Handstands: för vissa känns de mer naturliga än att stå på fötter, och för andra kan de verka främmande eller till och med rent omöjliga.
Som kroppsviktsidrottsman och ivrig handbalancer är en av mina vanligaste frågorna, "hur blir jag bättre på handställen?”(Seriöst, om jag hade en dollar för varje gång jag har ställts den frågan, skulle jag vara inställd på livet!)
Så utan ytterligare fördröjning, här är mina fem bästa tipsen för att förbättra din handstand:
Som med alla statiska rörelser finns det ingen genväg för att bygga styrka. När det gäller handställ är det viktigt att ha starka axlar, starka handleder och en stark kärna, eftersom dina axlar och handleder stöder din kroppsvikt medan du är upp och ner, och din kärna håller allt rakt och i rätt inriktning. Om ditt mål är att förbättra din styrka i handstand, är det bäst att fokusera på statiska övningar som kräver stabilitet (tänk på plankor och ihåliga kroppshåll) i motsats till dynamiska övningar som axelpressar eller sit-ups. Här är några av mina favoritstyrka och stabilitetsbyggare för handställ:
Många är förvånade över att mobilitet faktiskt kan vara en enorm begränsande faktor när det gäller att uppnå en stark och balanserad handstand. Oavsett hur mycket styrka du har för att uppnå korrekt kroppsinriktning (i.e., höfter direkt över axlarna, axlar direkt över handlederna) i ett handställ krävs en hel del rörlighet över huvudet. Utan adekvat rörlighet över huvudet tvingas bröstkorgens ryggrad att böjas för att uppnå höft-axelinriktning, vilket skapar det jag vill kalla en "bananastand.”
Jag ska vara den första som erkänner att jag har extremt snäva axlar och tenderar att böja lite i mina handställ, men det är något jag jobbar med att förbättra dagligen. Här är några av mina axelöppnare:
När det gäller att hålla ett handställ förväntar sig många att sparka upp och hitta den "sweet spot" där de bara kan kyla och balansera utan att ens försöka _ tyvärr så är det INTE fallet! Det finns ingen "kylning" i ett handställ; handställ är alltid aktiva!
Medan du är upp och ner arbetar dina händer, fingrar och underarmar ständigt för att hålla din kropp balanserad. Om du tittar närmare på en person som håller ett handställ ser du att fingrarna är något böjda och rör sig som om de försöker ta tag i eller pressa marken. Denna rörelse i händer och fingrar är den person som justerar trycket i fingertopparna för att kompensera för eventuella förändringar i viktfördelningen.
Nyckeln till balansering i ett handställ är kroppsmedvetenhet; du vill hela tiden bedöma på vilket sätt din vikt börjar skifta, justera sedan trycket i fingertopparna för att kompensera för skiftet och håll ditt masscentrum direkt över händerna. När du väl har utvecklat den nivån av kroppsmedvetenhet (som bara kommer med övning och erfarenhet) kommer du att ha låst upp "hemligheten" att hålla en stadig handstand.
Om det är en utmaning för dig att balansera i ett rakt upp-och-ner-handstand, försök att experimentera med olika variationer i handstand. Många människor tycker att benpositioner som hjort (ett ben böjt framför och ett ben böjt bakom) eller straddle (båda benen raka och ut till sidorna) är mycket lättare att hålla än en rak, vertikal handstandsposition. Tänk på det så här: när du kämpar för att hålla balansen på ena foten lägger du armarna åt sidorna för att sprida din massa över ett större område. Samma idé gäller för handställ; när din massa sprids ut i motsats till att koncentreras direkt ovanför dina händer blir det mycket lättare att upprätthålla balans. Och när du väl behärskar några olika positioner, försök länka dem till ett flöde - detta kommer verkligen att utmana och förbättra din balans!
Om du redan har en anständig handstand och vill ta den till nästa nivå, sätt på ett par fotvikter. Oavsett om du vill förbättra din styrka, balans, flexibilitet eller någon kombination av de tre, är det extremt effektivt att använda fotvikt för att träna handställ.
Den extra vikten kommer att göra underverk för att stärka dina handleder, axlar och kärna, samt förbättra din känsla av kroppsmedvetenhet och flexibilitet i delade och backbend positioner. Börja med mycket lätta ankelvikter (även om det bara är ett pund eller två på varje fotled) och öka belastningen när du utvecklar större styrka och stabilitet. Det bästa med att träna viktade handställ är att när du tar bort ankelvikterna och gör ett handställ känner du dig praktiskt taget tyngdlös!
Nu när du har mina fem bästa tipsen för att förbättra din handstand, gå inverterad!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.