I den här artikeln kommer vi att diskutera två pull-up variationer (fjäril pull-up vs den vanliga pull-up) för att avgöra vilken som är bäst för övergripande styrka, muskelutveckling och gymnastik och funktionell kondition prestanda. I nedanstående avsnitt kommer vi att kort diskutera varje övning och erbjuda en fullständig uppdelning av träningsvariabler som tränare och idrottare bör överväga när de bestämmer vilken rörelse som är bäst för deras mål.
I videon nedan demonstreras fjärilsdragningen. Observera att lyftare ska kunna utföra standardkipp-pull-ups och regelbundna stränga pull-ups innan de utför denna övning för stora mängder repetitioner (volym).
I videon nedan visas den regelbundna strikta pull-up. Detta kan göras i en mängd olika greppbredder och kan göras med extra vikt för att öka styrka och muskelhypertrofi.
I avsnittet nedan diskuterar vi fem träningsvariabler som tränare och idrottare bör överväga när de bestämmer vilken rörelse (vanlig eller fjärilsträning) som är bäst för deras program.
Den regelbundna pull-up erbjuder det mest direkta sättet att öka styrka och muskelutveckling i ryggen. Vita fjärilsuppdrag kan orsaka vissa muskelskador på grund av de excentriska faserna och de totala träningsvolymerna, den regelbundna uppdragningen tvingar en lyftare att bygga koncentrisk styrka, ökar tiden under spänning och säkerställer kraftutveckling genom hela rörelseområdet (snarare än att förlita sig på fart). För att bäst bygga en starkare, mer muskulös rygg bör lyftare fokusera på regelbundna pull-ups (och lägga på vikt när de kan utföra 10 eller mer strikta repetitioner), blanda i fjäril pull-ups om deras mål också sammanfaller med någon av avsnitten nedan.
Båda pull-up variationerna är nödvändiga för den övergripande utvecklingen för gymnastik, eftersom de båda räddar styrka, muskelkontroll, kroppsmedvetenhet, rörlighet och allmän atletik. Rörelser som att hoppa på ringar, muskel-ups och kroppsvikt calisthenics gör både de vanliga och fjäril pull-ups värdefulla rörelser som ska utvecklas för alla gymnastik och kroppsvikt träning idrottare.
Båda rörelserna är nödvändiga för övergripande prestationer i träningspass och träning. Den regelbundna pull-up kan öka muskelstorlek, styrka och rörelseförmåga som krävs för mer avancerade gymnastiska rörelser, marklyft och dragövningar. Butterfly pull-up är en övning som ofta finns i de mest konkurrenskraftiga träningen som gör det möjligt för en lyftare att vara mer energi och tidseffektiv med sina pull-ups för att öka träningsresultat och prestanda.
I en tidigare artikel diskuterade vi skaderiskerna med att kippa pull-ups mot strikta, regelbundna pull-ups. Slutsatsen var att när det görs på ett ordentligt sätt (genomtänkta framsteg, programmering och övervakningsvolym), kan kippdragningen vara en säker rörelse för de flesta lyftare som inte har någon benägenhet för axelskador. Liksom de flesta ballistiska övningar erbjuder kipping pull-up, inklusive butterfly pull-up, viss ökad risk för skada på grund av att högre mängder kraft absorberas (på grund av ökade hastigheter) på muskler och bindväv. Förmågan att utföra fler totala repetitioner på grund av momentanvändningen kan också bidra till mer muskelskador och överanvändningsskador om de inte programmeras och övervakas ordentligt.
Butterfly pull-ups kräver en stor mängd timing, kroppskontroll och hoppning skicklighet jämfört med vanliga pull-ups. När man tittar på vilken variant nybörjare bör behärska först är det obetydligt den vanliga pull-up eftersom den lägger grunden för styrka, ledmekanik och kroppsmedvetenhet som behövs för mer avancerade variationer av pull-ups. I framdrivningarna av pull-ups är fjärilen pull-up nära slutet, vilket tyder på att en lyftare måste kunna utföra strikta pull-ups, kipping pull-ups och bröst-till-bar pull-ups innan du behärskar fjärilsdraget -ups variation.
Ta en titt nedan på några av dessa träningsguider och artiklar och lär dig hur man bygger en starkare rygg, förbättrar uppdragningsprestanda och mer.
Utvalda bilder: @whitneykono på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.