4 skivträningsövningar du bör försöka lägga till band till

976
Abner Newton
4 skivträningsövningar du bör försöka lägga till band till

Motståndsband är ett av mina favoritverktyg för träningstillbehör. Du kan inte bara sträcka och träna i flera rörelseplan utan lägga till dem i skivstångs- och hantelövningar utmanar musklerna i slutet av rörelsen där vikten känns lättast.

Eftersom ju längre bandet sträcker sig desto större är motståndet vilket hjälper till att förbättra din låsningsstyrka, särskilt i vertikalt plan. Och när det läggs till i horisontalplanet hjälper det till att förbättra tekniken och utmanar också kärnstyrkan.

Om du inte lägger till band till din träning saknar du allt kul.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

[Relaterat: 4 Hantel Övningar du bör försöka lägga till band till]

Fördelarna med att lägga till band

Lägga till band till hantlar och skivstänger ger en underskattad metod för att förbättra effektiviteten av övningar med fri vikt: tillmötesgående motstånd.

Eftersom band förbättrar styrka kurvan för fria viktövningar genom att öka spänningen i den starkaste positionen (dvs. lockout styrka, när vikten känns som lättast) och minskande spänning i den svagaste positionen (dvs. längst ner i en bänkpress).

Men vänta, det finns mer.

Det uppmuntrar dig att använda dina snabba muskelfibrer för att spränga genom stickpunkter vid lockout, så de hjälper till att öka din kraft och hypertroffotential utan den extra stressen att lägga till fler plattor.

När det läggs horisontellt till marklyft eller böjs över radvariationer, tvingar bandet dig att koppla in din övre rygg för att hålla baren nära dig, vilket är ganska praktiskt när du drar tung vikt från golvet.

Här är fyra övningar du bör överväga att lägga till band till, för att förbättra tekniken, låsa ut styrkan och träna en liten sak som kallas kärnan.

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.

1. RDL med horisontellt bandmotstånd

Krydda dina vanliga rumänska marklyft och städa upp din gångjärnsmetod med det horisontella bandet. Bandet uppmuntrar dig att engagera din övre rygg och lats, och luta dig tillbaka i höftgångjärnet för att hålla baren nära din kropp och behålla kontroll och form.

Formtips och programmeringsförslag

Lyft vikten från golvet och gå sedan tillbaka för att få ditt motstånd från bandet. 5-6 steg bakåt bör göra tricket. Sänk din vanliga vikt på stången eftersom bandet ger mer motstånd än du tror.

Detta ger en fantastisk tillbehörsövning på marklyft eller squatdagar. 2-4 uppsättningar med 6-12 reps är en bra utgångspunkt.

[Relaterat: 2 sätt framåtgående deadlifts kommer att göra dig starkare]

2. Böjd över skivstångrad med horisontellt bandmotstånd

Ett vanligt fel vid rodd är att inte ha axlarna nere och tillbaka, känd som scapular depression. Om axlarna inte är deprimerade kommer lats att ha problem med att vara helt förlovade, vilket är poängen med rader.

Dessutom har du mindre än idealisk hållning, vilket skapar ytterligare problem. En fix är att lägga till ett horisontellt band. Med bandet som drar bort skivstången från dig, tvingar den dig att dra in och trycka på axelbladen samtidigt som du förbättrar din hållning.

Bandet hjälper dig att få ut det bästa av denna fantastiska övning.

Formtips och programmeringsförslag

Liksom RDL, lyft markens vikt och gå sedan tillbaka för att få bandet tätt. Bandet ger motstånd på hissens koncentriska del, så det är lämpligt att använda mindre vikt.

Detta ger en bra tillbehörslift under marklyft eller överkroppsdagar. 3-4 uppsättningar med 8-12 reps kommer att ha dina lats i brand.

3. Band motstått stående barbell utrullning

Utbyggnader är en fantastisk övningsförlängningsövning som stärker den främre kärnan, nedre delen av ryggen och gluteus. (Om du håller dina glutes spända, du do, rätt?) Om du vill ta utbyggnader till nästa nivå är stående band som motstår utrullningar en utmaning du kommer att tycka om.

Bandet arbetar dig hårdare för att övervinna motståndet under excentriken men hjälper dig på vägen tillbaka upp, vilket gör det till en bra regressionsövning från vanliga stående utrullningsvariationer.

Formtips och programmeringsförslag

Höft gångjärn ner till skivstången. Att ha mindre plattor på skivstången gör denna övning svårare, större plattor lättare. Du behöver inte bli galen med bandets styrka. Börja ljus tills du spikar din form.

Detta är en styrketräning och att hålla reps på lågsidan mellan 6-10 i 2-3 uppsättningar fungerar bra.

[Relaterat: Fördelarna med Ab-utbyggnader och program du kan prova]

4. Landmine Unilateral Squat To Press With Band

Landminepressning är ett utmärkt alternativ för lyftare som har problem med att gå över huvudet och för dem med uppslagna axlar. Att lägga till en squat med ett band ökar ante och ger en extra utmaning för lyftare som kämpar för att låsa ut sina pressvariationer.

Denna variation överbelastar inte benen, men knäböj låter dig trycka mer på vikten än en strikt press - det är som en stor tryckpress eller thruster, med andra ord - och det kan vara bra för din styrka eller muskler som bygger mål. Dessutom kommer hukläggning ensidigt att avslöja eventuella styrka obalanser mellan sidorna.

Formtips och programmeringsförslag

Sätt på viktplattorna före bandet och snuggle bandet bredvid plattorna. Placera bandet under mitten av båda fötterna och gå in i din knäböjsposition innan du lyfter skivstången på axeln.

Detta är en rörelse, inte två separata rörelser. När du stiger upp från knäböj är det när du startar pressen. Knäböj att trycka på är en helkroppsrörelse så att repsna är låga, mellan 6-10 i 3-4 uppsättningar på vardera sidan fungerar bäst.

Avslutar

Att lägga band till skivstången ökar inte bara lyftens intensitet utan är ett utmärkt verktyg för att korrigera tekniska brister och styrka obalanser. Plus att lägga till band istället för plattor ger variation och är ett kostnadseffektivt sätt att lägga på vikt om du inte har tillräckligt med plattor.

Att stapla på fler tallrikar är inte det enda sättet att bli starkare.

Utvalda bilder via Dr. Joel Seedman på YouTube


Ingen har kommenterat den här artikeln än.