Slöser du bort din tid på att göra oändliga mängder bröstkorgar, lockar och förlängningar utan resultat? Det finns fem stora övningar du bör göra varje vecka i gymmet. Dessa fem drag, när de ordentligt periodiseras och utförs med god form, kommer att förändra din kropp helt. Dessa övningar är sammansatta rörelser som kommer att sända en kraftig ökning av fettförbränning, muskelbyggande hormoner genom dina vener och kommer att fungera varje större muskel från topp till tå.
Topp 5 sammansatta rörelser för en mördare kropp
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Hero Images / Getty
Moder till alla övningar, knäböj är en av de bästa rörelserna du kan göra för hela kroppen. Knäböj arbetar varje muskel från topp till botten. Om du vill bygga stora, muskulösa ben bör knäböj vara ditt Nej.1 rörelse.Det finns flera squatvarianter du kan göra för att utveckla större, starkare ben. Front squats kommer att lägga mer tonvikt på låren, medan overhead squats kommer att arbeta mer av kärnan och lats i viss utsträckning. Knäböj gjort korrekt kan vara en av de mest brutala, tarmförstörande övningarna, men de kommer att leda till några allvarliga vinster.
2 av 5
Bänkpressen är kungen av överkroppsrörelser för att utveckla bröst, axlar och triceps. Den gamla frågan kvarstår: Hur mycket bänkar du?? Bänkpressning har varit den avgörande faktorn i styrka i flera år. Denna gå-till-rörelse kan utföras i en lutning (som fungerar axlarna och övre pecs mer) eller en nedgångsposition (som fungerar den nedre delen av pecs).Bänkpressen och alla dess variationer kan göras med hantlar eller till och med en Smith-maskin. En viktig punkt vid bänkpressning är att komma ihåg att dra tillbaka axelbladen ner och tillbaka. Om axelbladen inte dras tillbaka kan bänkpressen leda till axelproblem.
3 av 5
Denna övning innebär att lyfta en tung last från marken utan fart. Dödlyft fungerar nästan alla muskler i kroppens bakre kedja men lägger mer tonvikt på över- och nedre delen av ryggen, tillsammans med hamstringarna. De kommer att bygga tjocklek i dina ryggradserektorer och dina mellersta / övre fällor.Dödliftar görs normalt i två ståndpunkter: en sumoställning, som innebär att dina fötter sprids bredare än axelbredd, och dina händer mellan benen eller en konventionell hållning där dina fötter är ungefär axelbredd och dina händer placerade utanför dina ben.Det finns också två sätt att ta tag i stången. Du kan använda ett dubbelt överhandgrepp (båda händerna tar tag i stången, ungefär som du skulle ta tag i stången för skivstångsrader), eller ett blandat grepp (en hand är i överhandsläget medan den andra handen är motsatt ett skivstångs curlgrepp).En variation till standardliften är den styva benliften, som lägger mer tonvikt på hamstrings och glutes. Om du letar efter en tjock, muskulös rygg, leta inte längre än marklyften.
4 av 5
Per Bernal
Den stående militära pressen är en rörelse som ofta förbises. Det finns så många snygga maskiner för att arbeta deltoiderna att det kan distrahera dig från grunderna. Den stående militärpressen är en av de bästa övningarna för att utveckla helt begränsade delter. Flyttet utförs genom att placera en skivstång på kragebenet (liknar främre knäböj) och trycka på vikten direkt över huvudet. Se till att avsluta övningen med armbågarna direkt i linje med öronen.Nyckeln till att göra denna rörelse på rätt sätt är att inte använda fart eller benen för att hjälpa dig att trycka på vikten. Om armarna är för långt framför dig kommer det att ångras mycket på rotatorkuffen. Förutom att axlarna arbetar, utvecklar denna övning också fällor, mittrygg och triceps.Ett alternativ till denna övning skulle vara en stående hantel militärpress. Med hantlar kan varje arm och deltoid arbeta självständigt. Detta kommer att hjälpa till att kompensera eventuella muskulösa obalanser du kan utveckla. Om du har hängande axlar, prova den stående militära pressen.
5 av 5
Patrik Giardino / Getty
Om du vill utveckla en kropp som sticker ut från resten, kommer att ha fullt utvecklade lats hjälpa dig att skilja dig från mängden. Fullt utvecklade lats förbättrar din V-avsmalning, vilket gör att midjan ser mindre ut och din överkropp ser mycket större ut.Pullups gjort korrekt hjälper till att sträcka och engagera de envisa nedre lats. De kan göras på olika sätt; de kan göras i en chinup-position, vilket kommer att fungera mer av biceps. Pullups kan också göras med vikt för att överbelasta ryggmusklerna.Om du inte kan utföra en pullup kan du använda en lat rullgardinsmeny. En lat nedrullningsmaskin kan hjälpa dig att få styrka i ryggen, så att du med tiden kan utföra en strikt pullup. Det viktigaste när du utför en pullup är att fokusera på pressningen av ryggmuskeln längst upp i rörelsen och sakta sänka dig själv (excentrisk del av rörelsen) till bottenläget. För många människor svänger vilt från en pullup. Att utföra pullups på detta sätt leder bara till skada. Du vill fokusera på sammandragningen och sträckan.
Tillbaka till introModer till alla övningar, knäböj är en av de bästa rörelserna du kan göra för hela kroppen. Knäböj arbetar varje muskel från topp till botten. Om du vill bygga stora, muskulösa ben, ska knäböj vara ditt Nej.1 rörelse.
Det finns flera squatvariationer du kan göra för att utveckla större, starkare ben. Front squats kommer att lägga mer tonvikt på låren, medan overhead squats kommer att arbeta mer av kärnan och lats i viss utsträckning. Squats gjorda korrekt kan vara en av de mest brutala, tarmförstörande övningarna, men de kommer att leda till några allvarliga vinster.
Bänkpressen är kungen av överkroppsrörelser för att utveckla bröst, axlar och triceps. Den gamla frågan kvarstår: Hur mycket bänkar du? Bänkpressning har varit den avgörande faktorn i styrka i flera år. Denna gå-till-rörelse kan utföras i en lutning (som fungerar axlarna och övre pecs mer) eller en nedgångsposition (som fungerar den nedre delen av pecs).
Bänkpressen och alla dess variationer kan göras med hantlar eller till och med en Smith-maskin. En viktig punkt vid bänkpressning är att komma ihåg att dra tillbaka axelbladen ner och tillbaka. Om axelbladen inte dras tillbaka kan bänkpressen leda till axelproblem.
Denna övning innebär att lyfta en tung last från marken utan fart. Dödlyft fungerar nästan alla muskler i kroppens bakre kedja men lägger mer tonvikt på övre och nedre delen av ryggen, tillsammans med hamstringarna. De kommer att bygga tjocklek i dina ryggradserektorer och dina mellersta / övre fällor.
Dödliftar görs normalt i två ståndpunkter: en sumoställning, som innebär att dina fötter sprids bredare än axelbredd, och dina händer mellan benen eller en konventionell hållning där dina fötter är ungefär axelbredd och dina händer placerade utanför dina ben.
Det finns också två sätt att ta tag i stången. Du kan använda ett dubbelt överhandgrepp (båda händerna tar tag i stången, ungefär som du skulle ta tag i stången för skivstångsrader), eller ett blandat grepp (en hand är i överhandsläget medan den andra handen är motsatt ett skivstångs curlgrepp).
En variation till standardliften skulle vara den styva benliften, som lägger mer tonvikt på hamstrings och glutes. Om du letar efter en tjock, muskulös rygg, leta inte längre än marklyften.
Den stående militära pressen är en rörelse som ofta förbises. Det finns så många snygga maskiner för att arbeta deltoiderna att det kan distrahera dig från grunderna. Den stående militärpressen är en av de bästa övningarna för att utveckla helt begränsade delter. Flyttet utförs genom att placera en skivstång på kragebenet (liknar främre knäböj) och trycka på vikten direkt över huvudet. Se till att avsluta övningen med armbågarna direkt i linje med öronen.
Nyckeln till att göra denna rörelse korrekt är att inte använda momentum eller benen för att hjälpa dig att trycka på vikten. Om armarna är för långt framför dig kommer det att ångras mycket på rotatorkuffen. Förutom att axlarna arbetar, utvecklar denna övning också fällor, mittrygg och triceps.
Ett alternativ till denna övning skulle vara en stående hantel militärpress. Med hantlar kan varje arm och deltoid arbeta självständigt. Detta kommer att hjälpa till att kompensera eventuella muskulösa obalanser du kan utveckla. Om du har hängande axlar, prova den stående militära pressen.
Om du vill utveckla en kropp som sticker ut från resten, kan du ha fullt utvecklade lats som skiljer dig från mängden. Fullt utvecklade lats förbättrar din V-avsmalning, vilket gör att midjan ser mindre ut och din överkropp ser mycket större ut.
Pullups gjorda korrekt hjälper till att sträcka och engagera de envisa nedre latsna. De kan göras på olika sätt; de kan göras i en chinup-position, vilket kommer att fungera mer av biceps. Pullups kan också göras med vikt för att överbelasta ryggmusklerna.
Om du inte kan utföra en pullup kan du använda en lat rullgardinsmeny. En lat nedrullningsmaskin kan hjälpa dig att få styrka i ryggen, så att du med tiden kan utföra en strikt pullup. Det viktigaste när du utför en pullup är att fokusera på att ryggmuskeln pressas längst upp i rörelsen och sakta sänka dig själv (excentrisk del av rörelsen) till bottenläget. För många människor svänger vilt från en pullup. Att utföra pullups på detta sätt leder bara till skada. Du vill fokusera på sammandragningen och sträckan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.