jag hatar matte. Det är tråkigt, tråkigt och jag suger på det.
Den enda matematik som jag vill oroa mig för under träningen är köttkop aritmetik, eller i lekmanns ord, att ta reda på hur mycket vikt som finns på baren.
När jag började styrketräning ville jag inte ha något att göra med procentsatser. Om jag läste en artikel och författaren började vandra om "hastighetssquats vid 60% 1RM" eller "bänkpresskluster vid 93% 1RM" skulle jag omedelbart ställa in och fortsätta med min dag.
Jag hade ingen aning om hur procentandelar var relaterade till träning eller varför de refererades så regelbundet. Istället för att försöka lära mig undvek jag dem bara.
Dumt beslut.
Inte bara var detta okunnigt och kortsynt, men det försvagade min träning allvarligt. Det var inte förrän jag äntligen spände ner och började lära mig om procentsatser och hur man införlivade dem i en väldesignad träningsplan jag verkligen började göra betydande framsteg.
Så vad kan du ta bort från det här?
Den här artikeln lär dig grunderna i procent, varför de är viktiga och hur du använder dem på rätt sätt.
Lita på mig, jag vet att matte kan vara motbjudande och du skulle nog hellre skjuta en gaffel i ögat än att läsa om procentsatser, men att förstå hur man effektivt kan integrera dem i din träning kommer drastiskt att förbättra din förmåga att förbättra både styrka och prestanda.
Så, utan vidare, låt oss ta bort våra miniräknare och låt geekfesten börja!
Träningsprocent är referensnummer som, när de används korrekt, hjälper till att utforma effektiva träningsprogram genom att underlätta samtidig utveckling av många styrkaegenskaper.
Jag vet att det är en munfull så låt oss bryta ner den bit för bit.
Först vet vi att träningsprocent är ett referensnummer, men vad i helvete hänvisar de till?
Enkelt är träningsprocenten baserade på individens maximala 1-repetition (1RM) i en specifik hiss. För de som inte vet kan en 1RM definieras som ”den maximala vikt som en individ kan lyfta i en enda repetition för en given övning.”
För att illustrera, om den största vikten jag kan squat för en enda repetition är 415 pounds, så är det min nuvarande squat 1RM. Även om detta kan verka som en godtycklig information är det extremt fördelaktigt att veta hur mycket du kan lyfta.
Genom att hålla reda på dina bästa hissar och konsekvent testa dem kan du få en exakt mätning av din förbättringshastighet samt om din träning har varit effektiv.
Låt mig tillägga att kunskap om din 1RM egentligen bara är nödvändig för stora, sammansatta rörelser som variationer av knäböj, bänkpress, marklyft, ryck, ryck och andra lyft.
Jag antar att man potentiellt skulle kunna använda procent för mindre, isolerade rörelser som biceps-lockar, tricepsförlängningar och kalvhöjningar, men med all ärlighet skulle det vara slöseri med tid.
Som nämnts kan ett lämpligt genomförande av träningsprocent hjälpa till att underlätta förbättringen av många styrkor. I grund och botten betyder detta att vi kan utveckla maximal styrka, explosiv styrka, hastighetsstyrka och alla andra styrka som vi vill förbättra.
För att få en grundläggande förståelse för detta koncept är det dock nödvändigt att känna igen avvikelserna mellan var och en av de ovannämnda styrka.
Så hur relaterar träningsprocenten till var och en av dessa och andra styrkaegenskaper?
Helt enkelt, genom att träna vid en viss procentsats av vår 1RM kan vi rikta oss mot ett specifikt träningsmål som maximal styrka, explosiv styrka och / eller hastighetsstyrka.
Och så enkelt som det låter bygger hela konceptet med procentbaserad träning på tanken att ett specifikt mål eller önskat resultat dikterar en specifik träningsprocent.
Vilket leder oss till nästa viktiga fråga: Hur vet vi vilka procentsatser vi ska använda?
Till följd av tanken att ett önskat träningsresultat dikterar en specifik träningsprocent är det nödvändigt att förstå vilka procentsatser som ska användas baserat på dina individuella mål.
Som kraftlyftare är min expertis mestadels inom styrka. Som sådan kommer resten av denna artikel att fokusera på hur man väljer lämpliga procentsatser med avsikt att förbättra maximal styrka.
Först när målet är att utveckla maximal styrka är det viktigt att lyfta maximala eller nästan maximala vikter. Även om detta inte nödvändigtvis betyder 100% av din 1RM, betyder det att någon del av vår träning måste omfatta lyftbelastningar på eller över 90% 1RM.
För det andra är det viktigt att förstå vikten av hastighet i förhållande till maximal styrka. Om man inte kan accelerera snabbt kommer styrkan att påverkas negativt.
Ta till exempel ekvationen för kraft:
Större acceleration leder till större kraft, vilket leder till att tyngre vikter lyfts. Så för att träna för förbättrad hastighet måste man använda lätta vikter med målet att flytta dem så snabbt som möjligt. I allmänhet kräver detta en del av vår utbildning för att inkludera lyftbelastningar mellan 50% - 65% 1RM.
Som du kan se kan man inte bara fokusera på lyft för att träna optimalt för maximal styrka tung, de måste också fokusera på lyft snabbt.
Att införliva en mängd olika procentsatser med det konsekventa målet att flytta vikter så explosivt som möjligt kommer att leda till bästa resultat.
Vilket tar oss till vår sista fråga: Hur många uppsättningar / reps ska vi utföra med en viss procentandel av vår 1RM?
För att förstå hur man väljer lämpliga uppsättnings- / repetitionsintervall är det nödvändigt att undersöka vad som kallas Prilepins diagram:
| Procentandelar | Reps per uppsättning | Optimal | Total räckvidd |
| 55-65 | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80 | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90 | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90+ | 1-2 | 4 | 10 |
Innan du freakar ut och säger att bordet är för förvirrande, låt mig förklara.
Kort sagt, en sovjetisk idrottsforskare vid namn A.S. Prilepin designade ovanstående diagram i ett försök att skissera de optimala uppsättnings- / repetitionsintervallen som ska användas vid en viss procentandel av en lyftares 1RM.
Prilepins resultat bygger på omfattande forskning med tusentals elitviktslyftare och har populariserats i västvärlden av Louie Simmons från Westside Barbell.
För att göra diagrammet så enkelt och lättförståeligt som möjligt, låt oss gå igenom det kolumn för kolumn.
Först visar kolumnen längst till vänster Procentandelar, och dessa baseras på procentandelen av en persons 1RM.
I den första raden ser vi till exempel ett intervall på 55% - 65%, vilket avser vikter mellan 55% - 65% av lyftarens 1RM. Om vi antar en 1 RPM på 400 pund inkluderar detta vikter var som helst mellan 220 pund och 260 pund.
Om vi använder det vi lärde oss i föregående avsnitt, skulle dessa vikter vara perfekta för att utveckla hastighetsstyrka eftersom vi använder relativt lätt yttre motstånd och därför kommer att kunna flytta den vid högre hastigheter.
I den andra kolumnen ser vi Reps per Set, som står för det totala antalet repetitioner per set som rekommenderas av Prilepin.
Går med exemplet ovan, när man använder 55% - 65% 1RM, kan man använda var som helst mellan 3-6 repetitioner per uppsättning. I den andra änden av spektrumet, när lyft av vikter på eller över 90% 1RM, bör en lyftare begränsa det totala antalet repetitioner till 1-2 per uppsättning.
När vi går vidare till den tredje kolumnen ser vi Optimal, vilket representerar det ideala antalet totala repetitioner att utföra i en enda träningspass inom ett givet procentintervall. Så, om en lyftare är marklyftande med 80% - 90% 1RM, skulle det optimala antalet totala repetitioner inom det procentuella intervallet vara 15.
Slutligen ser vi i den fjärde och sista kolumnen Total Range, vilket indikerar det acceptabla repetitionsområdet när man arbetar med en given procentsats på 1RM.
Medan den tredje kolumnen anger optimal nummer, den här fjärde kolumnen ger oss ett bredare utbud att arbeta med eftersom det inte alltid är möjligt att nå det exakta antalet optimal upprepningar.
Så för att illustrera, när du utför liftar på eller över 90% 1RM, skulle det vara optimalt att utföra fyra totala repetitioner men acceptabelt att gå så högt som 10, beroende på lyftaren och deras behov.
Viktig anmärkning: Powerlifters bör inte utföra mer än fyra totala repetitioner över 90% 1RM. Prilepins data togs från olympiska lyftare som inte har en excentrisk komponent till sina huvudsakliga liftar vilket minskar total träningsspänning. Följaktligen skulle kraftlyftare vara klokt att minska det totala intervallet vid 90% + till 2-4 liftar, med ett optimalt antal som är 3.
Som du kan se är Prilepins diagram bara en uppsättning riktlinjer. Det eliminerar det mesta av gissningarna och ger oss en solid uppfattning om hur vi ska strukturera vår träning för optimala resultat.
Försök att följa hans rekommendationer så bra som möjligt men skrämma inte ut om du inte träffar optimal antal repetitioner. Håll dig inom Totalt intervall varje dag och notera hur du mår både mentalt och fysiskt. Snart kommer du att utveckla din egen uppsättning riktlinjer som fungerar bäst för dig.
För att använda procentsatser måste du först skapa en noggrann 1RM i de stora sammansatta rörelserna som knäböj, bänkpress och marklyft. Även om detta kan låta komplicerat och tidskrävande är det verkligen en mycket enkel process.
För enkelhets skull, låt oss anta att du har ingen aning vad din nuvarande 1RM är, men du vet max 3, 5 eller 8 repetitioner (3, 5 eller 8RM). För detta fall specifikt har jag tillhandahållit en enkel formel nedan som ger dig en relativt korrekt, om än teoretisk, 1RM.
För att illustrera, om din 5RM för bänkpress är 185 pund, skulle du ansluta motsvarande siffror till ekvationen:
208 pund är nu din teoretisk 1RM.
Nu när du har en anständig uppfattning om vad din nuvarande 1RM är kan du testa din Sann 1RM.
När du arbetar upp till en riktig 1RM är det viktigt att använda gradvis tyngre vikter på ett sätt som förbereder ditt sinne och kropp för att hantera maximal belastning utan att orsaka överdriven trötthet.
För att åstadkomma detta har jag skapat tabellen nedan, som beskriver lämpliga procentsatser, reps, uppsättningar och viloperioder baserat på din teoretisk 1RM.
Följ tabellen exakt enligt beskrivningen för bästa möjliga resultat.
| Uppvärmningsnummer | Procent (%) av teoretisk 1RM | Reps per uppsättning | Resten |
| 1 | 30-50% | 5 | 1-2 min. |
| 2 | 50-60% | 5 | 1-2 min. |
| 3 | 60-70% | 3 | 2-3 min. |
| 4 | 75-87% | 1-2 | 2-3 min. |
| 5 | 90-93% | 1 | 3-5 min. |
| 6 | 100% + (PR) | 1 | 3-5 min. |
Till exempel, om din teoretiska 1RM-marklyft är 400 pund, skulle din uppvärmning se ut som den här:
Så du har skapat en riktig 1RM och förstår hur du kan integrera procentsatser i din träningsrutin. Låt oss nu gå till träningen!
För att starta processen och få dig på väg att bli så stark som mänskligt möjligt har jag tillhandahållit ett exempel på ett 3-veckors träningsprogram baserat på Westside Barbells Conjugate Method.
Om du tyckte att det var tufft att ta sig igenom hela denna artikel kan jag inte vänta med att höra vad du tycker om det här träningsprogrammet.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Arbeta upp till en Sann 1RM i en variant av knäböj eller marklyft | ||
| Vecka 1: Parallel Box Squat Vecka 2: Sumo Deadlift Vecka 3: Close-Stance Below Parallel Box Squat | |||
| B | God morgon | 3 | 5 |
| C1 | Hyperextension | 3 | 12 |
| C2 | Dumbbell Side Bend | 3 | 15 / sida |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Arbeta upp till en Sann 1RM i en variant av bänkpressen | ||
| Vecka 1: Bänkpress med nära grepp Vecka 2: 2-Board Bench Press Vecka 3: Vecka 3: Fat-Gripz Bench Press | |||
| B | Viktat dopp | 3 | 5 |
| C | Rope Triceps Pressdown | 3 | 20 |
| D | Skivstång böjd över rad | 4 | 6 |
| E | Latsdrag | 3 | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Dynamisk insats under parallellbox Squat | 12 12 10 | 2 2 2 |
| Vecka 1: 50% 1 RM Vecka 2: 55% 1 RM Vecka 3: 60% 1 RM | |||
| B | Dynamisk insats 2-tums underskottslift | 6 8 10 | 3 2 1 |
| Vecka 1: 65% 1RM Vecka 2: 70% 1 RM Vecka 3: 75% 1 RM | |||
| C | Dimel Deadlift | 3 | 20 |
| D1 | Omvänd hyperextension | 3 | 20 |
| D2 | Latsdrag | 3 | 20 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Dynamic Effort Fat Gripz Bench Press | 9 | 3 |
| Vecka 1-3: 50% 1 RM | |||
| B | Tryck upp * | 3 | 20 |
| C1 | Band Triceps Pressdown | 3 | 30 |
| C2 | Sittande kabelrad | 4 | 12 |
| D | Latsdrag | 3 | 15 |
| E | Sit-Up med raka ben | 3 | 20 |
* Push-Up - till misslyckande.
Jag känner inte många kötthuvuden som älskar matematik och färre fortfarande som packar miniräknare i gymnastiksäcken.
Men att förstå och implementera procentsatser i din träning tar din programmering till en helt ny nivå av effektivitet, vilket leder till snabbare vinster och mindre utbrändhet och kommer dig så mycket närmare styrketräning.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.