Det har sagts att den bästa träningen är den du kommer att hålla fast vid. Så vad du än gillar kommer vi inte att döma dig (såvida det inte är träning). Vi vill snarare hjälpa dig att göra det efter bästa förmåga. Vi tittade på de mest populära metoderna som killar använder för att komma i form, från styrketräning till pickupbasket, och utarbetade en plan för att hjälpa dig att utmärka dem.
Om din huvudsakliga träningskälla är vanliga pickup-spel med dina kompisar, kommer vi att gissa att basket är den du spelar oftast, med tanke på dess tillgänglighet året runt. Medan tipsen som följer är främst inriktade på ökad prestanda på banan, kommer ökad hastighet och explosivitet att förändra alla idrottares spel till det bättre. Dessa färdigheter börjar med ditt vertikala hopp.
"Gör boxhopp en gång i veckan", säger Jason Ferruggia, en styrketräning i Los Angeles som har arbetat med mer än 500 idrottare. Hitta en stabil låda eller plattform som är utmanande att hoppa upp på och utföra tre till fem uppsättningar med en till tre reps. Vila upp till två minuter mellan uppsättningarna. Sväng armarna tillbaka för att börja varje rep, doppa dina höfter och vänd sedan rörelserna snabbt och använd fart för att hjälpa dig att driva dig upp i lådan. Landa mjukt (försök att göra din landning tyst). Om du redan har tränat i vikt placerar du boxhopparna i början av din träning i underkroppen. Men "om du spelar basket fyra gånger i veckan eller mer, bry dig inte om dem", säger Ferruggia-du får mycket träning att hoppa som det är och kan riskera skada genom att göra mer.
För att bygga banaspecifik hastighet, sprint från baslinjen till halvbanan och vila sedan två minuter. Upprepa för totalt 10 till 12 sprints. ”Vad beträffar konditionering,” säger Ferruggia, “har jag alltid varit en troende på att spela dig själv i form.”Att tävla i din sport två till tre gånger i veckan i minst 30 minuter borde räcka för att bygga din uthållighet.
Höga sneakers som ger extra fotledsstöd var populära på 80- och 90-talet men viker för låga toppar eller mellanklänningsskor nu. "När du i huvudsak lägger en gjutning runt fotleden överförs stressen att springa och svänga någon annanstans", säger Ferruggia. Nämligen dina knän, höfter och nedre delen av ryggen. Mindre stödjande sneakers som en Converse Chuck Taylor gör att dina anklar kan arbeta för att stabilisera sig själva.
Dricks: Om du redan spelar basket tre gånger i veckan, bry dig inte om att göra separata konditionsträningar.
När människor slutar springa beror det vanligtvis på skador. Dunkande av dina leder tillsammans med upprepade fotslag kommer alltid att utgöra risker, men att upprätthålla en bra löpform kan hålla dig i spelet mycket längre. "Tänk" höga knän ", säger Lee Boyce, tränare och bancoach i Toronto. ”Du vill inte blanda längs marken. Kör lång och se till att dina knän alltid riktar dig.”
Du måste också undvika att vrida överkroppen under en körning. Detta kommer att hålla din kärna engagerad och minska risken för skador på höfter och nedre rygg. "Och var uppmärksam på din fotstrejk", säger Boyce. “Fokusera på att landa på mittfoten. Det borde vara väldigt lite friktion, ”i motsats till om du landade på hälen först. Slutligen lär dig att slappna av. ”Spänningen i ansiktet, armarna och nacken är fienden. Andas djupt för att undvika kramper.”
Löpning orsakar muskeltäthet i underkroppen, så du måste arbeta på den regelbundet med en skumrulle. Viktiga områden att slå är fyrhjulingar, höftböjare (musklerna längst upp i bäckenet) och IT-band (längs sidorna av låren). Rulla dessa delar med skummet och håll några särskilt ömma områden tills du känner att de börjar släppa - gör detta före och / eller efter körningar.
Du kan också vidta förebyggande åtgärder för att skydda dina knän. Vastus medialis, muskeln på insidan av dina fyrhjulingar, fungerar som huvudstabilisatorn för knäleden. Du kan stärka det med Peterson stepup. Ställ upp en liten låda eller steg som är ungefär åtta tum från golvet och stå till vänster om den. Böj ditt högra knä och placera bollen på höger fot på trappsteget (hälen höjd). Det är OK att ditt knä är framför tårna. Förläng ditt knä för att gå upp på lådan när du sänker hälen till ytan, men låt din vänstra fot dingla. Utför tre uppsättningar med åtta till tio reps på varje ben och arbeta för att höja stegets höjd över tiden.
Slutligen springa ut istället för på löpband när det är möjligt. Att springa på ett rörligt bälte drar benen bakom dig, gör det arbete som dina bakre kedjemuskler ska ta på sig, och det leder till muskelobalanser, säger Boyce. ”Låt glutes och skinkor spela sin roll.”
Löpning sker genom att nå en total körsträcka varje vecka. Detta bör inkludera körningar utförda vid olika tempo eller steg. Dag 1 kan vara en långsammare jogging över ett längre avstånd - cirka fem mil. Nästa dag kan gå snabbare, där du vill fullborda ditt avstånd - säg 2½ mil - på kortare tid. Denna combo vinner lopp.
Dricks: Håll knäna höga, kroppen avslappnad och fokusera framåt när du springer.
Styrkevinster saboteras främst av dålig lyftform, enligt Ben Bruno, en styrketräning i North Andover, MA. Det enklaste sättet att få feedback på ditt formulär om du inte har en kvalificerad tränare eller träningspartner är att filma det.
Använd din telefon eller skaffa en videokamera. Du kan ställa in den på en bänk för att spela in dig själv under en uppsättning eller låta en åskådare hålla den. ”Även om du kanske tror att du gör en övning korrekt”, säger Bruno, “kommer kameran alltid att ge objektiv feedback. Det är hur jag ursprungligen lärde mig själv att lyfta.”Om du fortfarande inte är säker på om du gör det rätt, visa videon för en tränare.
Med den ökande populariteten för högintensiva träningspass, som CrossFit och P90X, har vissa kommit på att tänka på vila mellan uppsättningar som latskap. Inget kunde vara längre från sanningen. Vila är nödvändig för att kroppen ska kunna återhämta ATP, bränslekällan för muskelceller och för nervsystemet att rekrytera alla muskelfibrer som behövs för att utföra nästa uppsättning. Att avstå från att trycka sig hårdare kommer i slutändan att begränsa dina muskelvinster och skada dina resultat.
Enligt Essentials of Strength Training and Conditioning, huvudtexten till National Strength and Conditioning Association, är viloperioder mellan två och fem minuter nödvändiga för maximal styrka. För att bygga muskelstorlekar är 30 till 90 sekunders vilor bättre. Krävande hissar som knäböj och bänkpress bör göras med längre vilor mellan uppsättningarna, medan tillbehörsarbete, som sidohöjningar, krullningar och andra isoleringsrörelser, kräver kortare pauser.
De flesta kommersiella gym erbjuder snygga skivstång med dålig räffling (de grova fläckarna på stången som du greppar), vilket gör dem svåra att hålla fast vid när du använder tunga vikter. Gym brukar också rynka pannan på att använda krita - vilket håller händerna torra och förvärrar problemet. "En krita strumpa kan hjälpa dig att få ett bättre grepp utan att skapa en röra", säger Bruno.
Finns i äventyrsbutiker utomhus som tillgodoser bergsklättrare, en krita strumpa är en permeabel påse som du fyller med magnesiumkarbonat och klämmer i handen för att applicera krita.
Dricks: Styrkavinster saboteras främst av dålig lyftform.
Alla CrossFits hörnstenövningar bygger på grundläggande kroppsvikt squat-eller “air squat.”” Alltför ofta hoppar folk in i CrossFit och vill ta av sig ansikten ”, säger Jason Schroeder, delägare av Brazen Athletics, ett CrossFit-gym i Passaic, NJ. ”Men om de fokuserar på att perfektionera luftknäet, översätts det till framgång i varje drag.”
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna vända något ut. Luta dig tillbaka tills höftens veck är under knäna, som ska vara i linje med tårna och din nedre rygg i sin naturliga båge. Schroeder rekommenderar att du övar på dessa mot en vägg så att du lär dig att luta dig tillbaka ordentligt. (Om du inte gör det kommer dina knän att stöta på väggen innan du är i bottenläget.) Gör 10 uppsättningar med fem reps så här.
Schroeder föredrar att använda de olympiska hissarna för att bygga samordning, smidighet och makt hos sina kunder. “Att rycka och rycka din kroppsvikt kommer att lära dig att manövrera dina fötter.”
Korrekt form hjälper dig att gå vidare, så när du inte gör dem i dina CrossFit WODs, öva övningarna hemma med ett fem fot PVC-rör. Röret - eller vilken ljusstång som helst - simulerar en skivstång så att du kan förankra god teknik.
Snäppfallet börjar i stående läge med fötterna ungefär höftbredd och stången hålls bakom huvudet, som i en knäböj, men med ett brett grepp. Hoppa omedelbart dina fötter ut till din squat-hållning och släpp ner i en full squat medan du trycker upp baren explosivt. Du kommer att avsluta längst ner i ett fullständigt ryck. Snatchbalansen fungerar på samma sätt men du får först fart från knäna. Doppa knäna och förläng dem explosivt för att driva upp baren.
| Övning | Uppsättningar | Resten |
|---|---|---|
| Snatch Drop | 10 | 1 min |
| Snatch Balance | 10 | 1 min |
| Split Jerk | 10 | 1 min |
Idrottare med bakgrund i aerob träning har i allmänhet svårt att acklimatisera WOD: s konditionskrav. Det beror på att uthållighetskomponenten i CrossFit är mer anaerob till sin natur.
| Övning | Uppsättningar | Resten |
|---|---|---|
| 400 meter sprint | 4 | 1 min |
| 40 meter sprint | 10 | 10 sek |
| 250 meter rad | 4 | 1 min |
| 30 Hopprep Double Unders | 10 | 30 sek |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.