Marklyft är en av de mest styrka-baserade rörelser i alla styrka och fitness inlägg. När man utvecklar en lyftares dragförmåga har tränare ett stort urval av marklyftvariationer att använda, var och en erbjuder fördelar med andra variationer.
I den här artikeln kommer vi att jämföra och kontrastera två av dessa marklyftvariationer, axelmarklyft vs skivstångödlyftning, och belysa vilken som är bäst för viktiga marklyftande prestandeattribut och sportspecifik utveckling.
I en tidigare artikel diskuterade vi axelns marklyft och hur den kan förbättra greppstyrkan, dragprestanda och öka tekniken i dragningen. Axeldödliften har en lyftare som utför en marklyft (sumo eller konventionell) med hjälp av en axelstång (större i diameter än standard olympisk skivstång). Nedan demonstreras axelladdning.
Skivstångliften liknar mycket axellift, men idrottaren använder en standard olympisk skivstång (antingen konventionell eller sumo-stil). De muskulära kraven och tekniken är mycket lika, men det finns små skillnader som diskuteras i nästa avsnitt. Nedan följer en demonstration av hur man utför barbell deadlift.
Nedan följer sju (7) programmeringsaspekter som tränare / idrottare bör vara medvetna om när de avgör om axeln eller skivstånglift är deras bästa marklyftalternativ baserat på sport- och prestationsmål.
När man vill bygga en stark marklyft kan båda rörelserna vara mycket effektiva. Med det sagt är lastning en stor träningsstimulans för att öka marklyftprestanda, och därför kan man använda en skivstång tillåta dem att träna med tyngre belastningar vid högre volymer (eftersom den större stången kan begränsa greppet och den mängd som lyfts). Axelstången kan hjälpa till att förbättra greppstyrkan (se nedan) och i sin tur hjälpa till med maximal styrka, men en lyftare bör arbeta med en skivstång regelbundet om de verkligen är intresserade av maximal dragstyrka.
Precis som resonemanget bakom användningen av skivstångar mot axelstänger (eller åtminstone oftare) i utvecklingen av marklyft, kan tränare och idrottare också använda skivstänger för att möjliggöra mindre begränsningar i greppstyrka i marklyft. När greppet är begränsat, till exempel i axelns marklyft, kan det vara svårt för en lyftare att träna tillräckligt med volym för hamstringarna och ryggen (eftersom de är begränsade av greppstyrka / fel). Observera att båda marklyft kan ge allvarliga muskelvinster, vilket gör det till tränarens beslut att avgöra om det är tillrådligt att låta greppet vara en begränsande faktor (snarare än muskeltrötthet).
Axeldödliften ökar greppstyrkan större än skivstångsliften på grund av att lyftaren måste ta tag i en mycket tjockare stångdiameter. När en lyftare utför axeldödliftar kan den vanligtvis inte få hela handen runt stången och därför håller de flesta underarmarna maximalt sammandragna för att förhindra att vikten rullar ut ur händerna. Genom att göra detta kan levern öka greppstyrkan, underarmshypotymen och neurala drivkrafter (alla kan också öka skivstångens dödlyftningsprestanda).
Båda rörelserna kan öka ryggutvecklingen. Skivstångliften kan ofta utföras med tyngre belastningar och kan ha större inverkan på den totala muskelhyperporyen genom ökad träningsvolym och intensitet. Axeldödliften kan också tvinga fram större ryggspänning och styrka på grund av att lyftaren måste dra sig hårdare för att stödja bristen på grepp på axelstångens större diameter.
Relaterat: Rumänska marklyft
Powerlifters måste marklyfta med en vanlig olympisk skivstång i tävling, och bör därför förstå och öva hur man lyfter med en skivstång under träning. Med det sagt kan de ha stor nytta av att inkludera axelladdning i träningsprogram för att öka dragprestanda och grepp / underarmsstyrka. Att rotera de två inom träningsprogram görs ofta i de mest konkurrenskraftiga kraftlyftningsprogrammen och Strongman-programmen under olika stadier av deras träningscykler.
https: // www.Instagram.com / p / Bh2EMiXhGfp
Dödlyftning i sporten med olympisk tyngdlyftning kommer i vägen för snatch / clean pulls / deadlifts (som är något annorlunda än vanliga konventionella marklyft). I sporten olympisk tyngdlyftning används den vanliga olympiska skivstången, vilket är den främsta anledningen till att en lyftare måste träna med en skivstång snarare än en axelstång. Teknik ändras ofta när man inte använder en skivstång i denna sport, så överföringen kanske inte är lika fördelaktig för dem som letar efter högsportsspecifika resultat. Med detta sagt kan axeldödliften användas för att utveckla greppstyrka, men skulle också innebära ytterligare dragvolym som kan komma i konflikt med tyngdlyftningsprogrammering. Jag tycker att det är bäst att utföra jordbrukare eller marklyft utan remmar om greppstyrka är ett problem för olympiska tyngdlyftare.
Funktionella träningsidrottare kan dra nytta av att inkludera marklös rörelse i sina träningsprogram, eftersom greppstyrka och dragprestanda är nyckeln för deras sport och optimal kondition. Tränare och idrottare kan bestämma vilken markliftningsvariation som är nyckeln baserat på idrottarens specifika styrka, hypertrofi eller greppstyrka (eller baserat på deras behov / svagheter).
Ta en titt på nedanstående tips och artiklar för marklyft för att maximera dina marklyftförmågor.
Utvalda bilder: @Big.John39 på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.