Topp 5 hamstringövningar

Vill du veta vad som skiljer männen från pojkarna? Eller de stora tjejerna från cardiokaninerna?

En stark, välutvecklad baksida.

Oavsett om du vill dominera på idrottsplanen eller banan, slå PR i gymmet eller plattformen eller helt enkelt se bra ut i (och ur) dina kläder, måste du göra träningen bakom dig till ett seriöst fokus.

Men här är problemet - de flesta tränar aldrig baksidan med samma intensitetsnivå som de gör sin front. Killar och tjejer kommer att krossa sina fyrhjulingar, spränga deras pecs och pumpa upp dessa biceps som om det inte finns någon morgondag.

Men när det gäller att träna baksidan på ett hårt och tungt sätt, ja, de kommer att välja bort det hårda arbetet och slå några uppsättningar på benkrullningsmaskinen istället!

Innan du träffar jackpotten och jag ger dig mina topp 5 hamstringövningar, låt oss titta riktigt kort på vad dina hamstrings faktiskt gör, och sedan beskriver vi övningarna därifrån.

Snabb och smutsig hamstringanatomi

Dina hamstrings har en handfull funktioner som vi behöver nämna:

• De förlänger dina höfter (skjut dem framåt).
• De böjer (böjer) dina knän.
• De lutar bakåt ditt bäcken (rullar det tillbaka).

Självklart styr dina hamstrings och hjälper till att stabilisera din kropp under motsatta rörelser, men jag lovade att hålla det här snabbt och smutsigt! När du tänker på det på det här sättet finns det i princip två sätt att effektivt träna hamstringarna:

• Övningar som tar höften från en böjd till utsträckt position, och
• Övningar som tar knäet från en utsträckt till böjd position.

Om du menar allvar med att ta din styrka, kroppsbyggnad och atletik till nästa nivå, kommer dessa fem övningar att hjälpa dig att täcka alla baser.

1 - Den rumänska marklyften

Jag är inte säker på att någon övning träffar hamstringarna lika effektivt som den rumänska marklyften (RDL) gör.

Även med babyvikter i baren kan tre till fyra uppsättningar av väl utförda RDL lämna även den mest dåliga gymgamla som haltar i dagar framöver.

Om du refererar till min Maximal Leg Development-artikel som tidigare visades på T Nation kommer du ihåg att jag har ett kontinuum jag använder när jag bestämmer om en övning är fyrdominerande eller höftdominerande.

När du tar en övning som håller benet så lodrätt som möjligt, kombinerar det med maximal höftflexion och en mycket lutande bagageutrymme, har du ett recept på en kick-ass hamstringövning. Men det är inte så enkelt som att helt enkelt ladda upp baren och gå tungt. Jag tror faktiskt att de flesta praktikanter faktiskt kommer att dra nytta av det mindre vikt och striktare detaljuppmärksamhet.

Jag minns att jag läste en Jim Wendler-artikel för flera år sedan där han talade om sitt skifte från tunga goda morgnar och istället valde en lättare, mer tekniskt sund version av hissen. Resultatet var en starkare baksida och mindre potentiell risk för skador.

RDL: er är mycket lika. När de flesta praktikanter kommer till tunga vikter ser du några saker hända:

• De börjar böja ryggen för mycket.
• De börjar överdriva ryggen.
• De har för mycket knäböj, eller
• De går för långt ner och tar stress från hamstringarna.

Att välja en något lättare vikt kommer att göra underverk för att förbättra tekniken och se till att slå hårt på hamstringarna. Här är några snabba och smutsiga signaler som du kan använda för att verkligen ringa in dina RDL: er:

• Tänk på att hålla en lång ryggrad i hela hissen.
• Använd lats för att aktivt "dra" stången tillbaka i kroppen.
• Fokusera inte på räckvidd eller hur långt baren färdas. Tänk istället på att flytta tillbaka höfterna så långt som möjligt och leta efter den "stretch" i hamstringarna.

2 - Rumänska deadlifts med enben

Medan RDL bör vara en häftklammer i alla seriösa hamstringsbyggnadsprogram, bör deras enbeniga bröder inte vara för långt efter. Enbensversionen är perfekt om du har haft ryggsmärtor eller bara vill minimera total ryggbelastning på kort eller lång sikt.

Den verkliga anledningen till att enbens RDL är så jävla effektiva är att de tvingar dig att kontrollera och stabilisera din kropp i alla tre rörelseplan.

De flesta muskler i kroppen arbetar i någon grad i alla tre rörelseplan. Medan hamstringarna samverkar för att förlänga höften eller böja knäet, är det intressant att de effektivt bör avbryta varandra när det gäller tvärplanet.

Extern rotation	Intern rotation
Biceps Femoris	Semimembranosus
Adductor Magnus	Semitendinosus
	Adductor Magnus (ischiocondylar attachment)

Som du kan se från ovanstående tabell, när du flyttar från en bilateral till ensidig träning, träffar du inte bara den sagittala planfunktionen hos hamstringarna, utan också det tvärgående planet!

Sist men inte minst, att flytta till en ensidig variation kommer också att utveckla adduktormagnusen i hög grad. Många styrka tränare anser att adduktor magnus 4^th hamstring, så om du menar allvar med att maximera utvecklingen, vill du slå den här muskelgruppen i någon form eller på något sätt.

Här utförs några ledtrådar för att fokusera på:

• Håll en lång, neutral ryggrad hela tiden.
• Håll knäet mjukt på frambenet; du vill inte att den ska vara rak eller för böjd.
• Äg rörelsen. Jag föredrar tre till fyra sekunders excentriker, ibland inklusive en en eller två sekunders paus i botten också. Namnet på spelet här är stabilitet och kontroll.
• Precis som standard RDL är fokus här inte så mycket på belastning utan snarare effektivt att ladda hamstrings.

3 - Kettlebell Swings

Första gången jag verkligen utförde kettlebell-gungor korrekt var det någon gång i början av 2008.

Jag var inställd på att ta RKC, och när jag insåg att jag inte hade någon aning om vad jag gjorde (eller hur jag klarat ryckprovet) tog jag Brett Jones in för ett seminarium på IFAST. Det behöver inte sägas att efter en dag där Brett hamrade hem de finare punkterna i kettlebell-svingtekniken, "hittade" jag mina hamstrings.

Men det som verkligen var förvånande här var att det inte bara var mina hamstrings, utan även mina adduktorer blev också krossade.

Kettlebell-svängningar rostar absolut dina hamstrings på grund av den snabba excentriska / förlängningen som uppstår när du drar vikten mot bottenläget.

Att hjälpa någon att uppnå en fin, tät kettlebell-svängning går djupare än en enda artikel, men här är några av de viktigaste punkterna som många saknar båten på:

• Håll lattarna täta och engagerade hela tiden, men särskilt i botten. Genom att göra detta kan du maximalt förflytta vikten bakom dig, mot att låta den glida nedåt.
• Precis som RDL och SLRDL, gör det till ett fokus att hålla knäna mjuka i botten, men inte låsta eller böjda. För låst och du kommer att gångjärn runt nedre delen av ryggen. För mjuk och det kommer att bli en knäböj.
• Om du har en tendens att häva dina gungor, prova det här tipset från IFAST-tränaren Zach Moore. Stapla en handfull lådor under dig när du svänger. Om du hamnar i att "haka" vikten, kommer du att träffa lådorna. Detta kommer omedelbart att tvinga dig att gångjärn i höfterna kontra att sätta på vikten.

4 - Glute Ham Raises

De tre första övningarna vi diskuterade har fokuserat på höftförlängningskomponenten i hamstringarna. Nu är det dags att fokusera våra ansträngningar på knäböjningskomponenten istället. Här är de flesta som går fel med detta.

När de flesta utför en glute-ham-höjning för första gången (jag själv inkluderad), kommer de att böja ryggen maximalt och sedan börja dra ut reps som om det är deras jobb.

Problemet?

De är i en löjlig främre bäckenlutning, de krossar sina ryggrad och ländryggsskivor med en löjlig lordos, och de försöker effektivt träna sina hamstrings medan de är i en lång och svag position.

Jag vet inte om dig, men det låter inte optimalt för mig! Istället för att kasta in handduken och tillgripa benkrullningsmaskinen för resten av ditt liv, låt oss istället fokusera på att optimera dina prestationer på denna fantastiska hamstringövning.

Här är några skriftliga tips som också bör förbättra din prestation:

• Andas hårt, stag din kärna och försök att "stoppa" bäckenet under dig för att komma till en mer neutral bäckeninriktning.
• Låt INTE höfterna skifta tillbaka! Försök istället att hålla dem i linje med dina knän och axlar hela tiden.
• Om du inte kan göra en standardrepetition, börja med isometriska håll (arbeta uppifrån och ner), eller använd ett band och arbeta på excentriker tills du kan börja utföra ett komplett utbud av rörelsesupprepning samtidigt som du bibehåller ett neutralt bäcken / lägre bakre position.

Slutligen, innan jag får 1001 frågor om vad jag ska göra om du inte har en glute-skin-höjning, här är några alternativ (ingen av dem är lika fantastisk, men bättre än böjning av ben för resten av ditt liv):

• Utför bollbenkrullningar. Fokusera på att bibehålla bäcken / ländryggen neutral och sakta ner bollen på excentriken för att göra den mer utmanande.
• Alltför lätt? Utför 2/1 bollkrullningar; båda benen drar in, lägre på ett ben.
• Fortfarande för lätt? Utför bollkrullar med enben.
• Och om det fortfarande är för lätt, hitta ett riktigt gym som har en glute-skin-höjning. Eller ännu bättre, köp din egen och träna hemma!

5 - Olympiska drag

Även om du använder alla ovanstående fyra övningar är chansen att det här är en övning som du antagligen inte inkluderar i din nuvarande programmering (såvida du inte är en konkurrenskraftig olympisk lyftare).

Under min tid på Ball State gick vi igenom en träningsfas där vi fokuserade på de olympiska liftarna för att förbättra hastighet och kraftutveckling. Vi hade ett barn i vårt fotbollslag som var en olympisk lyftare, och jag förbannade honom att hjälpa mig en dag i gymmet.

Allt jag visste vid den tiden var marklös. Stå över baren, bli psykad och plocka upp hur du än kan.

Men när jag tränar för ett olympiskt drag, minns jag tydligt att han ledde efter mig för att få ner rumpan, sätta ryggen och sedan "skjuta tillbaka knäna" för att starta rörelsens rörelse från golvet. Att göra detta skulle helt förstöra mina nedre hamstrings under kommande dagar.

Medan en RDL arbetar för att sträcka hamstringarna i en uppifrån och ner rörelse, känns det som om den här övningen sträcker hamstringarna från botten uppåt. När du skjuter knäna tillbaka sträcker du dig dessa hammies precis bakom knäna.

Jag är inte en olympisk lyftare i handeln, men jag har coachat en handfull i min karriär. Om du ska lägga till olympiska drag i ditt program, här är några tips som kan hjälpa dig:

• Få höfterna lägre än på en traditionell marklyft. Du kan behöva lite extra höftmobilitetsarbete innan du lägger till dessa i mixen.
• Håll lattarna tätt och "dra" tillbaka stången i dina sken innan du börjar dra.
• Det första steget ska skjuta tillbaka knäna. Det finns en naturlig mängd dorsiflexion vid fotleden när du får dina höfter så lågt, men att trycka tillbaka knäna (kontra att bara stå upp) är ett säkert sätt att rikta och spränga dina hamstrings.
• Du behöver inte utföra fullständiga reps. Om du vill stå hela vägen (eller till och med faktiskt utföra ett drag) är det bra. Ett annat alternativ skulle vara att helt enkelt arbeta i bottenläget. Ställ in och dra till knänivå, släpp baren till plattformen och upprepa sedan för det nödvändiga antalet repetitioner.

Slutligen behöver du inte vara en professionell olympisk lyftare för att få några fördelar med denna övning.

Den stora skillnaden är hur du initierar den rörelsen. Att trycka tillbaka knäna kontra att bara stå upp är receptet på framgång.

Sammanfattning

Om du menar allvar med att bygga din atletik, kroppsbyggnad eller dina maximala styrkenivåer, är smart hamstringsträning vägen att gå.

Ge en (eller alla!) av dessa övningar ett skott nästa gång du är i gymmet. Jag garanterar att du är på väg till några nyfunna personliga reklam i framtiden!