Ab, eller kärnträning, är ett av de mest eftertraktade ämnena i fitnesspopulationen. Det finns i allmänhet tre huvudsakliga anledningar till att människor fortsätter att söka och göra kärnträning till ett av deras huvudsakliga fitnessrättigheter. Först estetiken som kommer med en "rev" kärna. För det andra, prestationsfördelarna i sport. Och slutligen, de förebyggande fördelarna för din hållning, bäckeninriktning och nedre rygghälsa.
I ett förenklat uttalande är en stark kärna nödvändig för nästan alla rörelser vi gör, och kan fungera som en begränsande faktor för många idrottare. Till exempel kan man bara flytta så mycket vikt (låt oss säga i en knäböj) utan en viss nivå av kärnstyrka och stabilitet för att bibehålla sin fasta kroppsvinkel.
Denna artikel kommer att dyka in i ämnet hur ofta man tränar kärnan, ab-myter, ab-sanningar och effektiva sätt att göra det.
Kärnan består av flera ytliga och djupa muskler, men för den här artikelns skull kommer vi att referera till kärnan som de fyra mest kända ab-musklerna. Dessa fyra muskler inkluderar: Rectus abdominis, externa abdominis sneda, inre buk sneda och transverse abdominis. Ett par av de djupare kärnmusklerna inkluderar psoas och multitifidus.
Dessa fyra huvudmuskler är det som de flesta tänker på när de tränar magmusklerna, eftersom de är de ytliga musklerna som kommer att ge en “Six pack ab” se. Kärnmuskelfibrerna är mindre i storlek i förhållande till några av de viktigaste musklerna på lemmarna / höfterna och kan ofta tränas lite oftare på grund av denna egenskap.
En av anledningarna till att vi kan träna kärnan lite oftare beror på deras muskelfiberkomposition. Kärnan består huvudsakligen av typ I (långsam ryckning) muskelfibrer, vilka är fibrer som är kända för sin förmåga att hantera långvarigt arbete. Till exempel har maratonlöpare ofta större mängder av typ I-fibrer, eftersom dessa muskler har förmågan att producera långvariga arbetstider genom hur de använder energi.
En studie från 1979 analyserade sammansättningen av fibertyperna för de fyra stora ab-musklerna vi refererade till ovan. Studieförfattarna fann att fiberkompositionen i deras ämnen bara varierade något, och fibrerna hade liknande attribut i förhållande till fibernedbrytningen. Till exempel noterade de att försökskärnorna bestod av ungefär 55-58% typ I-fibrer, 15-23% typ IIA och 21-28% typ IIB (nu kallad Type-IIX). Författarna föreslog också att arbetskapaciteten var högre i Type-I-fibrerna och att kärnmusklerna alla hade relativt lika fiberkompositioner.
Men kom ihåg, den här studien är något äldre, och alla kommer att ha lite olika muskelfiberkompositioner på grund av genetik och yttre påverkan. Sedan publiceringen av denna studie har det dessutom publicerats mer forskning som tyder på att vi har förmågan att påverka våra muskelfibrers sammansättning och beteende något. Med detta sagt kan en konsekvent träningsmetod förändra hur vår kärna presterar och stärks.
Nedan följer några ab-träningsmyter som ofta pratas om, men som är viktiga att kort beröra innan du diskuterar träningsvolymen.
Uppenbarligen finns det mer till varje punkt ovan, men det här är fyra missuppfattningar som mycket av allmänheten tenderar att tro. Dessutom utelämnade de förkortade myterna ovan ett av de viktigaste träningskoncepten, vilket är sammanhang för varje elevs situation. Men för de flesta tillfällena är dessa myter bra utgångspunkter och påminnelser.
Liksom ab-myterna finns det också några sanningar och poäng att tänka på när man stärker kärnan. Nedan följer tre aspekter som kan gynna din ab-träning.
Metoden nedan är ett enkelt sätt att kontrollera och få en känsla av att se till att du engagerar den nedre kärnan i ryggrörelser. För att kontrollera detta, lägg dig på ryggen, lägg ett band under ländryggen och lyft benen från marken.
Om du ordentligt engagerar din låga kärna och nedre delen av ryggen ligger i jämnhöjd med marken, kommer bandet att stanna kvar. Om du bågar och lägger stress i höfterna / ryggen istället kommer bandet att komma ut.
Nu för att svara på huvudfrågan i artikeln: Hur ofta ska man träna sin abs / kärna? Tja, som med allt i fitnessvärlden, finns det inget tydligt svar, men det finns några förslag vi kan titta på. Direkt kärn- och ab-träning kommer ofta att vara en del av sitt tillbehörsarbete och kommer vanligtvis i slutet av ett träningspass för att undvika minskad prestanda i stora hissar.
När du bestämmer hur ofta du ska träna kärnan är en bra utgångspunkt att titta på två faktorer i din träning: Träningshistorik och aktuell volym. Dessa två faktorer hjälper dig att ringa in hur mycket kärnträning du kan utföra varje vecka utan att trötta eller offra träningens andra mål. Nedan följer några exempel på hur man införlivar kärnträning på olika träningsnivåer.
En nybörjare i gymmet måste bygga upp en bas så att de kan hantera högre arbetsbelastningar. Kärnan är som alla andra muskler och måste ha en grund innan du hoppar till högre frekvenser. Av denna anledning är det en bra startpunkt att träna kärnan 1-2 gånger i veckan direkt.
Både mellanliggande och avancerade idrottare kommer redan att ha en träningsbas och mer av ett guidat mål i gymmet. Vid denna tidpunkt i ens träningskarriär finns det ofta en beräknad metod bakom varför man är i gymmet, tillsammans med en förståelse för vad deras kropp kan. Av denna anledning kan dessa människor träna kärnan direkt oftare, och det räcker vanligtvis med 2-4x i veckan (4 är i mycket högre ände).
Denna grupp lyftare bör ha två aspekter i åtanke när man använder ytterligare kärnarbete. Först bör de tillgodose dessa övningar kring deras nuvarande träningsmål. Det skulle till exempel inte vara optimalt att tömma kärnan en dag före en tung dag, eftersom detta kan minska prestandan hos din sammansatta lyft. Basera ytterligare kärnbearbetning av föreningar.
https: // www.Instagram.com / p / BZGrtatAN5W /
För det andra kan bryta upp kärnan i separata dagar vara ett användbart verktyg. Lägre mage, obliques och övre mage är tre sätt att avvika kärnarbete i olika dagar. Detta är användbart eftersom det låter dig spendera tid på olika aspekter av kärnan, i motsats till att utmatta alla delar av den 2-4x i veckan. Dessutom, om du till exempel vet att din nedre kärna är svag, kan du tillämpa ytterligare direktarbete på detta område genom att göra detta.
Att träna kärnan är som alla andra muskelgrupper, och att ha en ordentlig plan ger de bästa resultaten. Ovanstående information kan hjälpa dig att skapa den bästa planen baserat på din träning, träningshistorik och mål. Dessutom är det viktigt att komma ihåg att rekommendationerna som ingår bör tas i samband med din nuvarande träningsstatus / mål, och vad du ansöker eller tar bort kan skilja sig något från vad som ovan.
Skärmdump av funktionsbilden från @marcusfilly Instagram-sida.
Redaktörens anmärkning: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 och BarBend-läsare, hade detta att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel:
"Jag tror att många människor förbiser vikten av fibertyp i sin träning, som vi ser från studien som citeras i den här artikeln, kan du enkelt träna magsäcken oftare på grund av detta. Detta innebär att du når ditt mål snabbare!
Jag älskar också ab-myten. Alltför ofta hör jag dessa exakta fyra saker upprepas. En balans mellan träning, livsstil och tillvägagångssätt är det bästa sättet att avslöja det sexpack som vi alla har!
Jake vet vad han pratar om.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.