Träna Olympia Way Calves

När du tävlar i kroppsbyggnad måste du se till att du riktar dig mot alla dina muskler - ja, även kalvarna. Denna muskel har blivit ett meme inom fitnessbranschen, och många på sociala medier kommer att erkänna att de har försummat det under bendagen.

Kalvarna är visserligen en av de svåraste delarna att utveckla för någon fitness-buff. Till och med sju gånger Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger kämpade för att odla dem - men han slutade inte. Istället varumärkte han credoet "Attack your weakages" och tränade sina kalvar sex dagar i veckan, vilket inkluderade 500 pund kalvhöjningar.

Så varför är kalvarna en så svår plats? En del av det har med genetik att göra - dina föräldrar kanske inte har gett dig de gener som är nödvändiga för att få dem att växa så stora som du behöver för att tjäna ditt IFBB-pro-kort eller stå på en Olympia-scen. Det andra är dock att kalvarna redan har arbetat i din vardag.

Gastrocnemius- och soleus-musklerna är båda viktiga för saker som att gå och springa, vilket betyder att de redan är utarbetade innan du rör vid en bit järn. Det betyder också att några kalvhöjningar inte kommer att göra mycket för att stressa dem för ytterligare tillväxt.

Det betyder att du måste attackera dem med kraft: Vi pratar höga reps och tung vikt för att få blodet att rusa in i dem för att få dem större.

Ingen vet mer om ansträngningen och framgången som krävs för att övervinna detta bodybuildinghinder än de fyra tidigare herr. Olympia-vinnare här som har delat med sig av sina tips och tricks för att göra kalvarna mer imponerande än sina motsvarigheter på scenen.

Till skillnad från våra tidigare "Train the Olympia Way" -stycken, ger vi dig två råd från varje mästare: deras favoritkalvar och tekniken de använde. Som alltid ger vi också resonemanget för var och en. Vi kommer också att ge dig inte en, utan två exempel på träningspass: en som går tungt och hårt och en annan som är hög volym.

Följ deras råd och följ de två träningspasserna nedan så att du kan nå din fulla potential och skörda frukterna.

1 av 5

Per Bernal

Arnold Schwarzenegger: Donkey Calf Raises and Pumping Action

Som tidigare diskuterats kunde "den österrikiska eken" förvandla en svaghet till en styrka. Man övar på Pumpjärn stjärnan som användes var vad han kallade ”pumpning action.”Han förklarade för Böja hur detta fungerade med övningar som åsnekalven.

"Förutom att göra tvångsrep med hjälp av en partner, var mina favorittekniker toppkontraktioner och vad jag brukade kalla en" pumpning.'Toppkontraktion handlar helt enkelt om att hålla toppen av varje rep och pressa kalvarna i tre till fyra räkningar innan du sänker vikten. Det här var väldigt smärtsamt, men jag njöt alltid av muskelförbränning och kände att det bara skulle göra mig större.”

Slå upp "Arnold Donkey Calf Raise" så ser du också skott av honom som utför detta drag med Franco Columbu som sitter på ryggen.

2 av 5

Per Bernal

Dorian Yates: Standing Calf Raise and Pre-Exhaust

Storbritanniens största bodybuilding-export, Dorian Yates, var tvungen att avvärja utmaningar från konkurrenter som skulle fylla en hel vinge i bodybuilding Hall of Fame. Hans träningsstil med hög intensitet användes på allt inklusive kalvarna. Han delade med Böja att han skulle vänta till slutet av benträningen för att träna underbenen, när de redan var trötta. Hans första sats var vanligtvis en stående kalvhöjning.

”Stående höjningar är tyngre, så jag börjar med dem. Mina knän är ständigt böjda, och för att undvika för tidig trötthet gör jag bara en uppvärmningsuppsättning på 10-12 reps och följer det med en all-out-feluppsättning på 10, plus en eller två tvingade reps. Tempot är jämnt och bara mina klackar är i rörelse - det finns ingen hävstång uppåt med ryggen eller fjädrar med knäna.”

3 av 5

Jasminko Ibrakovic

Jay Cutler: Calf Presses and Rest-Pause Training

Cutler var tvungen att lämna någon sten oförändrad i sin strävan att avlägsna den stora Ronnie Coleman. En tillgång som indianen i Massachusetts hade var under hans knän. Han tillskrev att han gjorde kalvpressar och använde en pausteknik för att få ut det mesta av hans uppsättningar.

”Jag gör ibland lite vilopaus för kalvar. Jag slutar när jag når misslyckande, vilar i några sekunder och får sedan några fler reps. Jag kanske gör det här två eller tre gånger.”

4 av 5

Jasminko Ibrakovic

Phil Heath: Sittande kalvhöjning och höga reps

"Gåvan" välsignades med kalvar tack vare hans dagar med basket. Han medgav dock att han inte tränade dem så hårt tidigt i sin kroppsbyggarkarriär. När han en gång åtagit sig att göra dem Sandow-värda, fann han att högre representanter fungerade till hans fördel. Han förklarade för Böja att 20 var ett bra antal för honom, särskilt med sittande kalvhöjningar som fungerar som enda del av musklerna.

”Repintervallen är normalt 8-10, men med kalvar, lite annorlunda. Rep-intervallet är cirka 20. För den sittande maskinen (kalvhöjningen) är den densamma - cirka 20.”

5 av 5

Pavel Ythjall / Shutterstock

Kalvträning

Träning A (tung och hård)

Stående kalvhöjning: Två uppsättningar, 10-12 reps *

Donkey Calf Raise: Tre uppsättningar, 15 reps **

* En är en uppvärmningsset. Den andra är att totalt misslyckas med en eller två tvingade reps efter.

** Håll toppen av varje rep i tre eller fyra sekunder innan du sänker ner till full sträckning.

Träning B - (hög volym)

Kalvpress: Tre uppsättningar, 15 reps *

Sittande kalvhöjning: Fyra uppsättningar, 20 reps

* Använd pausuppsättningar. Vila i cirka tio sekunder och utför några fler reps.