Topp 5 skador förebyggande tips för utomhus träning

Vi ses senare, vårfeber! Varmt väder och längre dagar är äntligen här, vilket innebär att vi går in i den efterlängtade säsongen av utomhusaktiviteter och fitnessträning men på baksidan innebär detta också en större potential för att bli skadad.

Innan du kommer in i din favoritsport med full kraft, kom ihåg att det här är en tid där potentialen för att hålla en idrottsskada är som störst. När allt kommer omkring betyder vintertid för många mindre rörelse eller en stillasittande livsstil. Muskler blir svagare, kardionivåerna sjunker och den totala atletiken lider och leder till potentiellt skada.

Den goda nyheten är att det finns åtgärder du kan börja vidta idag som hjälper till att minska dina chanser att bli skadade och se till att din varma vädersportsäsong och träning inte blir kort.

För att hjälpa till att bryta ner dessa skador förebyggande tips vi nått ut till Chelsea Long, MS, CSCS, en träningsfysiolog vid New Yorks Hospital for Special Surgery, för att få hennes tips för att hålla sig frisk och skadefri.

Träningstips

Nybörjarguide för träning utomhus

Följ dessa viktiga regler för att ta din träning ute.

Läs artikeln

1 av 5

Jacob Lund

1. Börja långsamt och kom ihåg vilodagar

Det är frestande att hoppa direkt in i alla aktiviteter i varmt väder som du har väntat så tålmodigt på under de mörkare månaderna, men att starta långsamt och ta med vilodagar är nyckeln. Enligt Chelsea Long, MS, CSCS, “När du startar något program alls, se till att du har en till två vilodagar mellan dina aktivitetsdagar.”Detta gäller en ny gymrutin, organiserad sport och till och med löpning eller vandring.

"Back-to-back dagar med aktivitet ökar risken för skador, och de är svåra att göra när du är öm", säger hon.

Dina kroppar kommer att behöva de dagarna för att återhämta sig och återuppbygga sina styrka och energilager, särskilt efter att inte ha utfört just dessa aktiviteter hela vintern.

Kör din huvudaktivitet, men ändå har du inte haft en seriös körning på veckor eller månader? Long rekommenderar att du försiktigt lättar tillbaka den. ”Tänk på att starta ett kör- / promenadprogram; en till tre minuters körning alternerande med gångintervall, föreslår Long. Du kan fortfarande vara ute och springa och njuta av vädret men inte beskatta din kropp, muskler och leder genom repetitiva åtgärder som det inte är redo för. Enkelt uttryckt, börja långsamt och avsluta starkt genom att ta lämpliga vilodagar och lätta dig tillbaka till dina favoritaktiviteter.

2 av 5

Alfa Fotostudio

2. Glöm inte att värma upp

Om du någonsin har hoppat över en uppvärmning (eller två eller tre) är du inte ensam. Även om det kan vara frestande att gå direkt in i din favoritaktivitet, kom ihåg att uppvärmningen har många skador som förhindrar skador. Men oroa dig inte, det behöver inte ta enorm tid för att göra din kropp redo för ett träningspass. "Uppvärmningar bör vara ungefär fem till sju minuter med både aktiveringsövningar och dynamiska övningar inkluderade", säger Long. Nyckeln är att få din kropp "varm", vilket innebär att blod strömmar stadigt in i dina muskler och rörelseomfång är bättre tillgänglig.

Long rekommenderar:

1. Aktiveringsövningar (med eller utan band): broar, sidoplankor, musslor, sidovandringar.
2. Dynamisk uppvärmning: plyometrics på låg nivå (hoppjack, höga knän, butt kickers, framben gungor, Lateral ben gungor, lunge med rotation.

För att begränsa skador är det bäst att inte starta din uppvärmning med utbrott av rörelser. Försök att se till att dina inledande rörelser är långsamma och stabila och sedan gradvis öka takten.

3 av 5

Maridav

3. Införliva en styrketräningsrutin

Styrketräning är välkänt för att bygga muskelmassa och öka ämnesomsättningen, men det är också ett effektivt verktyg för att förebygga skador. Long uppmuntrar styrketräning att vara en del av alla skadeförebyggande program; trots allt måste du vara tillräckligt stark för den aktivitet du planerar att göra.

"Om du inte har en bas av styrka, stöd och stabilitet, ökar inte bara risken för skador, utan också ansvarsskyldighet, njutning och hållbarhet kommer att minska", säger Long. Även om Long rekommenderar att styrka är två till tre gånger i veckan och håller fast vid den planen när du börjar. ”Det här är den viktigaste tiden för alla träningsrutiner - början - och det måste göras rätt för att lyckas.”

Att bygga styrka i hela din kropp stärker din kärna, förbättrar balansen, skyddar dina leder och stärker dina ben. Detta minskar dina chanser att bli skadade. Att nå ut till en erfaren träningspersonal som kan vägleda dig till ett styrka program som är bäst för dig kan vara en bra idé om du inte känner till styrketräningsrutiner.

Här är en grundläggande styrketräningsrutin designad av Long. För detta träningspass rekommenderar Long att utföra två till tre uppsättningar med 10 till 15 reps.

1. Kärnstyrka: Plankor, sidoplankor, döda buggar
2. Höftstyrka och stabilitet: Broar, enbensbroar, musslor
3. Förstärkning / stabilitet av underkropp och enbens: Knäböj med enkla ben / dubbla ben, dödlift med enkla ben, trappsteg, lungor
4. Övre kroppsförstärkning: Rader och nedgångar är bra för hållning, vilket gör detta till ett måste för löpare.

4 av 5

Nejron Foto

4. Sträck ut det

När det görs korrekt har stretching visat sig förbättra balansen, minska stelheten, förbättra cirkulationen, öka stabiliteten och flexibiliteten och uppmuntra ledens rörelseomfång. Alla dessa fördelar bidrar till bättre atletisk prestanda och en positiv träningsupplevelse; att föra dina muskler till sitt mest skaderesistenta tillstånd. Det finns två stretchtekniker som Long rekommenderar för dem som är aktiva: statisk och dynamisk stretching.

Dynamiska sträckor utförs med rörelse, som svängande eller studsande, och bör utföras före träning, som där statisk sträckning utförs utan rörelse och är bäst gjort efter träning. ”Båda sträckningsmetoderna måste utföras i 30 till 60 sekunder för varje muskelgrupp.”Förklarar långt. Du är antingen i rörelse i 30 till 60 sekunder eller håller en sträcka under den tiden.

Och det är viktigt att lyssna på din kropp när du sträcker. ”Du ska känna sträckan och eventuellt mildt obehag, men aldrig smärta.”Förklarar långt. Om du känner smärta, slå tillbaka längden på sträckan.

5 av 5

Bara livet

5. Förbättra din rörlighet och ta en skumrulle

På samma sätt som en djupvävnadsmassage är skumrullning en vän för alla som vill förbättra sin muskelhälsa och atletiska prestanda. "Skumrullning kan göras när som helst under dagen före, efter eller under träning för att hjälpa till med rörlighet och rörelseomfång", säger Long.

Skumrullning släpper inte bara ut knutar i musklerna, utan gör det möjligt för muskelgrupperna att samlas mer effektivt. "Detta kan inte bara öka rörligheten i dina muskler för ökat rörelseområde, men minskar också spänningen från täta muskler i lederna", säger hon.

När du rullar rekommenderar Long att du arbetar varje muskelgrupp i 30 till 60 sekunder för maximalt resultat.

Nu när du har verktygen för en effektiv säsongsförebyggande säsong kan du med självförtroende gå in i din favoritövningsrutin!