Push-ups är en av de mest grundläggande kroppsviktsrörelserna du kan göra. Vissa kanske tycker att push-ups är för enkla, vilket är precis varför vi kom med dessa tre (3) push-up-träningspass för att utmana även de mest avancerade lyftare och idrottare.
Innan du dyker in i nedanstående push-up-utmaningar är det en bra idé att göra en push-up-formulärkontroll och bedöma din push-up-beredskap. När allt kommer omkring är det inte precis det mål du har landat på den här sidan att göra en episk 100-rep-utmaning med dålig form.
För en snabb push-up-inställning och påminnelse, kolla in vår push-up guide,
Starta uppskjutningen genom att börja högst upp på plankläget med ryggen platt. Armarna ska förlängas helt med händerna direkt under axelleden. Fötterna och låren ska pressas aktivt ihop.
Ofta kommer nybörjare att placera händerna för långt framåt framför sig. Var noga med att placera händerna under axelförband, kanske till och med något bakåt mot höfterna.
Tränarens tips: Antag en planka med torso stel och rygg platt. Huvudet ska förbli i neutralt läge.
När du är i plankläget drar du aktivt ihop axelbladen för att skapa spänning i övre delen av ryggen. Detta hjälper till att stabilisera axelbältet och säkerställa korrekt stabilitet i nedfällningen av push-up.
Ställ ryggen genom att dra axelbladen mot höfterna och förläng övre ryggen. Var noga med att inte låta höfterna hänga eller lägre ryggen under denna position.
När du är inställd, tänk på att dra armbågarna bakåt, ungefär som en radposition. Detta hjälper till att aktivera övre ryggmusklerna och ger dig stabilitet när du närmar dig botten av push-up.
Låt inte huvudet eller axlarna luta dig framåt mot golvet. Tänk snarare på att dra in bröstbenet mellan dina händer.
Tränarens tips: Låren, höfterna och bröstet ska alla komma i kontakt med golvet samtidigt. Om dessa inte är i ordning eller inte inträffar samtidigt kan detta tyda på att höfterna och / eller hyperextensionen hänger ned i nedre delen av ryggen.
När du har rört golvet, tryck dig bort och uppåt genom att försöka nå dina händer i golvet. Genom att tänka på att nå, snarare än att trycka, kan du omforma rörelsen så att kroppen hittar stabilitet och styrka från övre delen av ryggen.
Skjut dig bort från golvet och fokusera på att hålla spänningen i övre delen av ryggen.
Tränarens tips: Håll dig stel i överkroppen och var noga med att inte låta höfterna hänga i uppåtrörelsen.
Nedan följer tre (3) push-up-utmaningar som vi vågar testa.
Det här träningspasset är ett träningspass med hög intensitet som kombinerar höga volymer med korta viloperioder för att inducera muskeltillväxt. Detta är ett perfekt träningspass för kortvariga och med begränsad utrustning.
Den här är ganska grundläggande, men brutal. Utför 100 push-ups, men varje gång du bryter är din viloperiod den mängd reps du har kvar för att nå 100.
100 push-ups för tid
Till exempel,
Låt oss säga att du utför 40 push-ups i första omgången, då har du nu 60 sekunders vila. I den andra omgången utför du 25 push-ups (40 + 25 = 65 push-ups totalt). Du har nu 35 reps kvar för att nå 100 push-ups totalt, så du vilar bara 35 sekunder. Upprepa denna metod i varje efterföljande push-ups tills du når totalt 100 reps.
Fortsätt att göra detta tills du når 100 reps totalt. Med viloperioderna är minimala i slutet, vilket leder till maximal trötthet.
Använd nedanstående progressioner och regressioner för att ändra intensiteten i denna utmaning.
Detta kombinerar standard push-ups och en avancerad variation - handstand push-up. Nu vet jag att vissa kanske inte tror att handstansuppskjutningen inte är en uppskjutning, utan tänker igen!
Medan handstansuppskjutningen görs i ett annat rörelseplan, betonar det fortfarande övre bröstet, axlarna och triceps; gör det till en utmärkt byte för dem som inte har vikter för att göra lutningspressar och / eller de som vill höja intensiteten.
Börja med att placera händerna cirka 6 tum från väggen, något bredare än axelbredden.
Lyftare kan använda en dyna och placera den mellan händerna, något närmare väggen (för huvudet). Observera att huvudet ska vara närmare väggen än händerna för att skapa ett stativ av stöd. Ju högre dynan är, desto lättare blir HSPU.
Med handflatorna och fingrarna nedtryckta i golvet, låt lyftaren sparka en fot uppåt mot väggen, med bakbenet efter.
Detta kan göras genom att hålla huvudet på dynan och sparka benen uppåt (för att börja i bottenläge) eller genom att sparka fötterna uppåt och hålla armarna utsträckta (för att börja i topposition).
Skapa en stark överliggande position genom att dra in naveln i kroppen (skapa en stel överkropp, liknande den i ihålig hållposition).
Att etablera kontroll överst och längst ner på rörelsen är nyckeln, så om du inte kan utföra detta steg, utför handstödsstöd för tiden.
När du börjar från toppositionen, sänk dig nedåt så att huvudet rör sig bakåt mot dynan / väggen, se till att hålla armbågarna inåt i en 30-45 graders vinkel.
Detta säkerställer korrekt laddning längst ner i rörelsen. Om du låter dina armbågar flaira ut kommer du att sluta med handflatorna och gå till alla i en rad, vilket är felaktigt (eftersom du inte skapade en ordentlig stödbas).
När du börjar från bottenläget ska du ställa in övre delen av ryggen och dra armbågarna i 30-45 graders vinkel och se till att de inte flairar utåt (eftersom detta kommer att resultera i en alltför stor inre rotation). Härifrån, håll benen pressade ihop och kärnan tätt, och tryck dig själv uppåt.
Om du började från början av ögonblicket, är detta det exakta sättet du kommer att trycka dig uppåt från botten.
Detta är ett EMOM-träningspass (varje minut på minut). Varje minut gör 5 armstödshandsteg och 10 armhävningar under totalt 10 minuter.
10-minuters EMOM
Varje minut, utför:
I slutet av 10-minuters EMOM borde du ha tävlat med 50 handstand-push-ups och 100 vanliga push-ups. Prata om volym.
Använd nedanstående progressioner och regressioner för att ändra intensiteten i denna utmaning. När du väl har lyckats genomföra alla repetitioner i den tilldelade 10-minuters EMOM kan du gå vidare till mer avancerade push-up-variationer.
Detta är en metabolisk kombination av kroppsviktsträning, push-ups och cykel / rad / skid ergometer sprints. Det är snabbt, det är svårt och det är ett effektivt sätt att bygga muskler och bränna kroppsfett.
Utför följande krets 10-omgångar för tiden. Du kan använda träningsklassificeringarna nedan för att avgöra var du staplar.
10-runder för tid
Om du är BÖRJARE ..
Målet är att avsluta alla 10 omgångarna på 20 minuter eller mindre. Detta utför ungefär en omgång varannan minut.
Om du är PRETTY FIT ..
Målet är att avsluta alla 10 omgångarna på 15 minuter eller mindre. Detta utför ungefär en omgång var 90: e sekund.
Om du är en FITNESS-ATLET ..
Målet är att avsluta alla 10 omgångarna på 10 minuter eller mindre. Detta utför ungefär en omgång var 60: e sekund.
Använd nedanstående progressioner och regressioner för att ändra intensiteten i denna utmaning.
Coachingstips: Om det är överkroppsstyrka, försök minska antalet push-ups från 5 till 3 (3-3-3).
Om du fortfarande inte kan utföra nio push-ups per omgång eller har problem med att utföra plyometriska push-ups eller push-ups med nära grepp, bygg bara upp din styrka med 10-15 vanliga push-ups per omgång. Om du fortfarande inte kan göra det, gör 10-15 knäböjningar. Och om du inte kan upprätthålla en produktion på 10 kalorier per minut på cykeln / raden / skidergometern, släpp helt enkelt det till 8 kalorier per minut.
Letar du efter fler kropps åtta och push-up träningsguider och träningsidéer? Kolla in artiklarna nedan och få utbildning!
Funktionsbild från @ thej2fit Instagram-sidan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.