Medan de flesta kroppsbyggnadsfans är uppmärksamma på armar, rygg eller ben, är det magmusklerna som verkligen får en konkurrent till att se ut som ett konstverk. En väldefinierad sexpack och en snäv midja gör att resten av kroppen verkar större och ger den ett mer tilltalande utseende.
Och det är inte bara för de mindre konkurrenterna i kategorier som klassisk eller herrfysik - de största massmonstren har varit tvungna att arbeta på midsektionen för att säkra en Sandow. Historien har sett konkurrenter förlora poäng, eller till och med en titel, för att försumma magen.
Dina magmuskler består av sex muskelgrupper: rectus abdominis, multifidi, erector spinae, inner obliques, extern obliques och transversal abdominis. De flesta övningar och tränare fokuserar bara på den första, eftersom det här är den muskelgrupp som är mest synlig och får mest action - det är ansvarigt för att dra knäna till och från din torso (så det är ganska viktigt när det gäller rörelser som hängande ben höjer eller de klassiska crunches). Men en bra kroppsbyggare vet att du måste träffa varje muskelgrupp för att få en uppsättning abs som kommer att vända huvudet under strandsäsongen, eller imponera på domare vid bodybuildings största evenemang.
När det görs ordentligt finns det gott om sammansatta drag som träffar magen, men du lämnar gott om vinster på bordet genom att inte göra några isoleringsrörelser på dem. Medan abs görs i köket är de verkligen skulpterade i gymmet, och dessa fyra Mr. Olympias vinnare visste det och ägde allvarlig tid åt sina midsektioner.
Ta några tips från proffsen.
1 av 5
Med tillstånd av zeller / © fitness publikationer, inc. / M + F Magazine
Frank Zane var inte alls lika stor som Olympia-mästarna som föregick eller följde honom, men han hade oöverträffad symmetri och estetik som fortfarande beundras och eftertraktas idag - hans iögonfallande mage och lilla midja var en stor del av det.
Bodybuilding-entusiaster kommer förmodligen inte att bli så förvånade över att Zane skulle finslipa den här kroppsdelen inte med en övning utan en pose: vakuumet, för att vara specifik. Posen var oerhört populär på 1970-talet, och publiken visar sin kärlek när den träffas idag av konkurrenter som George “Da Bull” Peterson eller Patrick Moore.
Zane skulle införliva det i sin dagliga behandling. "Öva det när du är hungrig", berättade han tidigare Böja. Det hjälper till att avvärja hunger när du bantar. Vakuumet håller bara andan utan luft i lungorna - sug in din membran för att skapa en ihålig och håll den. Det är bara en fråga om övning.”
2 av 5
Chad Zuber
Den sju gånger Mr. Olympia är associerat med armar och bröst, men han bör också få mer kredit för sin ab-utveckling. En övning som han krediterade för att hålla midsektionen så tät och utvecklad var omvända knölar.
”Ligga uppåt på golvet eller en platt bänk och dra knäna nära bröstet - det här är utgångsläget. Kontrahera din mage för att lyfta bäckenet från golvet och rulla knäna mot pannan, ”förklarade han Böja. Krama på toppen för att räkna, sedan sakta ner ryggen till början. Detta drag är mer intensivt eftersom du lägger till vikten på din underkropp.”
3 av 5
bbernard / Shutterstock
Du har verkligen sett den berömda bilden av åtta gånger Mr. O Lee Haney slår den främre latenspridningen medan han bär jeans mitt på gatan. Utan tvekan är hans lats imponerande, men hans mage finns också i bilden. Han kunde åstadkomma detta utseende med hängande knähöjningar och lade till en vridande rörelse för att träffa snedställningarna och andra områden.
"Håller mina ben och fötter ihop, jag tar mina knän uppåt till ena sidan, sedan den andra, som också fungerar min serratus och interkostaler.”
4 av 5
Per Bernal
Den fyrfaldiga Sandow-vinnaren var en av de större Olympia-mästarna, men han kunde hålla sin mage på plats när han tävlade, särskilt i början av sin karriär. Cutler krediterar en annan legend, Lee Labrada, för sin ab-utveckling och användningen av repkrossar. Han förklarar att han gillar högre reps för detta drag.
"Jag fokuserar på att göra 20 repsatser och verkligen, verkligen få den sammandragningen, och få den bra sträckan i magen. Det kommer verkligen att hjälpa mig att sträcka ut min kärna och verkligen, verkligen få den djupa separationen.”
5 av 5
Lebedev Roman Olegovich / Shutterstock
Vakuum: Tre uppsättningar, 8-10 reps (håll så länge som möjligt)
Omvänd Crunches: Tre uppsättningar, 15 reps
Hängande knähöjningar: Tre uppsättningar, 15 reps
Rep Crunch: Tre uppsättningar, 20 reps
* Vila 45-60 sekunder mellan reps.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.