Hälsa och kondition är områden som är avsedda att vara förankrade i vetenskapen, men det hindrar inte många myter, missuppfattningar och lögner från att cirkulera i branschen - och störa dina styrka vinster.
Vi har hört dem alla, och det är de myter vi är mest trötta på att höra.
”Om ditt träningspass inte ger dig trånga och smärtsamma, träna du inte tillräckligt hårt.”
Ömma muskler kan betyda många saker, men "du har haft en produktiv träning" är inte en av dem. Vi vet inte exakt vad som orsakar muskelsmärta, men det tillskrivs vanligtvis en ansamling av mjölksyra eller mikroskopiska muskeltårar, som båda kan betyda att du har haft en intensiv träning, men det betyder inte att ömhet är nödvändig om ditt mål är att bygga styrka.
Fördröjd muskelsårighet (DOMS) åtföljer vanligtvis ny träningsstimulans, som en annan övning eller ökad intensitet eller volym, men oavsett om du har gjort samma inställningsplan för några veckor eller månader, gör bristen på DOMS inte Det betyder inte att du fortfarande inte gör framsteg.
Åh, och detsamma gäller för den högt värderade känslan av att bli helt och fullständigt gasad i slutet av ett träningspass, som du skulle göra efter maxinsatslyft eller en oavbruten WOD av thrusters och burpees. Intensitet har sin plats, men kom ihåg att en av anledningarna till att det kan vara så tröttsamt är att det enormt belastar ditt centrala nervsystem. Se till att du använder intelligent programmering som ger massor av medelintensiv träning och tillräckligt med vila efter de tuffa.
Vilket leder oss till ..
Ta inte "vilodag" så bokstavligt. Även om ditt träningspass var superbeskattande - framförallt om ditt träningspass var superbeskattande - är det viktigt att gå vidare på dina vilodagar.
Många människor tar det för att betyda en snabb promenad och sedan tillbaka till soffan för mer Netflix, och även om det är en miljon gånger bättre än ingenting, borde du inte vara rädd för att delta i motståndsträning som tar dig genom hela ditt sortiment rörelse. Mobilitetsarbete, yoga, kroppsviktskretsar eller en lätt kettlebell-träning kan hjälpa till att minska styvhet, förbättra rörelseomfånget och kanske viktigast av allt, öka blodflödet och leverera näringsämnen till dina uppslagna muskler.
Den senare anledningen är varför det faktiskt är en bra idé att inkludera rörelser som liknar träningen du återhämtar dig från, som push-ups efter bröstdagen eller lätta kettlebell-svängningar efter marklyft.
Allt detta innebär att träning kräver återhämtning, men också träning är återhämtning, om det inte är alltför beskattning.
[Vill du ha rätt träning för din vilodag? Så här strukturerar du aktiv återhämtning.]
Vi fortsätter att säga detta, men det upprepar sig: alla typer av cardio kan, när de är programmerade korrekt, förbättra din lyftprestanda. Det ökar blodflödet, öppnar kapillärer och genom att förbättra ditt kardiovaskulära system kan det minska återhämtningstiden mellan uppsättningarna.
Det finns två tankeskolor: gör inte konditionsträning eller håll din konditionsträning med högintensiva intervaller. HIIT kan vara en bra tidsbesparare och det strimlar fett som ingen verksamhet, men även steady state cardio har sina fördelar: det är mindre beskattning av centrala nervsystemet och mindre sannolikt att hindra din återhämtning från styrketräning. Det betyder att det inte är så svårt att tappa det i en styrka, även om det inte är programmerat.
Dessutom kan en del steady state cardio hjälpa till att lindra ömhet, förbättra sömn och aptit och värma din kropp för rörlighet.
[Att undvika kardio är en av dessa 5 kraftlyftande "regler" som du bör bryta mot.]
Konventionell visdom säger att om du vill bygga styrka och kraft, håller du dig vid tunga uppsättningar av tre till fem reps per uppsättning. Om du hellre vill bygga muskler är det bättre med åtta till tolv reps, eller kanske till och med tjugo reps. Det ger en större pump och mer hypertrofi.
Som riktlinje kan låga reps för styrka och high reps för hypertrofi verkligen vara användbara, men det får många idrottare att känna att om du inte lyfter så mycket vikt som möjligt med låga reps blir du inte starkare från det träningspasset.
Faktum är att träna en mängd olika repintervall och intensiteter är ett utmärkt sätt att bli starkare, mer kapabel och mer atletisk. Det finns inte bara några bevis för att höga reps kan vara lika effektiva för att bygga styrka så länge du lyfter till trötthet, men många idrottare glömmer att ökande muskelmassa och storlek är ett utmärkt sätt att hjälpa dig att bli starkare, särskilt om du har platå.
Varför? Större muskler kan öka fettoxidationen, vilket är viktigt för högintensitetssporter. de kan producera snabbare muskelfibrer som är utmärkta för styrka och kraft; och de kan förbättra arbetskapaciteten. Plus, vem gillar inte den estetiska komponenten?
[Bodybuildingövningar är ett av de mest underskattade sätten att öka styrkan hos tyngdlyftare - missa inte resten av listan.]
https: // www.Instagram.com / p / BdQy3TqAiKA /
Av någon anledning finns det ingen som håller den här myten nere. För många idrottare är ritualen för proteinskakningen efter träning sakrosank.
Även om det är sant att viss forskning har visat bättre muskelproteinsyntes när protein konsumeras direkt efter ett träningspass än när det konsumeras några timmar senare, är dessa studier lite bristfälliga. Ofta gjorde inte ämnena motståndsträning, de var otränade eller äldre, kontrollgruppens totala proteinintag för dagen var lägre eller studien såg inte på effekten av proteintiming under en fullständig träningscykel.
Sanningen är att även om tillgången på aminosyror efter motståndsträning har en bättre effekt på muskelproteinsyntesen - lyft hjälper dig att bygga muskler, med andra ord - betyder det inte att du måste skynda dig till en proteinskaka ASAP efter träningen över. Till och med en måltid förbrukade timmar innan ett träningspass kan hjälpa till att stimulera muskelproteinsyntes efter träning.
[Vad sägs om insulineffekten? Klicka här för att läsa vår kompletta guide till myten om det anabola fönstret efter träningen.]
Finns det några andra gymmyter som du önskar att folk skulle ignorera? Låt oss veta i kommentarerna nedan.
Utvalda bilder via @elleryphotos på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.