Träna lättare i gymmet för att bli starkare

För det första erkänner jag mig skyldig till att göra något jag nu förstår är ett hinder för framsteg i gymmet. Jag skulle träffa många max singlar under året som sugade varje sista bit energi från min kropp och en som kostade mig en triceps sena. Att ha ett stort ego, mycket energi och vara extremt konkurrenskraftigt skulle alltför ofta övertyga mig om att tömma sunt förnuft i min hjärna och ersätta den med en brutal singel eller rygg mot rygg-sessioner som verkligen gjorde mer för min egen självvikt så gjorde det för mina framsteg. Ju mer jag tränar (och studerar coachning för andra sporter) inser jag att gymmet och bröllopslivet driver fler av oss att lämna vetenskapen i dammet och gå till någon ära som faktiskt slutar skada oss på lång sikt.

En maximal singel ger per definition 100% ansträngning till en lift för att uppnå ett nytt rekord eller personligt rekord. Dessa ansträngningar (och andra nära slutförda misslyckanden) bör sparas för scenen. Det är inte bara max, det är träning dag in och dag ut som kräver total ansträngning som gör att vi är mindre kapabla att tävla på vårt bästa. Så varför gör vi det??

De flesta gymnasieskolor försöker bänka max varje vecka och belönas ofta (ett tag) på grund av hormonstegningar och nybörjare. Detta tänker på oss att vi ska göra ständiga linjära framsteg, och att det bara inte kommer att hända. För några månader sedan tittade jag på en video som förklarar hur uthållighetsidrottare ska göra större delen av sin träning i den gröna zonen. Det nya tillvägagångssättet gör att idrottare gör cirka 75 till 85% av sina träningspass i en lättare sektor. Genom att studera vad som händer med kroppen under extrem stress och sedan jämföra träning med lägre ansträngning träffade forskare slutsatsen att det att slå gränserna slår kroppen så mycket att du på lång sikt tappar mark.

Takeaways:

• Träning med nästan max ansträngning orsakar konsekvent utbrändhet i ditt återhämtningssystem
• Träning av lättare som lämnar lite i tanken förbättrar återhämtningen
• Världsklass-idrottare har gått ifrån tankesättet "ingen smärta ingen vinst"

Sovjeterna visste detta och de producerade några av de bästa lyftarna genom tiderna. Gymnastiks maximala användes inte och idrottare skulle rutinmässigt sätta ett nytt världsrekord vid möten med ett kilo. Nu vet jag att videon jag gav talar om uthållighetssporter men kroppen har mycket liknande svar på all stress, och du måste eliminera så mycket av det negativa som möjligt. Medan du vill orsaka tillräckligt med skada för att få ett positivt adaptivt svar (stimulera muskeltillväxt och öka styrka) vill du hålla dig borta från kronisk måttligt hög stress (inflammation, ligament och senskador, mental utbrändhet).

Så hur görs detta?? Ofta är ditt träningsprogram redan bra, du kan bara behöva justera poundage och spara all gul och röd träning strax före tävlingar, eller för minitittar under en träningscykel.

Gå tillbaka på de pund du rör dig under dina sessioner. Ju längre bort från ett möte du är desto lättare bör du träna. Om du arbetar med tre repsatser i loggen och kämpar med den sista repen konsekvent, kom tillbaka! Jag skulle gå så långt för att säga skala tillbaka 10 procent och få dina set att fungera för dig, inte mot dig. Låt oss titta på ett program som är 12 veckor ute från en tävling.

Under de första sex veckorna av träningen borde idrottaren arbeta med lämplig styrka, kraft och uthållighet i sitt program, men jag förespråkar att backa lite och lämna något i tanken på varje uppsättning. Missa aldrig en rep, känn dig bekväm på varje uppsättning och vet att du kan få en eller två till om du måste. Du kan höja vikten varje vecka om du känner att du kan och behålla samma komfort som du hade veckan innan.

Låt mig nu betona detta, du måste fortfarande träna. Du går inte igenom rörelserna utan jobbar istället för att göra dem perfekta och lära dig att hålla dig borta från att komma nära misslyckanden på varje uppsättning. Jobba hårt; men inte för hårt. Gör det tillräckligt där om din tränare tittade på de berömde din form och kunde se att du kunde gå lite hårdare om det behövs.

Takeaways:

• Den första halvan av en träningscykel bör arbeta med din form och teknik
• Gå upp i vikt när du är redo men bara lite åt gången
• Maila inte in det, utan håll dig bara borta från hårda eller brutala sessioner

På veckan sju till tio kan du nu välja två eller tre satser i veckan som behöver lite mer uppmärksamhet och trycka dig lite mer på dem men ändå göra alla dina reps. Flytta dig bara lite närmare misslyckandet, men missa inte ännu! Spara ditt tryck i veckor 11 och 12. Det är dags att arbeta hårdare och komma nära maxvikter. Allt det smidiga och enkla arbetet har lagt upp sig vid denna tidpunkt. Du borde känna dig frisk, stark och inte slå upp. Detta hjälper dig att få en bättre prestation i tävlingen som helt körs i den röda zonen.

Takeaways:

• I mitten av programmet tar det upp lite, men behåll fortfarande majoriteten av dina rörelser i den gröna zonen och tryck bara några rörelser i veckan
• De senaste veckorna av programmet fungerar nära tävlingsförhållandena
• Spara hela ansträngningen för själva tävlingen

Genom att ge kroppen tillräcklig stimulering (men inte för mycket) kommer du att känna dig som den här gymnastikaren igen. Din kropp kommer att börja göra framsteg regelbundet och du kommer att bli förvånad över att göra konsekventa framsteg igen. Kom ihåg att du ibland måste gå långsammare för att gå snabbare eller lyfta mindre för att lyfta mer!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.