Glute-träning är en nyckel för att öka styrka och kraft i rörelser som knäböj, marklyft, sprint och olympiska liftar. Styrka, kraft och fitnessidrottare kan utföra glute / höftspecifik träning inom sitt program för att ytterligare förbättra kondition och sportprestanda.
I den här artikeln kommer vi att jämföra två effektiva gluteövningar, glute bridge vs hip thrust, för att hjälpa tränare och idrottare att programmera mer effektivt.
Glute bridge och höftkraft är två mycket liknande gluteövningar. Glute bridge görs med en lyftare som ligger på ryggen och lyfter höfterna från golvet (till skillnad från höftkraften, som får personen att placera ryggen på en bänk). Nedan följer en övningsdemonstration om hur man utför glute bridge.
Höftkraften involverar en lyftare för att placera ryggen över en bänk och höja golvets höfter. I videon nedan demonstreras höftkraften.
Nedan följer sex (6) programmeringsaspekter som tränare och idrottare bör överväga när de bestämmer vilken rörelse, glute bridge vs hip thrust, som är bäst baserat på träning / sportmål.
Båda övningarna riktar sig mot glutes och hamstrings (i mindre utsträckning). För tränare som vill öka glutans styrka och hypertrofi kan båda träningen användas omväxlande i ett träningsprogram.
När man vill öka glute-aktivering har tränare och idrottare ett brett utbud av träning att välja mellan. Beroende på förmånsnivåerna (se nedan) för lyftaren / idrottaren och / eller den tillgängliga utrustningen (glutbryggor kräver ingen bänk), kan båda rörelserna användas i ett program för att rikta sig mot glutes.
Båda rörelserna kan göras med extern belastning (se nedan) med hantlar, skivstänger och andra viktade föremål. Ett av de mest effektiva sätten att göra detta i de flesta gym är att använda en skivstång över höftvikten. På så sätt kan du använda stora mängder extern belastning, till exempel James Harrisons höftkraft på 675 kg. Vid någon tidpunkt kan båda rörelserna bli obekväma med yttre belastning, men höftkraften gör att du kan använda betydligt mer belastning (och som standard kan du ta lite mer obehag). Lösningen? Använd en lätt yogamatta eller kudde runt skivstången för att klä upp höfterna, eftersom smalare idrottare kan ha problem med att ha hundratals pund tryck vilar direkt på det främre bäckenet.
När man tittar på svårigheten att utföra dessa gluteövningar bör faktorer som rörelseomfång diskuteras (ökade rörelseomfång motsvarar ofta större rörlighet / flexibilitetsbehov och styrka krav). Höftkraften är en rörelse som kan vara lite mer utmanande för lyftare som kan sakna grundläggande höftgångjärnsmekanik och / eller grundläggande höftstyrka, främst på grund av det ökade rörelseområdet (genom att använda bänken för att öka höftböjningen).
Båda rörelserna kan tillåta en lyftare att belastas med yttre vikt via små hantlar, sandsäckar och skivstänger. Höftkraften möjliggör ett större rörelseområde och kan möjliggöra större mängder belastning. Glute bridge har mindre rörelseområde (standard skivstång från golvet blir för hög för att ladda de djupaste vinklarna för höftböjning) vilket kan begränsa mängden belastning en lyftare kan hantera.
Både glute bridge och höftkraften kan göras med ingen extern belastning, vilket är bra för konditionsträning på språng, under klassuppvärmningar eller träning med tidsbegränsningar. Höftkraften involverar dock en lyftare som placerar ryggen över en bänk för att möjliggöra större rörelseomfång genom att lyfta kroppen från golvet, vilket kan vara en begränsning i vissa inställningar där en bänk kanske inte är tillgänglig.
Ta en titt på artikeln nedan och lär dig hur man bygger allvarliga glutmuskler för att öka knäböj, marklyft och atletisk prestanda!
Utvalda bilder: @onetoonemanufacuring på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.