Debatten mellan fällbar marklift och skivstången (konventionell i det här fallet) marklyft fortsätter, när jag bryter ner fördelarna och syftet med båda baserat på mål, sport och tidigare historia hos en lyftare / individ. Genom att bedöma en lyftares behov och sport- och / eller konditionskrav kan tränare och idrottare bäst avgöra vilken marklyftvariation (fällstång eller skivstångslift) som passar bäst för deras optimala prestanda och förebyggande av skador.
[Läs vår ultimata guide till fällstång marklyft!]
Här är några allmänna fördelar med många dragrörelser (från golvet), särskilt fällstångens marklyft och skivstångens konventionella marklyft.
Här är en översikt över att muskler kan utvecklas med konventionella liftar och fällstång (i ingen specifik ordning).
Medan skivstångliften kan hänvisa till NÅGON markladdningsvariation gjord med en skivstång (sumo, konventionell, Zercher, etc), kommer jag att hänvisa till den konventionella marklyften här, eftersom detta ofta är den mest omfattande rörelsen.
Ovanstående demo-video beskriver hur man utför barbell deadlift (konventionell) av elite deadlifter / powerlifter, Ed Coan.
I en tidigare artikel diskuterade vi fällstångens marklyft (även kallad fällstångs squat?!). Nedan finns en demonstrationsvideo om hur man utför fällfältets marklyft.
Nedan följer några allmänna riktlinjer för olika idrottare, mål och individer.
Med många individer som tränar för att bli smalare, friskare och fungera bättre under det dagliga livet, ville jag ta itu med denna demografi först eftersom jag ofta hoppar över och går direkt in i friidrott.
För allmän kondition är det viktigast att diversifiera styrka, muskelhypertrofi, uthållighet och neuromuskulära system / rörelsemönster. Därför föreslår jag starkt att lyftare omfamnar var och en, var noga med att ta sig tid att utveckla båda rörelsemönstren. När du startar kan fällstångens marklyft vara ett mindre intensivt sätt att utföra marklyft, men att lära sig att ordentligt gångjärna i höften med en styv ryggrad, engagera och utveckla hamstringarna och att mönstra den konventionella marklyften är också viktigt. Därför, inklusive rörelser som rumänska marklyft och / eller lätt, kan tekniskt drivna konventionella marklyft vara ett utmärkt sätt att integrera sig i tyngre drag.
Båda dragrörelserna har sina fördelar (listade ovan) när det gäller att öka muskelmassa, styrka och neural aktivitet. Tyvärr har båda rörelserna låg tillämpning på den specifika mönstringen i snatch och clean & jerk.
Många lyftare utför snatch / clean pulls snarare än deadlifts, eftersom dessa rörelser skuggar de specifika vinklarna, svänghastigheterna och teknikerna som är nödvändiga för tunga rengöringar och snatches i träningen. Att utföra fällstång och / eller konventionella marklyft i ett träningsprogram kan öka belastningsvolymen och spänningen som placeras på ryggraden och omgivande muskelvävnader, och föreslås ofta att man programmerar konservativt, särskilt när lyften utför snatch och rena drag regelbundet ( för att ladda och träna volymen på kroppen).
[Här är varför konventionella marklyft inte är samma som rena drag!]
Konventionell (eller sumo) marklyft är en specifik uppgift för kraftlyftare och bör betonas starkt i träning för att utveckla korrekt teknisk behärskning, svänghastigheter och mekanik och styrka. Med det sagt, diversifierar många kraftlyftare på toppnivå sina dragprogram genom att inkludera alla variationer de kan tänka sig. Brett grepp, fett grepp, kedjor, band, av block, från rack; listan fortsätter.
Jag anser att införandet av fällstången kan öka den totala prestandan, eftersom det kan vara ett systematiskt sätt att överbelasta en lyftare (ofta kan lyftare lyfta mer vikt relativt den konventionella marklyften). Det konventionella (eller sumo, beror på deras val av marklyft) bör tränas oavsett för att maximera muskelmassan och skada motståndskraft.
Tävlande idrottare måste ha förmågan att visa styrka i en mängd rörelser och intervall. Till skillnad från kraftlyftare måste starka män och starka kvinnor visa sin dragkapacitet i ett brett spektrum av rörelser (bildragning / marklyft, axelladdning, timmerlift, rackdrag, stenar osv.).
Av sådana skäl känner jag verkligen att båda dessa rörelser kan användas lika, förutom andra marklyftvariationer, eftersom målet för de flesta idrottare är att öka universell dragstyrka, inte nödvändigtvis styrka i en specifik dragrörelse (som ofta ses i kraftlyftning).
Mängden dragrörelser inom de flesta WOD och tävlingar kan ibland vara häpnadsväckande. Dödliftar, rengöring och ryck, ryckar, kettlebell-gungor osv. Lägg till tidsdomäner med hög intensitet, belastning och träningsvolym, så har du en hel träningsstress.
Jag tror helt och hållet att många av dessa idrottare skulle ha nytta av att utföra markladdningar över skivstång (konventionella) marklyft i kompletterande träning, eftersom detta kommer att öka styrkan i glutes, hamstrings och mitt / övre rygg samtidigt som ländryggens muskler inte blir alltför stora beskattas. Dessutom kan ökad specificitet med ens kompletterande träningsprogram möjliggöra andra rörelser, såsom rumänska marklyft, bulgariska split squats och till och med skivstångsbroar för att öka muskelhypertrofi och aktivering i mindre använda, i allmänhet svagare / bortkopplade muskelgrupper.
Med detta sagt, hantlar deadlifts har en plats i träning, särskilt eftersom de ofta ses i konkurrenskraftiga träningspass och evenemang.
Innan du börjar med ett träningsprogram, se till att du först kontaktar din läkare och söker lokal hjälp för korrekt rehabilitering och ommönster efter en ryggskada.
Fällstångens marklyft erbjuder oss en dragvariation som kan rikta sig mot många av de liknande muskelgrupperna som konventionella, men har visat sig minska mängden ryggbelastning och stress på ländryggen, speciellt på grund av ökad rygg / torsovinkel till ökad knäflexion.
Även om detta inte är att säga att lyftare är oövervinnliga i fällan i marklyft, har de något högre chans att skada motståndskraft genom att inte placera sig i sårbara positioner. Med det sagt måste lyftare ta itu med svagheter och ordentligt omforma konventionell marklyft eller till och med rumänsk marklyft för att öka styrkan i glutes, hamstrings och ja, ryggmusklerna.
Förhoppningsvis hjälper det dig att klargöra dina tidigare kommentarer och frågor angående vilken marklyft som är lämplig för specifika mål, tidigare skador och sport. Kommentera nedan med eventuella andra ämnen och / frågor, så kan vi diskutera vidare. Avslutningsvis är dödlyftning inte skadligt, utan snarare dålig form, överdriven programmering och brist på respekt för tunga vikter är. Träna smart, ha en plan och ha kul.
Utvalda bilder från sportpoint / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.