Träningstips för att rehabilitera en ryggskada

“Den största utmaningenför de flesta tyngdlyftare med ryggskada har tillräckligt med tålamod för att återhämta sig helt innan de återupptar sina intensiva träningspass, säger Daniel Lucas, grundare av Nimble Fitness, en boutiquestyrka och konditioneringsanläggning i New York City. Om djupare stabiliserande muskler inte fungerar, gör träningsstress vägen till hamstrings och nedre rygg. "Stabilisatorer reagerar på tid under spänning, så lågintensiva belastningar med längre håll är mycket bättre för att återuppbygga ryggstyrkan", förklarar Lucas.

Enligt Rachel Parrotta, D.P.T., A.T.C., en fysioterapeut vid Shift Integrative Medicine i NYC, muskler stänger av sig själva eftersom de är i positioner som är för korta eller för långa för att fungera effektivt. ”Detta inträffar ofta efter att ha sittat för länge eller på grund av träningsfel, och muskler kan sedan utveckla utlösande punkter och spasmer.”

Lucas råd: Var uppmärksam på formen. Om din kärna inte är tillräckligt stark eller din höft- / benmuskelflexibilitet inte är tillräcklig är du inte redo att lägga på en tung belastning. Gör aktiveringsset innan du tränar, inklusive rörelser i flera plan och aktiva sträckor som värmer upp din kärna och stabilisatorer. Men tills du söker läkarvård, varnar Parrotta, undvik aggressivt att sträcka hamstrings, eftersom detta kan förvärra vissa villkor. Se också till att arbeta upp till den tunga vikten under en viss period.

För att träna utan belastning på stora rörelser, håll en stark, neutral bäckenposition och kontrollera din höftflexion (tippa inte rumpan eller förläng din rygg) under knäböj, marklyft och andra rörelser i underkroppen. Detta aktiverar alla trunkmuskler, inte bara rectus abdominus. 

För bättre stöd, tänk plankövningar istället för massor av crunches eller ab curls, säger Lucas.

Vanliga orsaker är svaga ..  

•  Tvärgående Abdominus
•  Glutes (specifikt gluteus medius)
•  Diafragman

Övningar som ska undvikas:

•  Ballistisk och plyometrics
•  Flexion och rotation av ryggraden
•  Viktad ab rör sig
•  Instabil ytövning
•  Framåtveckningsövningar (marklyft, rengöring, snatch)

Mjuka upp!

• Att försiktigt sträcka dessa muskler kan hjälpa till att lindra smärta:
•  Psoas (del av höftböjare)
•  Tensor Fascia Latae (glutesens yttre sida)
•  Hamstrings / Kalvar

4 Must-Do-övningar

Tåknackning mot enben

Ligga uppåt på golvet med knäna och fötterna uppåt och ryggraden neutral. Andas ut och pressa magen mot ryggraden utan att ryggraden plattas ut, vilket indikerar att du böjer din rectus abdominus. Sänk långsamt ett ben på golvet och håll ryggraden stabil.

Mega Clam 

Ligga på sidan med huvudstödet, bäckenneutralt och knäna böjda och rikta klackarna mot rumpan. Lyft toppbenet medan du håller fötterna ihop. Gör 15-20 reps långsamt. Byt sida.  

Variationer:Använd slangar runt knäna; räta ut det övre benet och sväng framåt och bakåt, eller cykla; gör interna / externa rotationer eller enbenspulser.

Fågelhund

Detta isometriska grepp hjälper kärnan, höfterna och ryggen i att skjuta ihop. Från dina händer och knän, med bäckenet och ryggraden i neutralt läge, lyft din vänstra arm ut framför dig till öronhöjd och höger ben bakom dig, håll 5-10 sekunder. Gör 10-15 reps, alternerande ben.

Planka 

Den nu klassiska plankövningen tränar din ryggrad i rätt form. Låt inte dina höfter sjunka; se till att hålla bäckenet i neutralt läge.  

Lätt: Knäplanka 

Mellanliggande: Planka på tårna

Hård: Planka på Bosu eller fysioboll