Har du någonsin hört talas om frasen ”rovlår?”Tja, det används för att beskriva lår som är kraftigt utvecklade på toppen, men med liten utveckling runt knäet. Detta är faktiskt en ganska vanlig syn bland många blivande kroppsbyggare, och är mestadels resultatet av ett dåligt rörelseområde (naturligtvis utanför genetik).
Vad menar jag med det här? Halva knäböj och halva benpressar. Jag kan inte berätta för dig hur ofta jag ser unga killar i gymmet med 500 kg på en knäböj och 1000 kg på en benpress, bara för att bevittna dem flytta vikten bara några centimeter. Närhelst jag ser att jag bara vill skaka dem och "aggressivt" förklara att om de sänker vikten på halva och använder en hel rörelse, skulle de se dubbelt så mycket utveckling (och det skulle vara mer komplett i hela låret).
Naturligtvis är inte alla skyldiga till att vara en "halv-repper", och de har helt enkelt problem med att fylla i det nedre fyrområdet. Mycket av tjockleken precis ovanför knäet är resultatet av en högutvecklad vastus medialis eller "teardrop" -muskel. Tidigare IFBB-proffs Tom Platz, Paul Demayo och Mike Francois hade löjligt tjocka droppar. De hängde så långt över knäna att de faktiskt kastade en skugga på marken. Moderna krigare Ronnie Coleman, Branch Warren och Kai Greene har alla exceptionell vastus medialis-utveckling, och en sak som alla dessa män har gemensamt är att de hukar djupt - alltid under parallell.
OK, så om det här är ett område i din kropp som saknas, här är några rörelser du kan göra.
Den världsberömda styrketränaren Charles Poliquin (som var en tidig mentor för mig) älskar att använda denna övning med många av sina olympiska idrottare för att öka lateral knästabilitet och för att balansera styrkan mellan vastus medialis och vastus lateralis. För kroppsbyggare är dess största fördel att det ger tåren en enorm träning.
Squat ner långsamt till en punkt strax under parallellen och tryck dig bara upp ¼ av vägen. Långsamt och under full kontroll, återvänd till det nedre knäböjsläget och skjut dig sedan upp till toppen. Det räknas som en enda rep. Som du kan se kommer detta att överbelasta knäbotten, vilket effektivt kommer att utplåna vastus medialis, som det är detta muskler som är ansvariga (tillsammans med hamstringarna) för att få dig ut ur källaren.”Den här tekniken fungerar också ganska bra för benpressar och hack squats.
Sissy squat är en övning som du sällan ser utföras längre. Det är dock en av de bästa som finns för att bränna det nedre området av låret.
Ta en axelbreddsställning med tårna rakt framåt eller pekade något utåt. Ta tag i en stång eller maskin på höftnivå med en arm och håll en viktplatta över bröstet med den andra (om motstånd alls behövs). Börja med att böja dig vid knäna och låt din kropp falla bakåt. Håll dina höfter och midja rakt när dina knän kommer fram och dina klackar stiger upp från marken. Sänk din kropp till den punkt där knäna nästan rör vid golvet (hur nära du kommer till golvet beror på individens knäflexibilitet). Du ska känna en kraftfull sträcka genom hela fyrhjulingen. Använd endast lårstyrka, skjut dig tillbaka till startpositionen.
Utför benförlängningar som vanligt, men när du är nära toppen av din koncentriska sammandragning vrider du fötterna utåt. Kläm hårt vid sammandragningens topp. EMG-studier har visat att denna vridning utåt från fötterna kan stimulera större elektrisk aktivitet i vastus medialis än normala förlängningar, vilket i sin tur kan leda till större tillväxt i den regionen av muskeln. Jag känner att den här övningen är särskilt effektiv gjort ett ben i taget.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.