några centimeter från golvet, benet utsträckt; föra armarna framåt till axelhöjd. Böj vänster knä när du sänker ner mot bänken; hålla knäet från att spåra över tårna. Skjut igenom vänster häl för att återgå till stående.
Börja i örnposition, höger lår korsat över vänster; flätar ihop armar så att högra biceps-trådar under vänster armbåge med högra fingrar vidrör vänster handflata. Håll här, böj vänster knä medan du skjuter höfterna. Håll en räkning och tryck sedan tillbaka för att starta.
SE ÄVEN: Bodyweight Fat Shredder
Stå ett par fötter på ena sidan av en lutningsbänk eller en plyo-låda. Sänk ner i en knäböj, gå sedan lite djupare. Skjut dig igenom dina klackar, sätt dig upp och på bänken. Landa med mjuka knän. Gå tillbaka för att börja.
Håll vänster fot i vänster hand, knäböjt. Huk på höger ben och sträck dig mot golvet med höger hand. Stå upp.
SE ÄVEN: 30-dagars lungutmaning
Gör en kroppsvikt-knäböj, explodera sedan från golvet, driva rörelsen genom dina klackar och använd armarna för fart. Landa i en knäböj.
Knä på golvet eller på en matta med rumpan vilar på dina klackar. Använd kraften i din kärna och underkropp och explodera kraftigt från golvet och på fötterna. Nedre rygg för att starta.
Sänk ner i en knäböj och hoppa explosivt upp från golvet och föra knäna mot bröstet längst upp på hoppet. Landa med mjuka knän.
Börja i en knäböjsposition, händerna ihop framför bröstet. Hoppa ut benen som om du gjorde en hoppjack och stanna kvar i knäböj. Hoppa fötterna tillbaka tillsammans. Håll dig i huk under hela uppsättningen.
Stå med händerna bakom huvudet, armbågarna ut till sidorna, fötterna bara bredare än axelavståndet, med tårna vända ut något. Knäböj, håll knäna spårande över tårna. Håll dig i lågt knäböj, gå framåt i fem till tio steg, vrid sedan och gå tillbaka.
Stå med fötterna på axelavstånd från varandra. Krama ner, ta händerna mot axlarna med armbågar som pekar nedåt. Explodera upp från golvet, räta ut benen i en bred V medan du skjuter armarna nedåt. Landar med knäna mjuka i startposition.
Stå på en Bosu-enhet med mjuk sida nedåt, fötter mot plattformens kanter. Sänk ner i en knäböj, föra armarna framåt för att hjälpa dig att upprätthålla balans och hålla magen engagerad. Pressa glutes för att återgå till start.
Stå med medicinboll på brösthöjd. Huk ner och håll bollen framför bröstet. Hoppa upp, vrid 90 grader åt vänster och landa i en knäböj. Upprepa, vrid 90 grader åt vänster med varje rep. På din nästa uppsättning, hoppa till höger sida.
Stå med vänster fot ovanpå en låg låda eller steg och höger fot några meter bort. Sänk ner i en knäböj, håll händerna framför bröstet med armbågarna nere; se till att knäna spårar över mitten av båda fötterna. Tryck igenom båda klackarna för att återgå till stående.
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, vänster fot på en glidskiva och händerna framför bröstet. Böj höger knä 90 grader, tryck höger glute bakom dig när du skjuter vänster ben åt vänster och håller vänster ben rakt. Håll i botten för en räkning och ställ dig sedan upp medan du drar vänster fot tillbaka till mitten.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.