Få saker omfattar mer maskulinitet än en uppsättning bergiga fällor. Men de flesta lyftare tränar sina fällor otillräckligt ur både estetisk och funktionell synvinkel.
Trapezius spelar viktiga roller för att förhindra axel- och nackskador såväl som vid pressprestanda.
Tror att fällorna bara är för att rycka på axlarna?
Trapezius, härstammar från det yttre utskjutande occipitalet (baksidan av din skalle) och fäster vid ligamentum nuchae (din ryggrad). Den ansluter till de snurrande processerna bakom nacken hela vägen ner till mitten av ryggen.
De övre fällorna, som många nybörjare lyftar felaktigt är hela muskeln, sätts in i den laterala tredjedelen av nyckelbenet och i axelns akromion. Den lyfter upp skulderbladet för rotation uppåt.
De mellersta och nedre fällorna går med i romboiderna som sätts in i ryggraden på skulderbladet för att dra tillbaka dem. Det drar tillbaka skulderbladet under rörelser som rodd och klättring, och gör det möjligt för en lyftare att hålla en stabil övre rygg under horisontella och övre pressövningar.
De nedre fällorna hjälper också till att rotera upp skulderbladet, vilket inträffar när du lyfter armarna över huvudet.
Större fällor ger en illusionär effekt. Kolla in fysik på lätta boxare, brottare och blandade kampsportartister och du kommer att se häpnadsväckande övre fällutveckling trots deras låga kroppsvikt.
Nybörjare lyfter ofta att de får tillräckligt med fällarbete med marklyft, rader och knäböj, men när jag har utbildat kunder med hypertrofiska mål i åtanke har fällorna en enorm tillväxtpotential som inte realiseras utan direkt träning. Så varför inte träna dem direkt?
För lyftare med skadeförebyggande i åtanke, som idrottare som bedriver kontaktsporter, är fällträning avgörande. Oupplösta whiplash-symtom och kronisk nacksmärta har kopplats till trapezius svaghet.
Svagare trapeziusmuskler, särskilt mellersta och nedre trapezius, kan få axelimpingementsyndrom, scapular winging och scapular dyskinesis.
Relevant för kraftlyftning eller de som önskar en större bänk, axelimpedition och dyskinesis kommer att förändra glenohumeralfogens normala funktion och därmed kasta en skiftnyckel i sin bänkpressande framsteg.
Kom också ihåg att starkare fällor översätts till större drag. En lyftare med starka nedre fällor kommer att kunna dra tillbaka scapulae under en marklyft eller rad, vilket hindrar baren från att resa för långt från kroppen. Starka övre fällor hjälper lyftare med deras marklås, vilket gör att stången närmar sig kroppen igen.
Pappersdrivare och online-tränare behöver också fällträning. Bortsett från att bara ta upp halsen, kommer fällträning att ge dem bättre hållning. Det hjälper till att ta itu med instabilitet i scapular, och det kommer att avvärja vanliga övre rygg- och nacksmärtor som är förknippade med att vara förankrade vid ett skrivbord under större delen av arbetsdagen.
Prioritera fällträning. Gör det i början av träningen. Eftersom dessa områden aldrig arbetas med hög volym eller misslyckas i styrka-program, behöver du inte oroa dig för att deras träning påverkar prestanda vid efterföljande liftar som olympiska liftar eller knäböj, pressar och rader.
När jag har fått lyftare att träna dessa grupper genom att sträcka och utföra isometriska grepp har det varit lättare för dem att komma in i ett neutralt nackläge under hissar som inträffar senare under träningen. Och att rycka upp tyngre laster i lägre volymer kommer att leda CNS för det arbete som ännu inte kommer.
Ingenting är mer gäspningsvärt än att se "Barbell Shrug 3 x 10" i ett träningsprogram. Om du har flexibiliteten i ditt program eller din utrustning, prova istället dessa övre fällvariationer.
Anmärkning: Ensidiga ryggövningar visade sig producera den största EMG-aktiviteten i övre trapezius.
För de ofta försummade mellersta och nedre aspekterna av trapezius, kasta dessa rörelser in tillsammans med ditt övre fällarbete:
Dessa fungerar underverk i att rekrytera de mellersta och nedre fällorna. EMG-aktivitet i mellersta och nedre trapezius är störst under axelns yttre rotation och flexion i benägen position.
Lägg till dessa i slutet av ditt fällarbete för en intensiv sträckning.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | 4-vägs halsmaskin | 2 * | 10 |
| B | Hantelhopp rycker på axlarna | 2 | 5 |
| C | Tunga skivstång axlar / rackdrag | 3 | 3 |
* varje riktning
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Prone Tennis Ball Spänning Y, T, I Raises | 2 | 5 * |
| B | Väggglid till Iso Hold | 2 | 10 |
| C | Trap Stretch | 2 * * | 10-20 sek. |
* varje bokstav
* * varje sida
Lägg till den här minisessionen i träningen två gånger i veckan och utför dem som en kontinuerlig rotation. Avsluta med en vilotid på två till tre minuter innan du upprepar sekvensen igen. Du blir nöjd med resultaten.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A1 | Hantlar eller Hex Bar Jump Shrugs | 3-5 | 3 |
| A2 | En beväpnad sittande hantel rycker på axlarna | 3-5 | 10 * |
| A3 | Prone Tennis Ball Spänning Y, T, I Raises | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Stående kalv höjer axelryckningen | 3-5 | 15 |
* varje sida
* * varje bokstav
Ingen har kommenterat den här artikeln än.