Träna medan du är distribuerad

Här är vad du behöver veta ..

1. En kampklar kropp är det bästa vapnet du kan ha.
2. Ditt bästa alternativ är ett no-nonsense-program som du kan följa oavsett utrustningsbegränsningar eller schemaläggningsutmaningar.
3. Styrketräning är oerhört viktigt eftersom du aldrig vet hur stor killen du kan behöva dra ut ur skada kommer att vara, eller hur långt du måste dra honom.
4. Näring är viktigt. Elektrolyter, EFA, sömnhjälpmedel och protein är den utplacerade soldatens bästa vän.

Att vara med på ditt träningsspel medan du är distribuerat är inte lätt. Oförutsägbara scheman, otillräcklig mat, sömnbrist och högt driftstempo gör allt att hålla sig fysiskt skarp till en utmaning.

Men det är också absolut nödvändigt. Din kropp är ditt viktigaste vapensystem och i slutändan kommer allt du gör i strid beroende av om du har vidtagit de steg som krävs för att förbereda din kropp för strid.

Det är också det enda vapnet du får behålla när du lämnar tjänsten, så det måste du ta hand om det. Bara för att du måste bära en flackjacka medan du skräpar dig i en Zip-Loc-väska eller äter fem år gamla MRE som har satt i 120 graders värme medan du blir skjuten på betyder inte att du inte kan behålla din fysiska och mental kant.

Även om den här artikeln är avsedd för utplacerad militär personal kan den också användas av alla som ibland (eller alltid) är fastspända för tiden, inte har tillgång till specialutrustning eller står inför mycket stress som påverkar hans förmåga att hålla sig till en regelbundet träningsschema. Om något av ovanstående gäller dig, kan du behöva ett "kampkonditioneringsprogram".

Att behålla din fysiska och mentala kant under långvarig stress kommer ofta att göra det bästa av dåliga val. Detta hjälper dig att navigera i dessa beslut.

Vad är Combat Conditioning?

Stridskonditionering kan betyda olika saker för människor beroende på deras bakgrund, men som en infanterikille skulle jag använda följande specifikationer:

• Täck 400 meter på mindre än 2 minuter medan du bär 70-90 pund redskap, upprepa sedan efter en minuts vila.
• Medan du är i full växel, bär en kompis (även i full växel) 100 meter och upprepa sedan efter en minuts vila.
• Utför 10 chin-ups (utan att hoppa över) i full växel.
• Boxhopp över knähöjden i 5 reps i full växel.
• Utför tre reps av en ren och ryck med kroppsvikt på baren.
• Utför 3 reps av en enbens squat med kroppsvikt på baren.

Förmågan att utföra dessa uppgifter tyder på att du kan manipulera din kropp och en extern belastning på olika sätt. Som T Nation-läsare kan du förmodligen redan göra det - och om du är i militären hoppas jag definitivt att du kan.

Mer till punkten, om du kan utföra dessa uppgifter i en träningsmiljö, förhoppningsvis när chipsen är nere och du kör på adrenalin, kommer du att kunna göra alla galna saker just nu kräver.

Planen

Denna träningsplan är utformad för att bygga upp din arbetskapacitet i varje energisystem genom att använda en mängd olika sammansatta hissar samtidigt som uthålligheten ökar genom skiktad anaerob aktivitet, samtidigt som den balanseras mot utmaningen att träna i en stram miljö.

Även om militär PT vanligtvis förknippas med löpning och annat uthållighetsarbete föredrar jag att använda styrketräning eftersom det också förbättrar den allmänna arbetsförmågan och uthålligheten till en viss grad. Det motsatta är emellertid inte sant - och du vet aldrig hur stor killen du kan behöva dra ut ur skada kommer att vara, eller hur långt du måste dra honom. För att inte nämna, anekdotiskt, att när du är trött och hungrig kommer dina absoluta styrkenivåer att vara mycket mer intakta än din uthållighet är.

Detta program förutsätter att du har ett oförutsägbart driftstempo och inte matas eller vilas ordentligt. Den har 10 individuella träningspass som kan återvinnas efter illamående. Varje träning kan slutföras på cirka 45 minuter, och de är avsedda att göras rygg mot rygg utan vilodagar. Ta vilodagar när det behövs, men antagandet är att du tvingas ta lediga dagar ändå på grund av op tempo.

Under alla omständigheter bör dessa träningspass inte göra dig öm eller tömd. Om du upptäcker att du blir utsliten, minska den totala volymen genom att släppa uppsättningar eller reps av hjälparbetet.

Utrustning

Jag antar att du har tillgång till följande:

• En eller flera skivstänger
• Ett urval av viktplattor som kanske eller inte kan motsvara din max rep
• En bänk
• Ett knäböj
• Ett däck
• Hantlar
• Minst 100 meter mark som är relativt fri från hinder och fiendens eld

Näring

Mellan brickrants och MRE kommer näring att bli en kontinuerlig kamp. Du måste räkna ut någon form av kompletterande källa till chow. Om allt du äter är MRE, har du turen att få in cirka 60 gram protein och en handfull diverse vitaminer på en hel dag.

Om du har på dig dina kläder hela dagen eller på annat sätt arbetar med till och med måttligt ansträngande arbete, är det inte tillräckligt med näring för att förhindra att du vaknar ont nästa morgon. Dessutom är dessa konstruerade matkällor laddade med transfetter och andra saker du verkligen inte behöver lägga i din kropp.

Uppenbarligen om du är hungrig måste du äta, men försök få lite balans. Nötter och frön är hälsosammare och mer näringsrika än MRE. Ta ett par Zip-Loc-påsar fulla och några elektrolytflikar med dig ut på en op och du behöver inte röra vid en MRE på minst ett par dagar.

Jag gillar också att kasta proteinpulver i varma dryckspåsar som en lätt och engångsskakare. Huvudmåltiderna och märkesnamnet är vanligtvis dina hälsosammaste alternativ när du måste skära upp en låda med fodral Bs.

[Redaktörens anmärkning: Det finns 24 olika MRE-menyer eller sorter. Fall A innehåller menyer 1 till 12 och fall B innehåller menyer 13-24.]

Kosttillskott

Det finns många kosttillskott du kan spendera dina pengar på, och om du befinner dig i en liten utpost och inte har sett en riktig grönsak på ett par månader kommer du att bli frestad att kasta dina pengar på allt du ser online. Här är de viktigaste sakerna du behöver:

• Vassleprotein eller en proteinblandning.
• ZMA® för att hålla ditt immunförsvar starkt och förbättra sömnkvaliteten.
• Fiber för att rensa de tre sista brickorna av "Beef Burgundy UGR" ur ditt system.
• Multi-vitaminer, helst från hela livsmedelskällor med massor av B-vitaminer.
• Elektrolyter som Camelbak Elixir-flikar och Powerade Drops eftersom de inte kommer att göra min Camelbak funky efter ett par veckor i tresiffrig värme.
• Redaktörens anmärkning: CamelBak Products, LLC, tillverkar back-slitna vattenreservoarer för både militära och civila ändamål.
• Fiskolja, om du har medel, för du får definitivt inte mycket EFA.
• Antioxidanter, för din diet har förmodligen noll.

Jag skulle rekommendera eventuella stimulanser före träningen. Mellan Rip-Its och Redman lägger de flesta alltför många stimulanser i kroppen som den är. Om det enda sättet du kan dra dig till gymmet är att pumpa dig full av koffein, borde du verkligen ta en tupplur.

Programmet

Dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Viktad Chin-Up	5	15,10,8,5,1
A2	Viktat dopp	5	15,10,8,5,1	2 min.
B1	Hantel / skivstång Overhead Press	3	12
B2	Hantel / skivstångsrad	3	12	90 sek.
C1	Viktad lutning Sit-Up eller Ab utrullning	3	8	90 sek.
C2	Däck Flip	8	5
C3	Buss till 100 meter	8	1	45 sek.

Dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Single-Leg Squat	5	3
A2	Single-Leg Dumbbell Deadlift	5	5	2 min.
B1	Bondens promenad	5	40 m.
B2	Slagghammarsvinga	5	20	45 sek.
C	burpee	5	15	45 sek.
D	400 meter körning	6	1	1 min.

Dag 3

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Bänk	3	3,2,1
A2	Böjd över rad	3	10	2 min.
B1	Armbågar ut Triceps förlängning	5	10
B2	Lutning hantel curl	5	12	90 sek.
C1	Kabel Ab Twist	5	10	30 sek.
C2	20-meters sprint, gå tillbaka till start	10	1
D	200 meter körning	10	1	30 sek.

Dag 4

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Power Clean eller Snatch-Grip Deadlift	8	3
A2	Buddy Squat	8	10
A3	400 meter körning	8	1
A4	Upp med hakan	8	15
A5	Tryck upp	8	30	3 min.

Dag 5

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Front Squat	5	3
A2	Overhead Press	5	3	2 min.
B1	Kettlebell Swing	5	8
B2	Box Jump	5	5
B3	Buddy Carry (utan redskap)	5	50 m.	1 min.
C	Fartlek / intervallkörning	1	20 min.

Dag 6

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Marklyft	5	1
A2	Viktad Chin-Up	5	5
A3	Viktat dopp	5	5
A4	25 meter sprint	5	1
A5	Buddy Squat	5	10
A6	burpee	5	15
A7	200 meter körning	5	1	3 min.

Dag 7

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Hantelbänk	4	6
A2	Hantelrad	4	6	90 sek.
B1	Dumbbell Overhead Press	3	10
B2	Hantel Curl	3	10
B3	Hantel axelryckning	3	20	30 sek.
C	Fartlek / intervallkörning	1	25 min.

Dag 8

Obs: Allt gjort med flakjacka.

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Kettlebell Swing	5	10
A2	Ammo kan trycka	5	30
A3	Upp med hakan	5	10
A4	Dopp	5	10
A5	Däck Flip	5	5
A6	400 meter körning	5	1	3 min.

Dag 9

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Utfall	5	5
A2	Overhead Press	5	5	90 sek.
B	Förening	4	6	2 min.
Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 reps per rörelse.
C	Box Jump	6	4	1 min.
D	100 meter körning		20	30 sek.

Dag 10

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Speed ​​Deadlift	8	3	45 sek.
B	Knäböj	3	12	2 min.
C1	Hopp med enbenslåda	6	4
C2	Däck Flip	6	4
C3	Bondens promenad	6	40 m.
C4	Upp med hakan	6	10
C5	Tryck upp	6	20	2 min.
D	800 meter körning	4	1	90 sek.

Vad är din ursäkt?

De män och kvinnor som är anklagade för att försvara vår frihet möter utmaningar som de flesta praktikanter aldrig kommer att behöva möta. Vi kan dock alla uppleva tider med stor stress, sömnbrist, massor av resor, dålig näring och otillräckliga träningsanläggningar. Håll det här programmet till hands för tillfällen när livet börjar hota att slå dig av ditt träningsspel.