Topp 5 skäl till att din marklyft suger

I dessa dagar är marklyften viral: På Instagram förtjänar #deadlift över 9 miljoner träffar. Och fler big-box-gym som Golds och 24-timmars Fitness-sportlyftplattformar och färgglada plattor av standardstorlek som är perfekta för rörelsen. För gymråttor kommer inget att ersätta bänkpressen som måttstock för att lyfta skicklighet, men för seriösa lyftare kommer marklyften nära.

I teorin kunde inte marklyften vara enklare att böja sig och plocka upp en laddad skivstång från golvet. Men erfarna gym-besökare vet att mekaniken i rörelsen är full av nyanser som är förvånansvärt svårt att få rätt. En ledtråd som du hör mycket från tränare är att "hålla nedre delen av ryggen i sin naturliga båge" genom hela hissen - men när många lyftare börjar lyfta tungt är deras nedre ryggbåge det första som går.

Varför det här kan vara är en svårare fråga än du kanske tror. För att svara på det knackade vi på Jordan "The Muscle Doc" Shallow (themuscledoc.com), en kiropraktor som specialiserat sig på sport och prestanda, och en sponsrad kraftlyftare som kan squat och marklyft över 600 pund. Här är hans fem främsta anledningar till att din rygg går ur spel när du drar den stången från golvet och hur du fixar dem:

1 av 5

Nektarstock / Shutterstock

Du är orolig för fel del av ryggen.

Ditt problem kanske inte alls är ett problem, säger Shallow. Området med oro är ländryggen - mellan bröstkorgen och bäckenet. Avrundning av bröstkorgens ryggrad eller övre ryggområde - som sträcker sig från nacken till botten av bröstkorgen - är mycket mindre problematisk.

"Bröstkorgens rygg stöds av dina revben", säger Shallow. "Många av de starkaste dödliftarna i världen där", säger han (för bevis, dra upp videor av den sena ryska kraftlyftaren Konstantin Konstantinov).

Övre ryggen är naturligtvis inte immun mot skador, men avrundning framåt i marklyft orsakar vanligtvis inte problem. Fokusera på nedre delen av ryggen istället. Om den böjer sig någon gång i hissen kan du komma att ställa dig själv för skada. För att fixa det-läs vidare.

2 av 5

martvisionlk / Shutterstock

Dina lats är svaga.

De flesta lyftare tänker med rätta på marklyften som en hamstring och glute-byggare, vilket det är. Nästan lika viktigt för korrekt utförande av hissen är dock dina lats - de trekantiga sänkskivorna på sidorna av din övre rygg.

Prime movers i övningar som rader och nedrullningar, lats tjänar också en annan viktig funktion: "De hjälper till att stabilisera ryggraden", säger Shallow. Om dina lats är svaga, förklarar han, kommer din ryggrad sannolikt att rulla framåt när du arbetar med stora vikter i marklyft.

Testa din latstyrka med den klassiska pullupen: "Om du inte kan göra en rep med din kroppsvikt, är dina lats inte tillräckligt starka för att lyfta i mark," tillägger Shallow. ”Det är ett bra syratest.”

En annan latbyggare Shallow rekommenderar är reptröjan med rak arm. Placera en bänk med ena änden nära en maskin med låg remskiva, med repet fäst vid kabeln. Lägg på ryggen med remskivan bakom dig, håll i repet och sträck ut armarna över mitten av bröstet. Håll armarna raka, sänk sakta överarmarna tills dina överarmar är nära dina öron. Pausa och vänd rörelsen, håll armbågarna nära huvudet under hela rörelsen.

3 av 5

Mike Orlov / Shutterstock

Din kärna är instabil.

Huvudfunktionen hos kärnan - musklerna som omger din framsida, baksida och sidor - är att förhindra oönskad rörelse i ryggraden under vardagliga och atletiska rörelser.

Så om din nedre rygg avrundar när du dödliftar, är kärnsvaghet en främsta misstänkt. Musklerna i buken, nedre delen av ryggen och sidorna på bagageutrymmet är troligtvis inte upp till uppgiften att hålla nedre delen av ryggen och stammen stabil medan du drar stora vikter från golvet.

För att lösa problemet rekommenderar Shallow tre olika typer av kärnrörelser - en för var och en av de tre primära rörelseplanen:

1. Ett drag där du motstår förlängning, som fungerar kärnan på sagittalplanet (fram-till-bak) -planet. Exempel: utrullning av hjul.
2. En där du motstår sidoböjning, vilket betonar kärnaktivering i frontalplanet (från sida till sida). Exempel: sidoplankvariationer.
3. Slutligen en där du motstår vridning, vilket lär kärnan att stabilisera sig i det tvärgående (roterande) planet. Exempel: dödlyft med enben.

4 av 5

Flamingo Images / Shutterstock

Din teknik stinker.

Lägg en bar på golvet, böj, ta tag i den och plocka upp den. Hur svårt kan det vara?

Ganska svårt, faktiskt. Under den grova utsidan är marklyften ett förvånansvärt subtilt drag som kräver noggrann uppmärksamhet på ett dussin olika detaljer för att få det precis rätt. Det är en anledning till att många livstidslyftare sätter personliga rekord i årtionden i sin träning: det tar dem så lång tid att göra sin form perfekt.

Några av de bästa tekniska tipsen, säger Shallow, är rätt hållning och korrekt höftåtgärd.

"De flesta människor förstår inte vad höftbredd betyder", säger han. ”De tror att det betyder utsidan av benet.”Själva höftledet, säger Shallow, är flera centimeter närmare din mittlinje. Så om du kämpar för att förlora rätt form i rörelsen, experimentera med en smalare hållning, vilket skapar en rakare linje för att dra från golvet. Medan du håller på med det, tillägger Shallow, aktiverar dina bågar: "Ta tag i golvet med fötterna", säger han. Dina fötter rullar något utåt, mot dina tår.

Många lyftare vet inte heller hur de ska hängas ordentligt, tillägger han, vilket får deras rygg att runda när de böjer sig vid höfterna. "Du kan lösa det problemet med en plugg", säger Shallow. Håll pinnen vertikalt mot ryggraden på baksidan av huvudet - den ena handen håller den mot din rygg, den andra håller pinnen nära din nacke. Lås upp knäna och vik dig framåt: svansbenet, övre delen av ryggen och baksidan av huvudet ska vara i kontakt med tappen hela tiden.

Om det gör det, är du bra att lyfta lätt i början och se till att du håller samma form med vikten i dina händer. Om du tappar kontaktpunkterna med pluggen, lägg sedan bort marklyft tills du kan slutföra denna borrning.

5 av 5

I T A L O / Shutterstock

Du är trött.

Slutligen, om allt annat slås in, är din teknik på plats, din kärna stabil och dina lats starka som stålkolvar, kanske du helt enkelt har att göra med ett gammaldags fall av "Jag är freakin 'utmattad.”

Har någonsin tvingats ta flera lediga dagar från gymmet för att upptäcka att du är starkare när du går tillbaka? Det är troligt för att du går lite öm och trött hela tiden. Du är så van vid det att du knappt märker det.

Men det knappast värda att nämna värk i dina fyrhjulingar, hamstrings eller nedre rygg kan vara det som bromsar din prestation i marklyft.

"Att hantera trötthet är nyckeln till prestanda i gymmet", säger Shallow. ”Speciellt i marklyft.”Även att utföra hissen bara en gång i veckan är ingen garanti för att du undviker utbrändhet, säger han, speciellt om resten av din träningsvecka är fylld med tunga ryggar i nedre delen av ryggen som knäböj, böjningsrader, rumänska marklyft och god morgon.

Så om allt annat misslyckas, titta på ditt program. Om din nedre rygg aldrig får en paus, klipp alla sådana rörelser från rotationen i två veckor och återgå sedan till ett program som är lägre i ryggen, inte mer än 1-2 gånger per vecka. Du kommer att upptäcka styrka som du aldrig trodde att du hade. Och din rygg kommer att älska dig för det.