12 övningar för handrörlighet att göra på jobbet och innan lyft

951
Christopher Anthony
12 övningar för handrörlighet att göra på jobbet och innan lyft

Framgångsrika olympiska hissar förlitar sig på en idrottares styrka, kraft och rörlighet. Ingenting kan vara mer frustrerande än att sakna hissar på grund av problem med handleden.

Många styrka-idrottare jobbar som kräver att de sitter vid en dator flera timmar om dagen. Detta i gengäld gör att handlederna blir täta och begränsar deras rörelseomfång. För styrkaidrottare som utför olympiska rörelser regelbundet - handlederna bör få lika mycket uppmärksamhet som större kroppsdelar - såsom höfter och lats.

Det positiva med att förbättra handledens rörlighet är att du kan utföra övningar hela tiden, även vid ditt skrivbord. Under de senaste fem åren har jag arbetat med otaliga idrottare för att förbättra sin handledsrörlighet, inklusive gymnaster, som jag tränade i 3 år. För att lyckas använda nedanstående handledsregime, se till att du har dessa tre punkter i åtanke.

  • Utför varje rörelse i 30-60 sekunder
  • Försök att gå igenom denna behandling varannan timme om du sitter vid ett skrivbord hela dagen
  • Om smärta är närvarande, stoppa sedan rörelsen

Oavsett om du sitter vid ditt skrivbord, håller på med dagen eller värmer upp för en hiss, följ ovanstående punkter med dessa rörelser för att förbättra handledens rörlighet.

1. Handledsrullar och omvända rullar

Detta är din handledsuppvärmning, gå igenom båda dessa rörelser långsamt. Dessa rörelser är avsedda att förbereda handleden för sträckspänningarna du kommer att sätta på dem.

** Lås fingrarna på handflatan för att hålla baksidan av händerna i kontakt med varandra. 

2. Handledsvågor och böner

Efter varje rep med dessa rörelser, arbeta för att öka ditt rörelseomfång lite varje gång. Kom ihåg att hålla handflatorna vidrörande under bönövningen.

3. Handleden lutar sig framåt / bakåt och på sidan

Lätta din kropp i varje magert och se till att inte gå förbi en gräns där smärta är närvarande. Helst vill du lämna handen helt platt med armarna raka och se till att handflatan förblir i kontakt med ditt skrivbord.

4. Handdukar i handleden Luta framåt / bakåt och på sidan

Som ovanstående punkt, lindra dig långsamt i varje rörelse. Dessa rörelser är hårdare att utföra, så arbeta verkligen för att hålla kontakten med skrivbordet och hela handen. Om du bara kan luta dig lite utan att lyfta händerna är det okej.

5. Knäböjande handleden lutar sig framåt / bakåt och på sidan

Precis som skrivbordet sträcker sig ovanför, ska armarna vara raka och händerna helt plana. Luta dig försiktigt i varje riktning tills du känner en sträcka genom handleden och underarmen. Om armarna böjer sig, ta händerna närmare knäna.

** Du kan också utföra katt / kameler från den här positionen med handlederna i varje grepp för en extra bröststräcka.

6. Sittande handledsförlängningar och väggpromenader

Dessa sträckor är fantastiska dynamiska efterbehandlare. Handledsförlängningen till vänster fungerar bra när den hålls i 2-3 sekunders räkning. Försök att hålla en rak arm när du sträcker ut handleden.

Väggpromenaderna är ett utmärkt verktyg för att slå flera vinklar på handledsförlängningen, vilket kan ge olika sträckningsnivåer.

Låt inte handledens rörlighet hämma dina lyftprestanda. Protokollet för handleden är ett utmärkt sätt att öka handleden på jobbet och innan du lyfter.

En väl förberedd handled kan vara skillnaden mellan att sakna eller slå en PR och till och med bra handställ.


Ingen har kommenterat den här artikeln än.