Två dragvariationer som ofta ses i varje träningsanläggning är marklyft- och fällstångs "knäböj" (se nedan för att klargöra denna ofta felaktiga namn). Båda övningarna kan utveckla skjuvhållfasthet, massiva mängder muskelmassa och ha en direkt (eller mindre direkt) tillämpning på sin sport / mål.
Därför kommer vi i artikeln att diskutera båda dessa rörelser och vad varje idrottare och tränare behöver veta när man bestämmer när och hur man programmerar dessa till träningspass.
Innan vi börjar måste jag klargöra en vanlig missnamn som sker med denna rörelse. Även om jag har benämnt detta som fällstångs squat kallas den specifika rörelsen jag hänvisar till faktiskt fällstången marklyft. Många kan använda fällstången "squat / deadlift" omväxlande, men om rörelsen börjar från golvet kommer vi att kalla det fällstången deadlift. Anledningen är att det faktiskt finns något som kallas trap bar squat, där lyftaren faktiskt räcker tyngden på bröstnivå och knäböj.
I ovanstående video utför lyftaren vad jag skulle kalla en fällstång "squat", vilket är gjort, men är inte vanligt. Observera att för resten av den här artikeln kommer jag att prata om fällstången "dödlyft", som också vanligen heter felstången "squat".
I ovanstående video visar lyftaren hur man korrekt gör en fällstång "deadlift". Observera hur lyftaren lyfter baren från golvet snarare än i den första videon där den får hjälp upp av bröstet och hukade. I denna rörelse går lyftaren in i fällstången, intar en laddad position med höfterna tillbaka, platt och neutral ryggrad, med axeln något över och framför skivstången. För tyngdlyftare där ute kan denna startposition efterlikna mer en ren dragposition än en traditionell marklyft. Denna rörelse ses ofta som en hybridrörelse, eftersom den tekniskt sett är en marklyft, men lastmekaniken på fyrhjulingarna och gluterna (på grund av större knäböjning i början av rörelsen än den traditionella marklyften) antyder att den har mer squat-liknande fördelar.
[Vill du lära dig mer om Trap Bar "Deadlift"? Kolla in vår ultimata guide här!]
Denna rörelse är en bra balans mellan höftstyrka, benkörning och övre / mellersta ryggstabilitet. Lyften görs ofta med lite högre belastningar än vad man skulle kunna använda med konventionella marklyft, eftersom lyftaren har en kort rörelseomfång och är inte lika beroende av hamstring, glute och erektorstyrka med tanke på den något högre torsoinriktningen på grund av setet upp.
Den traditionella marklyften har en lyftare intar en position som står strax bakom en skivstång, med skenbenen nästan vinkelrätt mot golvet i uppställningen. Höfterna är lastade, tillbaka platta, med axeln något över eller framför skivstången. Axlarna själva är i något högre läge än höfterna, vilket gör att en lyftare kan köra bort från golvet och dra upp och tillbaka på skivstången för att inta platt rygg och hävstångsläge.
[Söker få allvarlig muskelmassa och styrka? Om så är fallet läs här för att avgöra vilken av dessa övningar du ska göra!]
Denna rörelse skiljer sig något från fällstångens marklyft eftersom det kräver att en lyftare har mindre vertikal torso i lasten, ökar spänningen hos lats, erectors och hamstrings. Denna positionering är särskilt utmanande för lyftare som kan sakna ryggstyrka, rygg- och bröstkorgsförlängning, och / eller har begränsningar av rörlighet och flexibilitet i hamstrings och höfter.
I avsnitten nedan bryter jag ner båda rörelserna och diskuterar vilken enligt min mening kan ha störst inverkan på maximal styrkautveckling, muskelhypertrofi och övergripande sportprestanda.
Medan vissa av dessa har en tydlig “vinnare”, säger det sig självt att i de flesta fall kan meriter ges till båda övningarna.
Beroende på din sport (kraftlyftning, tyngdlyftning, starkman, formell friidrott, etc) kan det gå åt båda hållen, men jag skulle ge minsta fördel med den traditionella marklyften (främst på grund av att marklyften är en verklig lyftning i kraftlyftning, starkman och en del applikation till tyngdlyftning)
Det är ingen överraskning att den traditionella marklyften vinner här. Tekniken, erfarenheten och styrkspecifika färdigheter som behövs under tävlingen måste övas, tränas och utvecklas med samma exakta uppsättningar, vinklar och muskler som används vid träning. Även om detta inte betyder att jag inte tror att fällstångsvariationen skulle kunna gynna kraftlyftare (faktiskt känner jag det motsatta, än så mycket som kan hjälpa till att avsevärt öka prestanda ... se nedan), måste kraftlyftare ta marklyft.
Både det rena och ryckiga och rycket börjar från golvet (olika grepp och hävstång) som efterliknar en marklyft. Rengöring och marklyft är mycket olika (du måste läsa den här artikeln för att förstå de drastiska skillnaderna mellan dem!) än den traditionella marklyften, likheterna mellan dem ger en viss direkt tillämpning på sportprestanda. Medan fällstångens marklyft och vinklarna matchar början på ett bra rent drag (annat än greppplaceringen), skjuter marklyften fortfarande ut fällstångsvariationen med avseende på tillämpning på sportprestanda
Som kollegial styrketränare är mitt jobb att först skydda mina idrottare från skador och sedan göra dem större, snabbare och starkare. Medan traditionella marklyft är fantastiska för styrka och hypertrofi-arbete, programmerar jag dem ofta inte om de inte används i en mer rörelse / hypertrofi-cykel, eftersom risk / belöningsförhållandet kan bli lerigt när lyftare börjar dra tyngre och tyngre vikter. Eftersom de flesta idrottare inte är yrkesmässiga deadlifters tar form ibland baksätet när de försöker tävla och dra stora mängder lastning. Deras marklyftprestanda, även om det kan korreleras med effekt, hoppförmåga, etc., är inte slutet för vår träning.
Jag gillar verkligen att använda fällbar marklift av några anledningar med de flesta formella idrottare under hypertrofi och styrka cykler, men jag brukar få dem att göra båda. Mer maximal belastning under hållfasthetsblock görs ofta med fällstången för att minimera överdriven belastning på erektorerna, medan du fortfarande betonar dragmekaniken och musklerna.
Det är viktigt att notera att belastningen som lyfts på stången inte är slutmålet för träning, eftersom det ofta är fallet inom styrka och kraftsport. Maximering av atletisk potential genom styrka, muskelhypertrofi och hastighetsutveckling kan ta många former och måste vägas därefter för att minimera onödig stress och balans som med idrottaren också spelar en konkurrenskraftig, ofta kontaktbaserad sport.
Medan marklyft är ett direkt objektivt mått på ens maximala styrka i kraftlyftning och starkman-tävlingar, känner jag att fällan kan vara en betydande styrkautvecklare om man tränar ordentligt.
Fällstångens marklyft är en variant av den traditionella marklyften och kan programmeras på ett alternerande sätt så att idrottare kan dra, hålla och få ökad erfarenhet med tyngre belastningar än vad de vanligtvis kunde lyfta i den traditionella uppställningen. Precis som en lyftare underskrider marklyft, rackdrag och jordbrukare markliftar för att knuffa maximal styrka specifikt för den faktiska tävlingslyften, kan fällstångens marklyft användas på samma sätt.
Dödlift är avgörande för maximal styrkautveckling, eftersom den stressar nästan alla muskler i kroppen. De belastningar som ofta tåls av de flesta av befolkningen under marklyft (men några av de starkaste människorna kan faktiskt haka mer än de drar) spelar en viktig roll för neuromuskulär utveckling och muskelstyrka.
För att bäst maximera den totala styrkan bör lyftare och tränare prioritera båda rörelserna, såväl som knäböj, tryck och drag för att fullt ut utveckla en lyftares styrka. Lastning för båda kan vara lika, men jag har ofta upptäckt att lyftare kommer att lyfta 10% eller mer högre på fällan.
Återigen är båda övningarna lika viktiga och kan ge betydande förbättringar av muskelstyrka och hypertrofi.
Nyckeln till båda dessa rörelser är att förstå att, även om de båda drar från golvet, främjar de faktiskt liknande men ändå mycket distinkta muskelanpassningar och riktar sig åt lite olika muskelgrupper. Denna kunskap kan sedan användas under programdesign för att hjälpa till att bättre individualisera och rikta in sig på specifika muskelgrupper under träningen.
Fällstångsvariationen träffar liknande muskelgrupper, men lägger större vikt vid mittrygg, fällor och glutes och fyrhjulingarna, eftersom lyften är i mycket mer upprätt laddad position. Den ökade knäflexionen i början gör att lyftaren kan ta lite spänning från hamstringarna och omfördela den till höfterna och mitt / övre rygg.
Den traditionella marklyft som utförs med skivstången, medan den i allmänhet betonar samma muskelgrupper som fällstångsvariationen, har begränsade mängder knäflexion i början, vilket tvingar lyftaren att ha högre grader av höftflexion. Under uppställning och dragning har lyftaren större spänning i hamstringarna och mycket mer parallellt med golvet över stången, vilket gör erektorer, lats och mittryggen mer aktiva i rörelsen.
Om någon skulle fråga mig vilken träning som var bäst, skulle jag ärligt talat ha svårt att svara. I slutändan skulle jag behöva gå med skivstångsversionen av marklyft, men bara för att den utförs med en skivstång framför kroppen, vilket är en allmän utgångspunkt för så många andra hissar (rengöring, snatches, mark till rörelser över huvudet).
Medan marklyften kantade ut fällningsstångsvariationen med avseende på sportspecificitet (tack vare att den traditionella marklyften är en verklig lyft i både kraftlyftning och starkman, och som också har stor inverkan på tyngdlyftning), känner jag att de flesta idrottare kan dra nytta av att införliva / cykla båda rörelserna i sitt program för att maximera styrka och muskulös utveckling.
Utvalda bilder: @mikejdewar på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.