Glute-träning är nyckeln för att öka den bakre kedjans styrka, kraft och prestanda. Medan många idrottare med styrka, kraft och fitness spenderar det mesta av sin styrketräning med att utföra knäböj, marklyft, pressning, olympiska liftar och mer, integrerar de flesta idrottare och tränare rörelser som glute bridge i ett träningsprogram för att hantera muskelsvagheter och / eller som en korrigerande övning.
I den här artikeln kommer vi därför att diskutera glute bridge, hur man gör dem och erbjuda tränare och idrottare fem skäl till varför de ska integrera glute bridge i sina träningsprogram.
En glute bridge är en övning som kan användas för att rikta glutealmusklerna. Det ses ofta i uppvärmningssegment eller träningssegment för styrka / tillbehör för att öka glute-aktivering, styrka och muskelhypertrofi.
Glute-broar kan göras med kroppsvikt, hantel eller skivstång; beroende på syftet. För vissa tränare används glute bridge som en uppvärmningsrörelse för att öka neurologisk aktivering och förbereda en idrottare för ett kommande träningspass. Tränare och lyftare kan använda extern belastning (via hantel och skivstänger) för att rikta muskulär hypertrofi och glute styrka under styrka och tillbehör segment av en träningspass.
Nedan följer fem fördelar med att utföra glutbryggor inom träningssegment för uppvärmning, styrka eller tillbehör.
Glute-aktivering är ett stort mål för många squat- och deadlift-uppvärmningsserier. Glutealmusklerna, helt enkelt kallade glutes (skinkor), är ansvariga för höftförlängning och kraft / styrka i bakre kedjedominerande rörelser. Övningar som höftliftar, kettlebell-gungor och glute-broar kan användas i uppvärmningsserier eller tillbehörsprogram för att utveckla en bättre neurologisk koppling till glute-musklerna och förbättra höftförlängningens prestanda.
Bortsett från de estetiska mål som vissa kan ha från att utveckla större, starkare gluter, kan starka fungerande glutes verkligen hjälpa till att förbättra prestanda i alla hissar, sport och mänsklig rörelse. Dessutom har de förmågan att hjälpa till med korrekt hållning och hjälpa till att lindra överanvändning eller kompensationsskador som kan uppstå vid olika leder runt kroppen.
Knä- och nedre ryggsmärtor är vanliga inom styrka, kraft och fitness. Både rekreations- och tävlingslyftare befinner sig ofta med gnagande smärta eller överanvändningsskador som ibland beror på dåligt fungerande glutes (liksom ibland gör de helt enkelt för mycket för tidigt och / eller tillåter inte återhämtning). Starkare glutes kan lindra ryggradsförlängningsspänningen, hjälpa till att förlänga höfterna helt och kan fungera som en antagonist under hukrörelser för att stabilisera och balansera krafterna på knä.
Glutes är involverade i djupa knäböj och marklyft som sekundära rörelser (andra till quadriceps och hamstrings). Starka gluter kan hjälpa till att förbättra den totala höftförlängningen, vilket är nyckeln för knäböj (bakre, främre och låga knäböj) såväl som alla bakre kedjens dragrörelser som marklyft, rumänska marklyft, rengöring, ryck och till och med hopp.
Starka ben, glutes och ryggmuskler är ofta tecken på en välutvecklad tyngdlyftare, crossfitter, powerlifter och strongman. Rutorna är involverade i alla mänskliga lok- och lyftövningar och har därför en djupgående inverkan på maximal styrka, kraft, löpning och sprintprestanda och övergripande rygg-, höft- och ryggradshälsa. Otillräckliga glutes kan leda till skada och ökad belastning på andra leder på grund av underutvecklade eller felaktiga glutes, vilket gör dem till en viktig muskelgrupp för alla idrottare och lyftare att utveckla för både prestations- och skadeförebyggande medel.
Ta en titt på artiklarna för glute-träning nedan för att starta din glute-träning!
Utvalda bilder: @achievefitnessboston på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.