Varje träningspass, oavsett mål, förmånsnivå eller sport, bör innehålla en dynamisk uppvärmning. Den dynamiska uppvärmningen hjälper till att utveckla en idrottares / lyftares dagliga mentala förberedelser och fysiska beredskap att träna i högre intensitet med en förhöjd skada motståndskraft. Därför kommer vi i den här artikeln att diskutera vad exakt en dynamisk uppvärmning är, varför det är viktigt och erbjuda tränare / lyftare några dynamiska uppvärmningsrutiner för att starta alla träningspass.
En dynamisk uppvärmning är en serie rörelser som utförs dynamiskt i syfte att återställa aktiv flexibilitet och / eller förbereda leder, bindväv och muskler för dynamisk rörelse i syfte att främja muskelkraft (via koncentrisk, isometrisk, excentrisk sammandragning).
Det finns många olika sätt att göra en dynamisk uppvärmning, men de allmänna tumreglerna är att börja med mer grundläggande, mindre ballistiska (explosiva) rörelser tidigare i träningsserien så att kroppen kan anpassa sig till rörelsen. Detta kan innebära att du börjar med övningar med lägre effekt och sedan går vidare på ett flytande sätt till mer explosiva rörelser i full skala (se exempel på dynamiska uppvärmningar nedan). I slutet av en dynamisk uppvärmning bör idrottarens / lyftarens hjärtfrekvens vara förhöjd, de ska andas hårdare och det bör förekomma svett (svett). Det är vid denna tidpunkt de sedan kan gå vidare till specifika hastighets- / kraft- / korrigeringsrörelser.
Den dynamiska uppvärmningen är en nyckelaspekt i varje träningspass och uppträder ofta i de tidigaste stadierna (ofta efter mjukvävnad, rörlighet eller generell uppvärmning av steady state). Nedan följer sex (6) skäl till varför en dynamisk uppvärmning är nyckeln till prestanda och träningslivslängd.
Ökande hjärtfrekvens är en av de viktigaste aspekterna av någon uppvärmning. Detta gör det möjligt för de fysiologiska systemen (andnings-, kardiovaskulär-, cirkulations-, muskuloskeletala, endokrina, neurologiska och till och med matsmältningsorganen) genom hela kroppen att öka kroppstemperaturen, blodflödet, hjärtproduktionen och förbereda sig för intensiv träning. Dessutom kan denna process starta aeroba processer som kan förbättra arbetskapaciteten i början av ett träningspass för att verkligen maximera varje rep.
Ökad kärntemperatur säkerställer att muskler, ledkapslar och bindväv kan förberedas för rörelser med högre intensitet.
När vi tränar shuntas blodflödet från tarmarna och magen och pumpas mot arbetsmusklerna, lungorna, hjärtat och hjärnan för att förbättra muskelprestandan. Genom att lägga till en dynamisk uppvärmning kan du säkerställa att syrerikt blod levereras till dina muskler vid träningens början.
Förbättrat blodflöde, sinnes-muskelförbindelser och motorisk mönstring kan alla inträffa under och efter en dynamisk uppvärmning. En dynamisk uppvärmning hjälper till att se till att din kropp och ditt sinne är helt förberedda för att träningen ska komma.
Även om mobilitetsproblem kan kräva vävnadsmanipulation, kan det också förbättras genom ökad kontroll av rörelse i slutområdet och båda kan riktas mot en genomtänkt dynamisk uppvärmning.
Alla ovanstående dynamiska uppvärmningsfördelar kan leda till en ökad skada motståndskraft under träning med högre intensitet. Underlåtenhet att värma upp tillräckligt kan leda till muskelspänningar, överdriven sen- och ligamentstress (brist på muskulöst engagemang) och / eller allmänna rörelseproblem som kan leda till överanvändning / kompenserande rörelsemönstrade skador.
Fråga 100 tränare vad deras favoritdynamiska uppvärmningsövningar är och du kommer förmodligen att få 50+ svar ... Nedan är en snabb lista över rörelser som ofta befinner sig i de “bästa dynamiska uppvärmningsövningarna”.
Groiners är en av de rörelser som kan slå nästan varje led i kroppen. Genom att göra ett djupt utfall och lägga händerna på golvet kan du verkligen sträcka höfterna och ljumsken för att förbereda dig för knäböj, drag och atletisk rörelse. Lägg till bröstkomponenten så får du en potentiell total kroppsrörelse.
Framåt, bakåt, crossover, lateral och diagonal lungor fungerar alla till en ljuddynamisk uppvärmning. Att se att de flesta atletiska rörelser har dig att stödja dig på ett ben, är det vettigt att inkludera detta i din dynamiska uppvärmningsrutin.
Böjda knän eller räta utgångar i knä gör ett underbart jobb för att öka höftfunktionen och mönstret som krävs för knäböj och drag. Dessutom kan detta hjälpa till att dynamiskt sträcka hamstringarna och nedre delen av ryggen för att förbereda sig för explosiva bakre kedjerörelser (löpning, sprint, lyft, tyngdlyftning, etc.).
Krypa är ungefär så grundläggande som möjligt, men många idrottare saknar den rörlighet, stabilitet och koordination som krävs för att utföra detta grundläggande rörelsemönster. Att lägga till krypning i ett träningsprograms dynamiska uppvärmningsrutin kan hjälpa till att maximera total beredskap och prestanda.
Cossack squats / lunges / slides är en fantastisk rörelse för att öka höft-, knä- och fotledsrörligheten och förbereda lederna för rörelse i ändområdet och kraftutgång. Detta är nyckeln för sporter som tyngdlyftning, baseboll / softball (catchers) och sport var rörlighet och flexibilitet är en faktor för motståndskraft mot skador (så alla).
Detta är en dynamisk övning som kan bidra till att öka kraftproduktionstakten genom höfterna, quadriceps och hamstrings muskler. Detta har hög tillämpning på sprint, löpning och till och med tyngdlyftning (där idrottaren måste dra sig snabbt i djup höft- och knäböjning).
Lätt hoppning kan hitta sin väg till dynamiska uppvärmningar för att förbereda en idrottsman för mer explosiva och högre slag plyometriska övningar. Hopp, hopp och gränser kan bara hända i den dynamiska uppvärmningsfasen av träningen.
Nedanstående dynamiska uppvärmning är exakt vad jag använder med kollegiala idrottare, idrottslag och allmän kondition. Varje rörelse görs i 10-20 meter.
Utför rutinen nedan en gång och ta totalt 5-8 minuter.
Olympisk tyngdlyftning lägger stor vikt vid ankel, knä, höft, axel, armbåge och handledsflexibilitet / rörlighet. Nedan hittar du en dynamisk uppvärmning som kan göras för att förbättra kroppstemperaturen, led- och bindvävsberedskap och rörelse specifikt för de olympiska hissarna.
Utför rutinen nedan en gång, ta totalt 5-8 minuter.
Powerlifters och strongman-idrottare måste utföra många av samma gemensamma åtgärder som olympiska tyngdlyftare (squat, deadlift, press). Ovanstående rutin för olympiska tyngdlyftare kan vara en bra dynamisk uppvärmning för kraftlyftare och idrottsmaningar. Nedanstående rutin innehåller lite olika rörelser som kan hjälpa till att lägga högre tonvikt mellan sportspecifik och viss allmän kondition (kraft, balans och icke-sagittal rörelse).
Utför rutinen nedan en gång och ta totalt 5-8 minuter.
Ta en titt på några uppvärmningstips från några allvarligt starka idrottare.
Utvalda bilder: J2FIT Styrka och konditionering
Ingen har kommenterat den här artikeln än.