Det finns inget behov av snygg kärnutbildning. Du behöver inte vrida dig i knutar eller hålla dina främre plankor alldeles för länge. Allt som kärnutbildningen verkligen behöver göra är att vara effektivt och ha överföring till dina stora hissar.
Den döda buggen passar detta till en T.
Knäböj, marklyft och overheadpressar och deras variationer är bättre med en neutral ryggrad, vilket är något som den döda buggen uppmuntrar. Om du har problem med att inte känna din kärna eller inte vet vad din ryggrad gör under träning, är denna rörelse för dig.
Eftersom den döda buggen ger många ah-ha-stunder när den görs korrekt. Det kan se lätt ut för någon som aldrig har gjort det, men när de väl har provat det vet de att det är den verkliga affären. Förutom de många fördelarna är den vanliga döda buggen en utmärkt uppvärmningsövning och kan användas för återhämtnings- och rörlighetsändamål mellan uppsättningar tunga lyft. Standard död bugg är den version du behöver öva och göra för det mesta.
Men som många saker du gör repetitivt kan du bli uttråkad och behöver en uppgradering. När du har spikat den vanliga döda buggen och vill öka den, ta ut dessa för en provkörning.
Vattenkokaren och den döda buggen är en match gjord i himlen, som jordnötssmör och gelé eller bicepskrullar och speglar. Kettlebellens kompenserade natur i kombination med den vanliga döda buggrörelsen ställer extra krav på din kärna, axlar och lats.
Tröjan i sig är fantastisk rörelse för bröstet och lats. Dock kan lyftare förlänga nedre delen av ryggen i ett försök att få mer rörelseomfång eller extra reps. Att göra detta döda fel kommer att förhindra detta och spara din ryggrad.
Att para ihop denna övning med en rörelse som kräver kärnstabilitet och en neutral ryggrad fungerar bäst.
Till exempel
Eller se att du redan är nere på golvet, para ihop den med en enda armgolvpress för en bra överkropp / kärnträning.
Lägga till lättviktsplattor i varje hand (2.5-5 pund) ökar intensiteten något, men den verkliga fördelen är att motståndet hjälper till att sakta ner rörelsen när viktplattan sjunker ner mot golvet.
Detta fungerar också som en bra axelrörelseövning om du aktivt når dig bakom dig eftersom den sträcker lats och uppmuntrar uppåtrotation av scapula.
Den här rörelsen är perfekt för din uppvärmning, men om du känner dig extra ambitiös kommer parning av detta med en plankvariation att ge din kärna en dubbel whammy. Som jag alltid betonar kan du inte få tillräckligt med kärnarbete.
Till exempel
Användning av stabilitetskulan förstärker rätt rörelsemönster eftersom användning av samma arm / ben kommer att få stabilitetskulan att falla åt sidan. Dessutom skapar du extra spänning som din kärna kommer att dra nytta av genom att aktivt pressa din motsatta arm / ben i bollen i kombination med mageandning.
Denna variation är utmärkt att använda vid din uppvärmning eller kan ingå i en kärntri-uppsättning, vilket är perfekt att utföra före dina knäböj eller marklyft eftersom det "väcker" din kärna och gluter och gör din knäled redo för handling.
Till exempel.
Den döda buggen och dess variationer förtjänar en plats i din rutin på grund av alla fördelar de kan erbjuda. Och oroa dig inte för att se konstigt ut för dina andra vapenbesökare. De vet inte vad de saknar.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Funktionsbild från YouTube-kanalen Rutgers Olympic Strength and Conditioning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.