Box jump är en plyometrisk övning som används av styrka, kraft, kondition och idrottsutövare för att öka kroppens kraft och explosivitet. Medan de flesta av oss känner till boxhoppet är det viktigt att förstå fördelarna och hur man effektivt integrerar dessa i ett träningsprogram. Observera att nedanstående artikel fokuserar på att utföra boxhopp med det primära målet att öka kraftutgång, explosivitet och atletik, INTE helt enkelt utföra AMRAPs av boxhopp i submaximala vikter för fitness WOD / ändamål.
I den här artikeln kommer vi att diskutera:
Boxhopp är en form av plyometrisk träning, som har visat sig öka hastigheten på kraftutveckling och explosivitet. Styrkaidrottare kan använda plyometric är att öka hastigheten på kraftutveckling för att påskynda tunga belastningar, speciellt under faser där accelerationen kan sjunka (plyometrics för att öka marklyftstyrkan, etc.). På samma sätt kan kraftidrottare använda plyometrics för att träna de neurologiska och fysiologiska systemen för ballistiska rörelser som ryck, rengöring och snatches.
Träning plyometrics; såsom de tio (10) variationerna i boxhoppet nedan, kan integreras i nästan alla styrka-, kraft-, fitness- och sportprogram (och borde vara). Nedan finns tre huvudsegment inom ett träningsprogram som plyometriskt arbete och nedanstående variationer i boxhopp kan integreras för att säkerställa effektiviteten i träningen.
Att lägga till boxhopp och andra plyometrics inom ditt träningsprogram är fördelaktigt för nästan alla idrottare, men det är också viktigt att göra dem i ett utmattat tillstånd (åtminstone för de flesta individer). Även om det finns vissa metoder som har plyometrics som förekommer under förutmattade tillstånd, rekommenderas det generellt att lyftare utför mer neurologiskt krävande och kraftbaserade rörelser före styrka och konditioneringssegment. Uppvärmningar är ett bra ställe att programmera boxhoppningsvariationer eftersom de kan användas för att öka muskelexcitering och tvinga utgångar och göras i icke-trött tillstånd för att effektivt rikta in sig på de nuerologiska systemen (snarare än att begränsas av neuralt och muskelmattat).
PAP-träning (Post Activation Potentiation) har diskuterats ingående i tidigare artiklar och har visat sig öka kraften i underkroppen. Detta görs genom att para ihop en styrkerörelse utförd med relativt hög intensitet med en plyometrisk hopprörelse (som de tio variationerna nedan). Var noga med att läsa ovanstående artikel för en fullständig PAP-beskrivning och exempel på styrketräning och hopppar.
Vissa bussar kan välja att träna hastighets- och kraftbaserade rörelser på en dag för att rikta de kraft- / accelerationsdefinierade systemen i ett icke-trött tillstånd. Detta kan vara ett effektivt sätt att bygga explosivitet under perioder där en idrottare också arbetar med att bygga maximal styrka.
Det rekommenderas att för de flesta maximala explosiva repetitionerna att totala hopp per dag hålls inom intervallet 8-15. Uppsättningar ska göras mellan 1-3 repetitioner. Observera att det här är mina allmänna rekommendationer OM ditt mål är maximal kraftuttag och explosivitet.
Nedan följer tio varianter av boxhopp som kan användas i de flesta styrka, kraft och träningsprogram för att bygga övergripande benexplosivitet och öka allmän atletik.
Motrörelsens hopp utförs genom att lyftaren startar i sitt stående läge, med händerna raka över huvudet. Motrörelsen är när en idrottsman kastar händerna neråt och bakåt, mot hälarna samtidigt som han laddar hamstrings och höfter som om de skulle utföra en knäböj. När de når slutet av motrörelsen, måste de fokusera på explosivt byta riktning och hoppa, vilket minimerar fördröjningen mellan motrörelsen och hoppet.
Denna boxhoppsvariation kan förbättra en lyftares hastighet för kraftutveckling och öka neurologiska exciteringsaspekter som är nödvändiga för maximal rekrytering och explosivitet.
Statiska boxhopp görs för att tvinga en lyftare att öka explosionen av underkroppen med minimal stretchreflex. På så sätt måste lyftare koncentriskt dra ihop sig quadriceps och glutes kraftigare. Detta är också en bra variant för att förenkla hopprörelsen, eftersom större mängder samordning behövs under mothoppningsboxhopp och andra avancerade variationer.
För att utföra detta, börja i hukat läge och pausa i några sekunder. När du är klar, hoppa explosivt på en låda och landa i en ½ knäböj.
Sittande lådhopp är en form av statiska lådhopp, eftersom det förnekar en lyftares förmåga att utnyttja grävets förkortningscykel. På så sätt ökar lyftaren koncentrisk kraft hos quadriceps och glutes. Detta är också användbart för personer som kan ha rörelseomfång där de har stickpunkter och / eller saknar explosivitet.
För att utföra detta, börja helt enkelt med att sitta på en låda (i vilken höjd som helst) och hoppa på en annan, var noga med att minimera alla gungor för att få fart.
Djupdroppar är viktiga plyometriska variationer för att hjälpa lyftare att lära sig och förstärka korrekt landningsmekanik och bygga starkare grund för hopp. De är effektiva för att öka excentrisk kontroll och samordning av hamstringsmusklerna samtidigt som en lyftares förmåga att främja högre mängder kraft OCH absorbera mer kraft säkert (bättre landningspositioner).
För att göra detta, ha ett lyftställ på en 12-18 tum låda. När du är redo kliver du på lådan och landar på båda fötterna och absorberar kroppsvikt med benmusklerna när du antar en huklig position.
Detta är en kombination av djuphoppet och mothoppets lådhopp och är mycket effektivt för att öka markreaktionskraften. Genom att kombinera djupfallet med boxhoppet låter du en lyftare utnyttja den ökade kinetiska energin från rörelsens excentriska belastning och utveckla större kapacitet att övergå till de reaktiva och koncentriska faserna i hoppet. Kort sagt kan denna kombination öka hopphöjden och ta av hastigheter som motsvarar en mer explosiv idrottare.
Liksom de flesta viktade övningar är målet att öka styrka och kraftproduktion. Men när vi gör viktiga plyometriska aktiviteter som boxhopp måste vi vara medvetna om att det är kontraproduktivt att använda för tunga laster. eftersom det kan förändra hoppmekaniken som krävs för att röra sig explosivt. Med det sagt kan det vara mer än tillräckligt att använda en lättviktig väst (5-10 pund) eller helt enkelt hålla en medicinboll i kroppens framsida för att påverka en lyftare tillräckligt för att tvinga dem att producera mer kraft i golvet utan att manipulera hoppmekanik / teknik. Motståndsband och selar kan också användas i viktade hoppsituationer, men detta rekommenderas inte vid parning med boxhopp (använd endast med viktade vertikala och / eller breda hopp av säkerhetsskäl).
På samma sätt som boxhoppningsvariationen ovan har liften hopp-till-box-hopparen en serie rörliga hopp över hinder (som kan sträcka sig från små butiker till stora hinder) med en låda i slutet av hindren. När de närmar sig lådan ska de reagera och hoppa vertikalt så att de landar på lådan. Detta kan hjälpa en lyftare att öka kraftproduktion och markreaktionskraft, vilket är nyckeln för maximal explosivitet och elasticitet.
Liksom de flesta övningar är ensidig träning alltid viktig. Det enbeniga boxhoppet görs genom att en lyftare hoppar av en fot, antingen från en statisk eller motrörlig position, och landar med båda fötterna på rutan. Detta kallas också en 1-2 Box Jump, vilket betyder att lyftaren hoppar av en fot och landar på två. Precis som det enstegs närmaste boxhoppet bör tränare vara säker på att idrottaren tränar båda benen lika.
Enstegs boxhopp har en lyftare närmar sig boxhoppet genom att gå in i rörelsen, vilket gör det möjligt för dem att få fart när de närmar sig hoppet. Detta görs genom att ta ett steg med en blyfot, sedan kliva bakfoten i linje och gå direkt in i en dubbelbensstart. Detta är mycket tillämpligt för idrottare som ofta hoppar när de kommer från situationer som rör sig framåt. Var noga med att lyftbrytaren leder benen när de närmar sig hoppen för att bygga symmetri mellan båda sidor av kroppen.
Detta är en annan kombinationshoppningsövning som kombinerar ett brett hopp i ett boxhopp. Detta görs genom att en lyftare startar några meter från en låda så att de kan utföra ett brett hopp, landa nära lådan och sedan gå direkt in i det lådhoppet. Detta är ett bra sätt att öka variationen och komplexiteten i ett hoppprogram, och kan hjälpa till att öka lyftarens proprioception och både horisontella och vertikala hoppförmågor.
Kolla in artikeln nedan för mer plyometriska baserade övningar och träningspass!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.