Hösten presenterar några av årets bästa måltider med en mängd hälsosamma frukter och grönsaker fyllda med näringsämnen. Men om du följer en Paleo-näringsplan tänker du förmodligen häftklammer av höst- och vintermåltider, som potatis, morötter, palsternackor och squash är för stärkelse för att passa in i din lågkolhydratdiet.
Tänk igen, för det finns många fantastiska näringskraftverk på höstmenyn som har lågt glykemiskt index (GI) och passar perfekt in i din kost. Några av de lägsta GI-livsmedlen är de du aldrig trodde skulle stirra dig i slutet av din gaffel.
Glykemisk? "Det glykemiska indexet är en näringsskala som rankar livsmedel som innehåller kolhydrater från 0-100 baserat på hur mycket de höjer blodsockernivån efter att ha ätit", säger Stefanie Senior, en Toronto-baserad registrerad dietist i privat praktik. ”Livsmedel med lågt glykemiskt index (något mindre än 55 poäng) skapar en långsammare och stadigare ökning av blodsockret efter att ha ätit, vilket hjälper till att kontrollera hunger och matbehov.”
De är grunden för alla kroppsbyggares dietplan, eftersom sockerintag som kroppen inte bränner när bränsle lagras som fett.
Kolla in Stefanias 10 bästa glykemiska livsmedel för att festa i höst.
Prova dessa färgglada veggiebaserade recept när du längtar efter nudlar.
Läs artikeln1 av 10
Lauri Patterson / Getty Images
Squash är en stärkelse så det måste vara högt på det glykemiska indexet, eller hur? Inte så. "Det är sant att vissa squashvarianter gör höga, som acorn squash (vid 75), men spaghetti squash är mycket lågt på det glykemiska indexet, bara 24 av 100," säger Senior. "Inte bara är det lågt i kalorier, men spagetti squash är en bra fiberkälla som kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och sänka kolesterolnivån i blodet", tillägger hon.
2 av 10
Calin Niculescu / EyeEm / Getty Images
Ingenting säger falla bättre än den första biten i ett skarpt äpple. Ja, det är en frukt och ja, många frukter är en oöverträffad för Paleo snacking lyftare, men äpplen har lågt glykemiskt index (betyg 20), är fyllda med fiber (20 procent av ditt totala dagliga behov) och stoppade inuti huden finns hjärtfriska flavonoider, en speciell typ av antioxidant. Var äventyrlig i år. Gå bortom äpplen du växte upp med som McIntosh, Delicious och Granny Smith, och prova någon av de nya stammarna som Fuji, Gala, Honeycrisp och Cripps Pink.
3 av 10
Nungning20 / Shutterstock
Liksom äpplen har päron lågt glykemiskt index (priser 39), höga i fiber som ger 20 procent av dina dagliga fiberbehov och fyllda av antioxidanter. Vi växte upp alla med att äta Bartletts, men letar efter andra lätt tillgängliga sorter som Bosc, Anjou och asiatiska päron.
4 av 10
Överraskning! Du kanske har trott att citrusfrukter är långt utanför gränserna, förutsatt att de har högt glykemiskt index, men tänk igen. Grapefrukt klockar in med endast 25 betyg. Sedan våra skoldagar har vi vetat att citrusfrukter är en utmärkt källa till vitamin C, men grapefrukt är också höga i vitamin A, kalium (håller blodtrycket i kontroll och bygger upp protein) och magnesium (blodtrycksstabilisator, byggare av starka ben). Liksom de flesta frukter innehåller de också hälsosamma fibrer. För att maximera näringsvärdet, välj den röda sorten, fylld med antioxidanten lykopen (samma antioxidant i kokta tomater och andra röda produkter). Lykopen har visat sig förstöra fria radikaler i kroppen, vilket skadar celler.
5 av 10
Lucky Business / Shutterstock
Även om de är högre på det glykemiska indexet än grapefrukt (vid 40 år), är de fortfarande mycket låga när det gäller att utlösa blodglukos. Och som grapefrukt innehåller apelsiner mycket kalium och antioxidanterna vitamin C och A.
6 av 10
Brent Hofacker / Shutterstock
Den här höstsäsongens veggie är en häftklammer på en kroppsbyggares middagsplatta, som registrerar en måttlig 15 på glykemiskt index, men packar en båt med näringsämnen. En del av korsfamiljen av grönsaker, som är förknippade med att minska risken för vissa cancerformer som lung- och tjocktarmscancer, broccoli är också hög i fiber, hög i vitamin K som stärker ben och tänder, vitamin C och A och vitamin E- viktigt för ett starkt immunsystem och frisk hud och ögon.
7 av 10
Cassy Joy Garcia
Broccolis svala väder korsblommig kusinblomkål har näringsprofil som är mycket lik broccoli, låg på glykemiskt index (10 poäng), och som broccoli innehåller den folat, ett näringsämne som din kropp behöver för att bilda röda blodkroppar, liksom mangan, en mineral som bidrar till starka ben och stöder könshormonproduktion.
8 av 10
Brent Hofacker / Shutterstock
Yuck, säger du? "Kanske beror det på att du aldrig har provat dem rostade", föreslår Senior. Belagd i hjärtfrisk olivolja och ströad med salt, efter 45 minuter i ugnen, blir rosenkål mjuka och klara medan rostningen ger fram sina naturliga sockerarter som ger denna lågglykemiska veggie (15 på skalan) en nästan söt umami-smak. En kopp groddar ger 195 procent vitamin K, 125 procent vitamin C och 10 procent eller mer vitamin A, folat, kalium och mangan, ett spårämne som är viktigt för benhälsan och förebyggande av benskörhet.
9 av 10
Larisa Blinova / Shutterstock
Kål är en av de grönsaker som verkar vara i säsong året runt, men som alla korsblommiga grönsaker mognar de i slutet av sommaren och blir lite sötare när vädret blir kallare. Liksom alla korsblommiga grönsaker är kål förknippat med lägre risker för vissa cancerformer. Högt i en av en typ av flavonoid (växtnäringsämne) som kallas anthocyanin, som är ansvarig för den djupröda sorten, har kål också visat sig minska inflammation som kan leda till hjärtsjukdom.
10 av 10
Travis Rathbone
Pratar vi fortfarande om grönkål? Du slår vad och med goda skäl. Med en nästan nollbetyg på GI-indexet kan den här coola säsongsgröna vara den ultimata supermat: Den innehåller 206 procent av vårt dagliga intag av vitamin; 684 procent för vitamin K och 134 procent för vitamin C.
Där har du det. Stefanie Seniors topp 10 höstmat som bygger din kropp, bränner dina muskler och hedrar massor av färska livsmedel som är tillgängliga under höstens skördesäsong.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.