Mer än troligt har du utfört en utbränd uppsättning eller inställt att misslyckas minst en gång under din lyftkarriär. Uppsättningarna till misslyckande som du utförde kunde ha programmerats i din träningscykel, eller kanske var det bara en handling att driva förbi personliga komfortnivåer - något vi alla har gjort tidigare.
Oavsett anledningen till att driva apparater till misslyckande är det alltid bra att överväga den större bilden. Till exempel är de uppsättningarna värda det och passar de in i den större bilden? Kan de faktiskt orsaka en hinder i prestanda över tiden? Allt detta är viktiga frågor att tänka på när man programmerar saker som sätter till misslyckande, och detta leder oss till en ny studie som undersöker effektiviteten av satser till misslyckande för otränad individer.
Den senaste studien undersöker idén om träning till misslyckande är mindre viktigt än volym för styrka och hypertrofi. (1) Är mer bättre för nybörjare? Låt oss kolla vad den senaste studien föreslår.
För denna studie, tio män som var otränad deltog i motståndsträning i ett ensidigt träningsprotokoll för underkroppen som ägde rum under 14 veckor. Varje deltagare tränade sin "starkare" lem med målet att undvika styrka avvikelser mellan deras favoriserade och icke-gynnade ben.
Deltagarna delades sedan upp i två grupper, en grupp utförde uppsättningar till misslyckande och den andra gruppen utförde regelbundna uppsättningar som stod för och matchade volymen för gruppen som tog sina uppsättningar till misslyckande. Detta gjordes för att föreslå effekten av träning till misslyckande jämfört med att utföra uppsättningar som är lika stora.
Protokoll före och efter träning, författare bedömde flera egenskaper för varje ämne inklusive:
Under veckorna 1-3 utförde deltagarna 3 uppsättningar knäförlängningar med 50% 1-RM-belastningar, sedan efter vecka 3 ökades intensiteten till 60%, och efter vecka 9 tillsattes en fjärde uppsättning. För att säkerställa att deltagarna verkligen tränade till misslyckande använde författarna den uppskattade reps-to-fail-skalan.
Efter 14-veckors träningsprotokollet och omprövningstiden kom författarna med några viktiga förslag för att hjälpa idén om träning till misslyckande för en otränad befolkning när volymen likställs.
När det gäller likheter mellan grupperna förbättrades båda grupperna och såg liknande ökningar i 1-RM styrka, maximal frivillig sammandragningsförmåga, tvärsnittsarea av rectus femoris och EMG-betyg.
Gruppen som inte tränade till misslyckande hade lätt förbättringar i maximala repetitioner, upplevde stor vastus lateralis-tillväxt och hade lägre totala betyg för upplevd ansträngning.
För otränad populationer föreslås att träning till misslyckande inte nödvändigtvis motiverar högre ökningar av styrka och hypertrofi när den totala volymen likställs och beaktas. Faktum är att gruppen i denna studie som inte tränade till misslyckande upplevde något bättre resultat efter 14-veckors träningsprotokollet. Författare påpekar också att inte träning till misslyckande kan vara ett bättre alternativ för återhämtningsändamål.
Med den här senaste studien är det viktigt att notera att studiepopulationen var liten och otränad, så deras resultat kan variera för den erfarna idrottaren på jakt efter specifika träningsanpassningar. Det är dock intressant att titta på deras resultat och vad annan forskning har föreslagit om volym och nyare träning av lyftare till misslyckande.
Till exempel föreslog denna studie som publicerades 2017 i European Journal of Translation Myology att outbildade kvinnor inte upplevde större ökningar när de tränade till misslyckande jämfört med inte över en akut tidsram. (2) Dessutom diskuterade detta 2016-manuskript som publicerades i Frontiers in Physiology också vikten av att förstå individens sammanhang när man använder reps till misslyckande för hypertrofi och styrka ökar. (3)
När det gäller att utföra reps till misslyckande bör tränare och lyftare överväga flera aspekter innan de programmerar denna typ av träning regelbundet. Att beakta aspekter som mål, återhämtning, konditionsnivå och ansträngning är alla viktiga för att kontextualisera. Nybörjare kommer sannolikt att dra mest nytta av prioritering av kvalitetsrepresentanter och ökad volym över tiden.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). Utför repetitioner för att misslyckas mindre viktigt än volymen för muskelhypertrofi och styrka?. Journal of Strength And Conditioning Research, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). Styrketräning med repetitioner till misslyckande ger inte ytterligare styrka och muskelhypertrofiökningar hos unga kvinnor. European Journal Of Translational Myology, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). Är motståndsträning mot muskelsvikt nödvändig?. Gränser i fysiologi, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Funktionsbild från Skydive Erick / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.