Belastad isometri kan lära dig ett stort antal saker. Läxan jag alltid lär mig är att jag inte är så stark eller så tuff som jag tror att jag är. Det är alltid en ödmjuk upplevelse att känna en helt ny nivå av smärta från en bekant övning och det är en bra kontroll att se om du faktiskt arbetar på dina svaga områden eller bara på de övningar du gillar.
Loaded isometrics är också fantastiskt för att lära sig begreppet bestrålad spänning, som, när de utförs ordentligt, kan öka styrka vinster i nästan varje övning. Den grundläggande förutsättningen för bestrålad spänning är tanken att kroppen inte fungerar i enstaka enheter, men att hela strukturen är viktig för även den minsta isoleringsrörelsen. Med andra ord, när du skapar spänning genom hela kroppen är en hantelkrull mer än bara en hantelkrullning.
För att skapa den här spänningen på nästa nivå genom hela kroppen, anta en atletisk hållning, fötterna axelbredd från varandra, knäna lite böjda, och börja med din kärna, börja dra åt dina mage och sedan dina glutes för att skapa en grund. Pressa sedan fyrhjulingarna, dra axelbladen nedåt och bakåt, koppla in latsarna, och slutligen dra åt båda nävarna.
Se till att du tar små grunda andetag och gör sedan inventering av din kropp. Du ska känna dig som ett fast föremål. Om du behöver mer bevis på att denna teknik gör att du kan lyfta mer, gör en hantel med en arm med din svagare arm. Prova det en gång utan spänningen, och prova det en gång med det. Bestäm dig själv.
Här är flera övningar som lär dig att använda hela din kropp som en enhet, testa din kropp och bygga styrka inom flera viktiga områden som de flesta lyftare saknar. Du kan göra dessa drag efter din huvudlyft för dagen, som en efterbehandlare som kommer att orsaka en löjlig mängd mjölksyrauppbyggnad, eller bara för att testa din viljestyrka.
Dessa rörelser kan göras för att öka antingen muskelstorlek eller styrka, beroende på vilken belastning som används och tiden under spänning. När styrkan är i fokus, behåll dina apparater mellan 10-15 sekunder och använd så mycket som 150% av din maxbelastning (även om det kan vara svårt för vissa av dessa utan en spotter). Använd dessa riktlinjer när du hittar dina poundages, men kom ihåg att du alltid kan göra längre håll om du har underskattat din styrka.
Oavsett vad fokus är, identifiera vilken muskelgrupp du arbetar och se till att hålla musklerna mentalt engagerade och bära större delen av belastningen under hela tiden under spänning.
För att göra detta, ta en hantel eller kettlebell och håll den i en bägare vid bröstet. Att exponera dig för en främre belastning istället för hantlar som hålls vid sidan eller en skivstång på ryggen ökar mängden rectus abdominus-aktivering, vilket är användbart om du planerar att vara bar överkropp i sommar.
Håll dig med ditt framben i 90 grader, eller bara något högre, ställ in timern och förbered dig på att bli väldigt ledsen, väldigt snabbt. En stark manlig lyftare ska kunna använda en 45 pund hantel eller vattenkokare framför bröstet i 60 sekunder.
Att bara hålla din kroppsvikt med maximal spänning som strålar genom hela kroppen kan vara ett utmanande drag, så se till att du har behärskat det innan du går vidare till en extern belastning. Att ha en partner är nyckeln till den här övningen så att du kan skapa full kroppsspänning innan vikten läggs på. En viktväst fungerar bra här, men det är svårt att hitta en utmanande vikt utan att bryta banken. Jag använder en platta med toppen av plattan inställd precis under skulderbladet och botten av plattan vilar på toppen av glutes.
Se till att magen gör jobbet här genom att koncentrera dig på att tvinga frambenen på dina revben. Förlängning med låg rygg är inte tillåten. Eftersom många av kärnmusklerna är hållbara och består av långsamma muskelfibrer, gå till ett uthållighetsområde. Skjut i 60 sekunder med en 45 pund tallrik.
Den laterala hantelhållningen, eller krucifixet, är en favoritövning av starkare för att bygga axel- och rotator manschettstyrka och det kräver en hel del testikelstyrka. För att göra detta, håll två hantlar utåt på dina sidor på axelnivå. Se till att de hålls 90 grader och inte högre. För att öka stressen på dina sidodeltoider, rotera händerna så att tummen pekar mot marken och armbågarna är bara något högre än dina händer. När uppsättningen fortskrider kan du minska den mekaniska intensiteten (och därigenom förlänga uppsättningens varaktighet) genom att vrida händerna utvändigt så att du slutar med handflatorna framåt och tummen pekar mot taket.
Som med varje laddad isometrisk, se till att öka den bestrålade spänningen i hela kroppen genom att klämma i glutes och abs och se till att eliminera alla ryggbågar som kan utvecklas under hela uppsättningen. Skjut i 60 sekunder med 15 pund hantlar.
Den främre knäböjningen kan göras i två olika positioner och kan tjäna två olika syften.
Detta är ett drag som i slutändan beskattar övre rygg och kärna och kan lämna dig med DOMS i muskler som du inte visste fanns. Detta kan göras som en efterbehandlare efter en träning i ben eller rygg, eller som en tillbehörsrörelse som kan hjälpa till att öka marklyftstyrkan och ryggtjockleken. Gör det här med 100% till 150% av din 1RM. Se till att hela kroppen är tät innan du lyfter stången från krokarna och när du har lyft den, gå inte tillbaka. Håll dig precis ovanför krokarna och fokusera på att hålla torso och glutes engagerade medan du andas.
Varje gång jag använder detta drag i mitt program verkar alla mina liftar öka, och jag behöver färre glute- och lågrygg-korrigeringsövningar. Börja långsamt på den här, men en stark lyftare borde kunna hålla sin 1RM i 60 sekunder.
Detta drag hjälper till att bygga flexibilitet och styrka genom benen och kärnan, men det måste vara mycket lättare än den tunga topphåll-variationen. Börja med 25% av din 1RM och bygg sedan gradvis därifrån. Se till att du håller dig så nära 90 grader som möjligt, även om det är lätt för dig att rumpa till gräset ur mobilitetssynpunkt. De flesta lyftare jag ser med denna typ av rörlighet kan bara vila sina hamstrings på kalvarna. Det kan ta lasten från fyrhjulingarna och flytta den till knäna, vilket besegrar syftet.
Fokusera på att sitta ner mellan dina ben och inte bakom dem. Om rörlighet är ett problem för dig, börja högre och låt vikten dra dig ner i en djupare knäböjsposition genom att köra knäna åt sidan. Skjut i 30 sekunder med 40% av din 1RM.
Lastade isos är ett sätt att intensifiera olika rörelser samt öka full kroppsstyrka eller bygga muskler. Gör dessa efter din huvudlyft eller använd dem som efterbehandlare. Om du aldrig har gjort dessa förut, börja långsamt och bygga gradvis, för många av dessa rörelser kan göra dig öm i en vecka efteråt om du börjar med en vikt som är för tung.
Se till att du håller hela kroppen tätt vid vart och ett av dessa drag. Kom ihåg att vi bygger total kroppsstyrka. Slutligen, se till att du håller ditt mentala fokus på musklerna du arbetar. Bygg ditt mentala fokus så blir du stark.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.