Tiger Woods höjde ribban när det kom till hur du närmar dig golfspelet av kursen.
Inom 11 år efter att ha blivit proffs, genom en kombination av flexibilitet och styrketräning, som inkluderade träning som varade i upp till tre timmar, fick Tiger Woods 30 kilo muskler och hans midjestorlek gick från 29 till 31 tum när han dominerade golfvärlden.
Andra golfare stod upp och noterade och nu är det vanligt att se fysiskt starka män och kvinnor på banan, och golfkroppar som John Daly - vars kropp gjordes av en annan typ av bar - är på väg ut.
Det spelar ingen roll om du är proffs eller en weekendhacker eftersom motståndsträning hjälper ditt golfspel. Här är tre skäl till varför.
Galleriet oohs och ahhs när en proff trappar upp och kör bollen över 300 meter rakt ner i mitten. Många golfare ansåg att ha stor flexibilitet ensam var nyckeln till körsträcka, men TPI Certified Golf Fitness Instruktör Kathy Ekdahl, CSCS, säger att det är en myt:
Golfspelarna Brooks Koepka, Tiger Woods och Rory McElroy slog alla hårt på gymmet för att säkerställa den styrka som behövs för den kraftfulla golfsvingen.
Och forskningen stöder detta. Fakulteten för idrottsvetenskap vid universitetet i Leon i Spanien genomförde ett 18-veckors styrketräningsprogram för golfare med lågt handikapp och de flesta ökade sin explosiva och maximala styrka efter de första 6 veckorna och deras golfkörningsprestanda efter 12 veckor.(1)
Flexibilitet är dock fortfarande viktigt för golfsvinget eftersom snäva muskler betyder mindre rörelseomfång och kompensationer uppåt eller nedåt i den kinetiska kedjan. Men styrketräning sätter gasen i golfspelarens tank.
[Läs mer: 7 rotationsövningar för att bygga explosiv kraft.]
Rotationssporter som baseboll, tennis och quarterback (i fotboll) roterar alla och kastar från samma sida av kroppen. Och på grund av detta är skillnaden i storlek mellan arbets- och icke-arbetsarmen vanligtvis uppenbar.
Golfsvinget är huvudsakligen från ena sidan av kroppen och om detta lämnas okontrollerat kan obalanser mellan arbets- och icke-arbetssidan uppstå, vilket kan lämna en idrottsman utsatt för skador.
Men styrketräning kan bidra till att minska asymmetrier, säger Robbie Bagby, CSCS.
Motståndsträning är viktig för golfsvinget på grund av dess repetitiva karaktär. Kroppen definitivt plockar upp några asymmetriska tendenser efter att ha spenderat timmar på drivingrange eller banan.
Ensidig styrketräning är en golfares bästa vän, säger Bagby. Dessa hjälper till att minska asymmetrier mellan sidorna.(2)
[Kolla in detta gratis träningsprogram för att bygga ensidig styrka.]
Som förklarats ovan kan muskelsvaghet krypa in på grund av att träna ena sidan mer än den andra, men styrketräning kan också vara viktigt för att hantera obalanser, till exempel en nedre rygg som är proportionellt svagare än övre ryggen. Återigen kan detta vara viktigt för förebyggande av skador.
”Kroppen är supersmart. Om du gör ont i nedre delen av ryggen, ändå lägger du inte bort klubborna för att återhämta sig, kommer din kropp att räkna ut ett sätt att arbeta runt ryggont, säger Bagby. ”Kanske är ryggsmärtor en strukturell fråga. Det kan dock vara en svaghet i kärnan. Eller höfterna. Eller det är en kombination av svaghet inom ett eller alla dessa områden.”
Gissa dock inte, bli bedömd. Styrketräning under en skicklig tränares vaksamma öga är en effektiv behandling för att behandla ryggsmärta hos golfare.(3)
Om något börjar göra ont kommer adresseringen av din svaghet och asymmetrier att hålla dig på kursen längre och starkare.
Golfare skiljer sig inte från andra idrottare de behöver träna de grundläggande rörelserna för tryck, drag, gångjärn, huk och bär. Men träningsvariationer som golfare behöver använda kretsar kring gungan som Ekdahl förklarar.
"Golfsvinget skiljer sig från alla andra rotationssporterrörelser genom att fötterna är fästa i marken för det mesta av gungan", säger han. ”Och ändå kan klubbhuvudhastigheterna nå upp till åttio till hundra och trettio mil i timmen för proffs, och stor kraft måste skapas och översättas genom vridmoment och spole.”
För att skapa och översätta kraft måste golfare träna glutstyrka, höftstabilitet och främre kärnstyrka.
Övningar som underarmsutrullningar, sidoplankor, plankor med armmarscher, pallof-pressar, sidovandring, bowler's squats, höftpropeller, marklyft och rumänska marklyft är nyckeln.
"Så småningom borde golfare gå över till hastighets- och kraftövningar genom saker som kabelkotletter och variationer i medbollskast", konstaterar Ekdahl.
Dessutom förklarar Bagby att plocka upp något tungt och gå en väsentlig rörelse för golfbanan.
”Bär är viktiga eftersom golfväskor är tunga. Plus att göra bär kommer att öka greppstyrkan, vilket är en stark förutsägelse för klubbhuvudets hastighet - hur snabbt klubbhuvudet färdas under gungan.”(4)
Detta program, med tillstånd av Robbie Bagby, är ett program som täcker allt som just förklarats. Utför uppvärmningen först med ett repintervall på mellan 6-10 reps och gör en uppsättning av vardera.
Gör kärnövningarna en gång och för kraftövningarna gör 2-3 uppsättningar med 60-90 sekunders vila däremellan.
För styrka arbetet (om det inte anges) gör allt från 6-15 reps beroende på ditt mål. Gör varje superset 2-3 gånger med en minut vila däremellan.
Quad rocking
T-ryggradsrotation
90/90 adduktor
Intern / extern höftrotation
Sumo squat att stå
Omvänd lungutsträckning
Lateral lung
SL DL-räckvidd
Handpromenad
Kärna
PB-utbyggnader: 10 reps
Sidoväggsandning: 3-5 andetag på varje sida
SL-bro: 5 reps på varje sida
Lateralband promenader: 15 reps varje sida
Kraft
MB bröstpass i väggen: 6-8 reps
Styrka
A1. SL squat / split squat variation
A2. Horisontell 2-armsrad
B1. 1 arm tryckpress
B2. 2 ben gångjärn
C1. Leopard krypa: 20 steg varje hand
C2. Resväska: 40 yards varje hand
Kärna
Deadbugs: 6 reps
Adductors sidoplanke: 20-30 sekunder på varje sida
SL-bro: 5 reps
Mini band monster promenader: 15 reps
Kraft
Lateral hop: 8 reps
Styrka
A1. 2 ben squat variation
A2. 1 arm vertikalt drag
B1. Tryck upp
B2. SL-gångjärnsvariation
C1. Jordbrukare bär: 40 meter
C2. Kabel pallof press
Meddelandet är klart. Om golfare vill slå bollen ytterligare och undvika skador är det viktigt att gå in i ett gym. Att böja biceps efter ett bra skott är dock valfritt.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar med en ny diet.
Utvalda bilder via Steve Cukrov / Shutterstock
1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Effekter av ett 18-veckors styrketräningsprogram på golfare med lågt handikapp. J Styrka Cond Res. 2012 apr; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Motståndsträning för prestanda och förebyggande av skador i golf. J Can Chiropr Assoc. 2006 mar; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Nedre rygg och armbågsskador i golf. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Effekter av Fat Grip Training på muskelstyrka och körprestanda i Division I manliga golfare. J Styrka Cond Res. 2018 jan; 32 (1): 205-210.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.